البوتاسيوم
يعتبر البوتاسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، ومن الجدير بالذكر أن هناك أطعمة غنية بالبوتاسيوم يمكنها أن تمده بالكمية اليومية الموصى بها للإنسان. ويدخل هذا المعدن أو العنصر فيما يعرف بالإلكتروليتات، والتي بدورها تولد نبضات كهربائية وتنتجها في جميع أنحاء الجسم لتحفيزه على أداء بعض الوظائف الأساسية في الجسم؛ بما في ذلك الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وموازنة مستويات ضغط الدم وغيرها،
ولا بد من الإشارة إلى أن البوتاسيوم ليس ضمن قائمة العناصر الغذائية التي ينتجها الجسم بشكل تلقائي وطبيعي. لذلك، من الضروري تناول كميات مناسبة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه، وفي حال انخفاض أو ارتفاع كميات البوتاسيوم في الدم، فإن الأمر سيؤدي حتماً إلى وجود بعض المشاكل الصحية التي قد تصل إلى الخطورة. وفيما يلي أهم النقاط حول مستويات البوتاسيوم الطبيعية في الجسم:
- يعتبر مستوى البوتاسيوم في مجرى الدم طبيعيًا إذا ظل ضمن نطاق 3.5-5.0 ملي مكافئ لكل لتر من الدم.
- يبدأ الشخص بالمعاناة من ارتفاع طفيف في البوتاسيوم إذا كانت النسبة بين 5.1-6.0 ميلي مكافئ لكل لتر من الدم.
- تبدأ زيادة معتدلة في البوتاسيوم في الدم إذا كان بين 6.1-7.0 ملي مكافئ لكل لتر من الدم.
- يصاب الإنسان بمشكلة فرط بوتاسيوم الدم في الدم إذا أصبح مستواه أكثر من 7 ميلي مكافئ لكل لتر من الدم.
أهمية البوتاسيوم للإنسان
ويمد البوتاسيوم جسم الإنسان بالعديد من الفوائد عند الحصول عليه من الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم أيضاً. ومن أهم الفوائد ما يلي:
- تحفيز العملية الهضمية وتحسين جودتها.
- القضاء على مشكلة تشنج العضلات وانقباضها.
- موازنة مستويات ضغط الدم.
- تحسين معدل النبضات العصبية.
- موازنة مستوى الحموضة في مجرى الدم.
- موازنة مستويات السوائل والماء في الجسم.
- تحسين معدل ضربات القلب.
- الحفاظ على صحة وسلامة العظام، وذلك من خلال رفع مستوى الأحماض في الدم، وتحفيز امتصاص الكالسيوم.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي وموازنة مستويات السوائل في الدم.
- تقليل التوتر والقلق والتخلص من التوتر النفسي.
- تشجيع الكلى على إخراج فضلات الجسم بالشكل الأمثل.
- تقليل الضغط على جدران الأوعية الدموية.
- المساهمة في الحفاظ على مستويات السكر في مجرى الدم ضمن المستويات الطبيعية.
- فتح الأفق لوصول الأكسجين إلى الدماغ بشكل أفضل وأمثل، وبالتالي تحفيزه للقيام بوظائفه.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
بعد الحديث عن البوتاسيوم وأهميته لجسم الإنسان، لا بد من التعرف على قائمة أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والغنية به، وهي:
-الأفوكادو
الأفوكادو هي واحدة من الأطعمة الأكثر شعبية. فهي مليئة بالفوائد الكبيرة، مثل الدهون والفيتامينات، وتحديداً فيتامين ك. ويحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على 487 ملجم من البوتاسيوم. ولذلك فهو يعتبر من الفاكهة المناسبة لتلبية 20% من إجمالي الحاجة اليومية للبوتاسيوم. بفضل البوتاسيوم، فهو قادر أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة. وتنصح المجموعة الأخيرة برفع مستويات البوتاسيوم والحد من الصوديوم قدر الإمكان، لذلك ليس من المستغرب أن يتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بأكملها.
-البطاطا الحلوة
تشبه البطاطا الحلوة الأفوكادو من حيث نسبة البوتاسيوم العالية في تركيبها. كما أنها إحدى الفواكه التي يشيع استخدامها كبديل أول للبطاطس العادية. ويجب الإشارة إلى أنها مصدر مهم للبوتاسيوم. تحتوي كل حبة متوسطة الحجم على ما لا يقل عن 541 ملجم من البوتاسيوم. أي 12% من إجمالي الاحتياجات اليومية. يذكر أن البطاطا الحلوة تدخل ضمن قائمة الأطعمة قليلة الدهون، كما يذكر أنها مصدر مهم للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامين أ، لذا لا يمكن أن تغيب عن قائمتنا التي تتمحور حول أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
أنظر أيضا:
-سبانخ
تتصدر السبانخ دائماً قوائم الأطعمة المفيدة لجسم الإنسان، واليوم لم تغب عن قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالعادة. يحتوي كل كوب من السبانخ المجمدة (156 جرام) على 540 ملجم من البوتاسيوم، كما أنها تمد الجسم بفيتامين أ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم.
-بطيخ
ذكرنا البطيخ في مقال سابق في مجلة على رأس القائمة، واليوم نذكره مرة أخرى أيضاً ضمن قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والعديد من العناصر الأخرى الضرورية للجسم. عندما تتناول حصتين من البطيخ أي 572 جراماً منه؛ سيحصل الجسم على 640 ملغ من البوتاسيوم، ويجب أن نتذكر أنه مصدر غني بفيتامينات أ وفيتامين ج والمغنيسيوم.
أنظر أيضا:
-ماء جوز الهند
يعتبر ماء جوز الهند من أروع المشروبات حيث يمكن تناوله كبديل مثالي للمشروبات الرياضية لأنه يحتوي على أهم الشوارد الأساسية التي تحفز إيصال الماء إلى الخلايا وإمدادها به. كما يحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية التي تمنح الجسم الطاقة الكافية ليتمكن من تناول التمر وتعويض الجليكوجين المستهلك، وفيما يتعلق بالقيمة الغذائية لماء جوز الهند؛ ويدخل ضمن قائمة أهم الأطعمة الغنية جداً بالبوتاسيوم. ويحتوي كل 600 جرام منه على 13% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، كما أنه يزود الجسم بالعديد من العناصر الأساسية مثل الصوديوم، والمنجنيز، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
– الفاصوليا البيضاء
يشير هذا الاسم أحيانًا إلى البازلاء أو الفاصوليا البيضاء نفسها. ومن المعروف أن ثمار الموز تتمتع بسمعة جيدة جداً لاحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم. ومع ذلك، تمكنت الفاصوليا البيضاء من منافسة الموز، حيث أن كل كوب (179 جراما) من الفاصوليا يعادل ضعف الكمية الموجودة في الموز، ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على 829 ملجم من البوتاسيوم. توفر الفاصوليا أيضًا نسبًا من فيتامين ب والحديد والبروتين النباتي والألياف.
– الفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء من أشهر الأطباق في أمريكا الوسطى والجنوبية، كما أنها من الأكلات الأساسية هناك. فهي تحتوي على نسب عالية جداً، لكنها عموماً أقل من تلك المتوفرة في الفاصوليا البيضاء. ويذكر أن كل كوب (172 جراماً) من الحبة السوداء يزود الجسم بـ 611 مليجراماً.
– فول الإدامامي
ويعتبر من فول الصويا غير الناضج، ويوجد عادة في الأطباق اليابانية على وجه الخصوص. وهو فريد من نوعه من حيث وفرة العديد من العناصر الغذائية في تركيبته. وهو مصدر للحصول على 155 جراماً من الفول، حيث يمد الجسم بـ 676 ملجم من البوتاسيوم. كما أنه يزود الجسم بحمض الفوليك والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ك.
– معجون طماطم
يتم تحضير معجون الطماطم من الطماطم المطبوخة جيداً دون قشرها، وعادةً ما يضاف إلى الأطباق لإعطائها نكهات مميزة. يكتسب الجسم 486 مليغراماً من البوتاسيوم عند تناول 3 ملاعق كبيرة وزنها 50 غراماً تقريباً، كما أنه يمد الجسم بكمية جيدة من فيتامين سي.
– قرع الجوز
وغالبا ما يتم استهلاكه في فصل الشتاء. يتم تصنيفها على أنها من الخضروات الجذرية ويتم طهيها أيضًا بنفس الطريقة. يوفر كل كوب (205 جرام) منه ما يقدر بـ 582 ملجم من البوتاسيوم. كما أنه مصدر للفيتامينات A وC وB وE. وهناك أيضًا كميات من المغنيسيوم. يمكنك الاستمتاع بالنكهة من خلال إضافتها إلى الحساء وتحميصها وتبخيرها، كما أنها تعتبر من أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
-البطاطا
من النباتات الجذرية، تعتبر البطاطس من أهم الأغذية الأساسية في مختلف دول العالم، وتشير الدراسات العلمية إلى أن ثمار البطاطس تعد من أبرز مصادر البوتاسيوم. ثمرة فاكهة صغيرة مشوية تمد الجسم بـ 738 ملغ من البوتاسيوم. تختلف أنواع البطاطس وتختلف بحسب التربة التي زرعت فيها، وهذا يؤثر على نسبة البوتاسيوم.
الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم
وفيما يلي قائمة إضافية بأهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- المشمش المجفف: تحتوي كل 6 حبات من المشمش المجفف على 488 ملجم من البوتاسيوم.
- السلق السويسري، كوب واحد (178 جرام) يوفر 961 ملجم.
- الشمندر: يحتوي كل 170 جرام من الشمندر على 518 ملجم من البوتاسيوم.
- الرمان: توفر كل ثمرة رمان 666 ملغ من البوتاسيوم.
- الفواكه، ومنها: البرتقال، والعنب، والشمام، والتمر، وغيرها.
- فطر.
- كوسة، خيار، باذنجان، قرع.
- العصائر، بما في ذلك عصير الطماطم والخوخ والعنب.
- الأسماك، وتحديداً سمك التونة، والهلبوت، والتراوت.
- فول الصويا والعدس والفاصوليا بينتو.
- دبس السكر.
- اللحوم والدواجن.
- البندق.
- حبوب القمح.
- الأرز البني.
مصادر:
شاهد أيضاً..