السعرات الحرارية في الارز المسلوق

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الأرز المطبوخ وما القيمة الغذائية التي يحتوي عليها؟ ما هي فوائد تناول الأرز، أضرار أو محاذير صحية لتناول الأرز، وغيرها الكثير من الأسئلة التي تدور في أذهان الكثير من المهتمين بالرشاقة والصحة العامة، إلى جانب معرفة الطريقة الصحيحة لتخزينه؟ الأرز المسلوق هذه كافة المعلومات التي يسلط المقال الضوء عليها ويوضح كل ما يتعلق بالأرز.

أرز

هي حبة تنتمي إلى نوع من العشب يُسمى Oryza sativa وOryza glaberrima، وتُعرف أيضًا باسم حبوب الأرز في آسيا وأستراليا، ويوجد منها أكثر من 40.000 شكل وأحجام وقوام وروائح وألوان مختلفة، ومن الأنواع الشائعة ما يلي:؛ الأرز الأبيض والأرز البني والمعكرونة ويوجد أيضًا اللؤلؤ الأسود والخميرة الحمراء والياسمين وأرز السوشي. يمكن أن تكون طويلة الحبيبات أو متوسطة الحبيبات أو قصيرة الحبيبات.

يُعرف الأرز بأنه سريع وسهل التحضير لأنه يستغرق وقتاً قصيراً جداً. ومن ناحية أخرى فهو معروف بالفوائد العديدة التي تعود على صحة الجسم، وهذا هو سبب شيوع استخدامه في مختلف المجالات. وفي أجزاء من العالم، يعد أيضًا مكونًا يضاف إلى أغذية الحيوانات الأليفة ويستخدم، من بين أشياء أخرى، في صناعة مستحضرات التجميل. المنظفات والمرطبات والمكملات الغذائية والحبوب.

أنواع الأرز

هناك العديد من الأنواع والأصناف المختلفة المتوفرة في السوق، ومن الجدير بالذكر أن كل نوع من الأرز له خصائص مختلفة، كما يختلف كل نوع من حيث السعرات الحرارية والقيم الغذائية. ومن أبرز أنواع الأرز ما يلي:

• الأرز الأبيض: يعتقد الكثير من الناس أن الأرز الأبيض غير صحي والسبب في ذلك هو؛ يزيل معظم العناصر الغذائية والمعادن والألياف الغذائية. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن 100 جرام من الأرز الأبيض يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. وبالتالي؛ يجب على مرضى السكر تجنبه أو استخدامه بكميات محدودة حسب توجيهات الطبيب.

• الأرز البني: يعتبر هذا النوع من أغنى أنواع الألياف الغذائية، والتي بدورها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد في فقدان الوزن. تحتوي 100 جرام من الأرز البني على حوالي 111 سعرة حرارية، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، وينصح به. التحول إليه لمن يريد إنقاص الوزن أو المحافظة عليه.

• الأرز الأحمر: يكتسب هذا النوع من الأرز لونه الغني من مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها والتي تسمى الأنثوسيانين. ويعتقد أن المركب يمتلك خصائص تساعد في التحكم بالوزن والحفاظ عليه، كما يساهم المنجنيز الموجود في الأرز الأحمر في تقويته. التمثيل الغذائي، ويحتوي كوب من الأرز الأحمر، أي ما يعادل 250 جراماً، على حوالي 216 سعرة حرارية.

• الأرز الأسود: يُعرف الأرز الأسود بالأرز البري غير المصقول ويحتوي على مغذيات دقيقة مثل؛ حمض الفوليك وفيتامين ب6 والزنك والفوسفور والنياسين، ومن المعروف أنه كلما كان اللون أغمق كلما زادت نسبة مضادات الأكسدة. أما الأرز الأسود، فيتميز ببطنه اللزج والشاحب، ويحتوي كوب منه على نحو 280 سعرة حرارية، بحسب وزارة الزراعة الأميركية.

السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ

يختلف عدد السعرات الحرارية للأرز المطبوخ من نوع إلى آخر ويعتمد على نوع الأرز وطول حبة الأرز. ولذلك يتم عرض السعرات الحرارية للأرز المسلوق على عدة أشخاص شائعين ومستخدمين على نطاق واسع على النحو التالي:

نوع الأرز	حجم الحصة	سعرات حرارية
أرز أبيض بري مسلوق	0.5 كوب	83 سعرة حرارية
أرز بني متوسط ​​الحبة مطبوخ	0.5 كوب	109 سعرة حرارية
أرز أبيض مطبوخ متوسط ​​الحجم	0.5 كوب	121 سعرة حرارية
أرز بني طويل الحبة مطبوخ	0.5 كوب	108 سعرة حرارية
أرز أبيض مسلوق طويل الحبة	0.5 كوب	103 سعرة حرارية
أرز أبيض مسلوق قصير الحبة	0.5 كوب	121 سعرة حرارية
أرز أبيض دبق مطبوخ	0.5 كوب	84 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الأرز الخام

الأرز هو واحد من أقدم الحبوب في العالم. يُزرع الأرز في أكثر من نصف الأرز الأبيض في العالم؛ وهو الأكثر شيوعاً في أنحاء مختلفة من العالم، على الرغم من أن الأرز البني هو الأكثر صحة، وعلى الرغم من هذا؛ يتكون كلا النوعين من الأرز بشكل أساسي من الكربوهيدرات والبروتينات، مع عدم وجود سكر أو دهون تقريبًا، بينما يحتوي الأرز المطبوخ على نسبة عالية من الماء، حيث يشكل حوالي 70٪ من وزنه الإجمالي.

أما السعرات الحرارية والقيم الغذائية للكوب الواحد، أي ما يعادل 200 جرام من الأرز الأبيض النيء غير المطبوخ، فهي موضحة في الجدول التالي:

القيم الغذائية	رقم
سعرات حرارية	716 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	1 جرام
الدهون المشبعة	0.3 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة	0.3 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة	0.3 جرام
الصوديوم	2 ملليجرام
البوتاسيوم	152 ملليجرام
بروتين	13 غرام

ومن ناحية أخرى، يجب مراعاة عدد السعرات الحرارية في الكوب الواحد، وهو ما يعادل 190 جرامًا من الأرز البني الخام وغير المطبوخ، وهو ما يمكن رؤيته أدناه:

القيم الغذائية	رقم
سعرات حرارية	688 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	5.1 جرام
الدهون المشبعة	1 جرام
الكربوهيدرات	145 غرام
الألياف الغذائية	6.5 جرام
الصوديوم	7.6 ملليجرام
البوتاسيوم	509 ملليجرام
بروتين	14 غرام

القيم الغذائية للأرز المطبوخ

معظم أنواع الأرز غنية بالكربوهيدرات والبروتين، لكن محتواها من الألياف يختلف باختلاف النوع، حيث يحتوي الأرز البني على ألياف غذائية أكثر من الأرز الأبيض، وبالتالي؛ خيار صحي وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الأرز غني بالمعادن مثل؛ والحديد والصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس، بالإضافة إلى الفيتامينات؛ مثل النياسين وحمض البانتوثنيك والثيامين.

القيم الغذائية الرئيسية التي يحتوي عليها كوب واحد يعادل 100 جرام من الأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ هي:

القيم الغذائية	رقم
سعرات حرارية	130 سعرة حرارية
ماء	68.44 جرام
بروتين	2.69 جرام
الكربوهيدرات	28.17 جرام
إجمالي الدهون	0.28 جرام
سكر	0.05 جم
الألياف الغذائية	0.4 جرام
الكالسيوم	10 ملليجرام
حديد	1.2 ملليجرام
المغنيسيوم	12 ملليجرام
الفوسفور	43 ملليجرام
البوتاسيوم	35 ملليجرام
الصوديوم	1 مليجرام
الدهون المشبعة	0.08 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة	0.09 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة	0.08 جرام
فيتامين ه	0.04 ملليجرام
فيتامين ب6	0.09 ملليجرام

فوائد الأرز المطبوخ

عندما تعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأرز المطبوخ، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار الفوائد الصحية التي يقدمها الأرز للجسم، لأن الأرز يعتبر غذاءً أساسياً في العديد من دول العالم، ومن ناحية أخرى فهو مادة خام أساسية في ومن ناحية أخرى، فهو محصول مهم يغذي أكثر من نصف سكان العالم، وسبب انتشاره على نطاق واسع هو: مجموعة من الفوائد الصحية التي يقدمها للجسم، ومن أبرزها:

• يساعد على التقليل من السمنة والأمراض المرتبطة بها بسبب انخفاض نسبة الكولسترول والصوديوم والدهون.
• سهل الهضم ولا يسبب التهابات معوية.
• يتحكم في ارتفاع ضغط الدم ويساعد على خفضه.
• يمنع الظهور المبكر لأمراض القلب المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
• يرطب البشرة ويساعد على منع الشيخوخة.
• يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• يساعد على تخليص الجسم من السموم.
• يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يحسن عملية التمثيل الغذائي.
• يخفض مستويات الكولسترول في الجسم.
• يحفز نمو البكتيريا المفيدة التي تعزز وظيفة الأمعاء الطبيعية.
• يخفف من أعراض الجهاز العصبي.
• يخفف الإمساك.
• يزيد من طاقة الجسم.
• يتحكم في مرض السكري.

المخاطر المرتبطة بتناول الأرز

من المحتمل أن يكون للأرز كغيره من الأطعمة آثار عكسية ومخاطر صحية من تناوله في بعض الحالات وللأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل والاضطرابات الصحية. من الممكن أن يسبب تناول الأرز حساسية لبعض الأشخاص، حساسية الأرز أمر نادر الحدوث، ومن الممكن أن تكون حساسية الأرز أكثر شيوعًا في الدول الآسيوية لأن الأرز يشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.

من ناحية أخرى، من المحتمل أن يكون الأرز ملوثًا بالمعادن الثقيلة السامة مثل؛ الكادميوم والرصاص والزئبق والزرنيخ، مما يجعله خطيرًا على الأطفال والرضع، ولهذا السبب قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتحديد كمية الزرنيخ في حبوب الأرز المخصصة للأطفال. كما يعد الأرز أحد الأسباب الغذائية الأكثر شيوعاً لمتلازمة الالتهاب المعوي القولوني المرتبط بالبروتين (FPIES)، والتي تصيب… الأطفال والرضع ويتميزون بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة وتشمل أعراضه: عسر الهضم والقيء والإسهال.

كيفية تخزين الأرز المطبوخ

يمكنك دائمًا استخدام أرز إضافي أو إضافي وتخزين الأرز المطبوخ بسهولة في وعاء مناسب لطهي الأرز بشكل صحيح، ويجب عليك اتباع الخطوات التالية:

• تبريد الأرز بسرعة: يعتبر الأرز الرطب مكاناً جيداً للبكتيريا إذا تم تركه في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، لذلك يجب تبريد الأرز ووضعه مباشرة في الثلاجة.
• وضع الأرز في وعاء محكم الغلق: يجب وضع الأرز في وعاء أو كيس محكم الإغلاق وإخراج الهواء منه.
• إعادة تسخين الأرز بإضافة القليل من الماء: عند إعادة تسخين الأرز، قومي برش ملعقة صغيرة فوق الأرز لتفتيته، ثم حاولي إعادة تسخينه مع التحريك المستمر.

باختصار، تحدثت السطور السابقة عن أهم المعلومات التي يجب أن تعرفها عن الأرز، وأنواع الأرز وفوائده، وسلطت الضوء على المخاطر الصحية المرتبطة بتناوله، وكذلك عدد السعرات الحرارية للأرز المطبوخ والنيئ، كما وكذلك أنواعه المختلفة، ويلقي الضوء على القيم الغذائية التي يحتوي عليها، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة لتخزين الأرز المطبوخ.