التحكم في الطعام والوجبات ضروري جداً، خاصة إذا كنت تخضع لبرنامج صحي محدد يتطلب تناول الطعام الذي يناسبك، لأن الوجبات الكبيرة من أي شيء حتى لو كانت خضروات أو فواكه من شأنها أن تمد الجسم بسعرات حرارية كبيرة.
وللحفاظ على نمط حياة صحي، يجب أن تكون وجباتك متوازنة وأن تتضمن خليطا من الكربوهيدرات والخضروات والدهون. هذا بالإضافة إلى ضرورة الالتزام بتعليمات أخصائي التغذية الخاص بك، خاصة إذا كان يضع لك خطة وجبات تلبي احتياجات جسمك.
– الأكل الصحي يأتي من خلال الاهتمام بتنظيم الوجبات ومكوناتها
المهمة الأساسية للوجبات اليومية هي بناء الجسم وإصلاحه، وينصح الخبراء بعدم تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم الواحد، بل تناول أربع إلى ثماني وجبات صغيرة.
وهنا يمكننا أن نقدم لك بعض الأفكار حول هذه الوجبات:
الإفطار: 150 مل من الحليب بيضة أو اثنتين 3/4 كوب من البقوليات المطبوخة.
– الغداء / العشاء: 250 مل من الزبادي – 150 مل من الزبادي – 30 إلى 40 جرامًا من الجبن – 30 جرامًا من أي طعام خام – 25 جرامًا من الصويا – 30 إلى 80 جرامًا من السمك أو الدجاج منزوع الجلد.
– وجبات خفيفة (وجبات خفيفة بعد الظهر): 150 جرام حليب الصويا – 40 جرام جبنة قليلة الدسم – ملعقة كبيرة من الفول السوداني – 1/4 كوب من الجوز.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، وتوجد في الحبوب والفواكه.
– الحبوب
يجب عليك تناول 8 حصص من الحبوب يومياً. كمثال:
– الإفطار: 3/4 كوب قمح مقشر – 2 ملعقة كبيرة شوفان.
الغداء: نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة
– وجبة خفيفة: شريحة خبز – 3 قطع بسكويت – قطعتين صغيرتين من أي كعكة حلوة.
– الفاكهة
يمكنك الحصول على حصة إلى ثلاث حصص من الفاكهة يومياً، لكن هناك فواكه تستثنى من ذلك، مثل الموز والمانجو، لأنها تحتوي على سكريات عالية، لذا فإن نصف حبة مانجو تعادل حصة كاملة من الفاكهة. من الضروري تناول الفواكه الكاملة وليس على شكل عصائر، لأن نسبة السكر في العصائر عالية والألياف فيها منخفضة. في نظامك الغذائي الصحي، يمكنك الاستمتاع بالفواكه بقشورها كوجبة رئيسية أو وجبة خفيفة، أو تناولها مع الحليب على سبيل المثال.
الخضار
تعتبر الخضار مصدراً كبيراً للعديد من المعادن الأساسية في الجسم، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف. ويجب تناول أربع إلى ست حصص من الخضار يومياً.
الحصة الواحدة عبارة عن: 2/3 كوب من الخضار المطبوخة، أو 2 وعاء من شوربة الخضار، أو وعاء من السلطة.
– الدهون
تعتبر الدهون مصدراً رئيسياً للطاقة، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات A وD وE وK، ولكن يجب تجنب الدهون المشبعة لأنها ضارة.
تأتي الدهون من مصادر متنوعة، مثل: الزيت، والحليب كامل الدسم، والزيتون، واللحوم. لكن حاول التحكم بكمية الدهون، إذ يكفي تناول ثلاث إلى أربع حصص من الدهون يومياً.
وكمثال على حصص الطعام من الدهون: ملعقة كبيرة زيت أو سمن أو زبدة – 2 ملعقة صغيرة مايونيز – 4 حبات جوز – 9 حبات زيتون كبيرة.
نصائح سريعة
شراء الأطعمة غير الصحية بكميات قليلة.
– استخدمي طبقًا صغيرًا وملعقة صغيرة.
– تجنب مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام، لتجنب تناول المزيد والمزيد.
– تناول القليل من الخضار أو الحساء أو السلطة قبل الوجبة الرئيسية، لأن ذلك سيشعرك بالشبع ويخفض سعراتك الحرارية.
– طلب وجبات صغيرة من المطعم.