كلنا نريد بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت، ولكن هل يمكن تحقيق ذلك؟
هل يمكننا بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟ فالجسم بطبيعته لا يريد القيام بعمليتين فسيولوجيتين متناقضتين في نفس الوقت. يقوم الجسم إما بزيادة الدهون أو العضلات أو حتى العظام في الأوقات التي يتوفر فيها الغذاء بكثرة، ويفعل العكس تماما في الأوقات التي يتوفر فيها الطعام بكميات قليلة.
لكن يمكننا الموازنة بين عمليتي بناء العضلات وحرق الدهون من خلال تجنب الأخطاء التالية…
1. عدم كفاية الغذاء
عليك أن تأكل ما يكفي للحفاظ على وزن الجسم المثالي. وليس من الضروري أن تكون هناك كميات كبيرة من البروتين.
2. الإفراط في تناول الطعام (عدم معرفة الكمية التي يجب تناولها والكمية التي يجب عدم تناولها)
بمعنى عدم معرفة كمية الطعام، فإن الكثير من الناس يقللون من كمية الطعام التي يتناولونها. وأنا هنا لا أتحدث عن ضرورة تناول وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية، ولكن يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للمساعدة في إنقاص الوزن.
3. الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست عدوك، لكن عليك أن تقلل من تناول الأطعمة المغرية مثل البسكويت والكعك والحلويات ورقائق البطاطس والمقرمشات والمشروبات السكرية وغيرها من الأطعمة التي يستهلكها الجسم بسرعة وتؤثر على شهيتك.
4. تناول الكثير من الدهون مهما كان نوعها.
ومن الناحية الغذائية، قد تعرف عن الدهون الجيدة والدهون السيئة، لكن ما لا تعرفه هو أن الجرام الواحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية بغض النظر عن نوعها.
5. تناول كميات غير كافية من البروتين.
هنا لا تحتاج إلى تناول حبوب أو مشروبات البروتين يوما بعد يوم، ولكن يمكنك استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات وتقويتها أثناء فقدان الدهون.
6. عدم كفاية التدريب
عندما تفقد الدهون، فإنك تحتاج إلى برنامج تدريبي للحفاظ على العضلات لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.
7. التدريب عديم الفائدة
لن تحصل على قيمة كبيرة من قضاء 50 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية في رفع الأوزان الخفيفة مع الكثير من التكرارات. ويجب عليك زيادة الأوزان تدريجياً، مرة بعد مرة. يجب تقسيم كل تمرين إلى 3-4 مجموعات، وفي كل مجموعة، كرر التمرين 8-12 مرة، مع مراعاة زيادة الوزن في كل مجموعة. لا تقلق إذا لم تتمكن من إكمال المجموعة الأخيرة.
8. ممارسة الرياضة على معدة فارغة “على الريق”
عندما تمارس الرياضة ويحتاج جسمك إلى الطعام، سيتم استهلاك عضلاتك وتحويلها إلى جلوكوز بواسطة هرمون الكورتيزول. الفكرة هنا هي إعطاء الجسم كمية كافية من الكربوهيدرات لمنع الكورتيزول من القيام بهذه المهمة السلبية. تكفي قطعة من الخبز المحمص والعسل أو مشروب رياضي أو شوكولاتة وحليب قبل وبعد التمرين.
في الختام، لا بأس بأخذ إجازة لمدة أسبوع أو تقليل تدريبك بنسبة 50% لمدة أسبوع واحد إذا شعرت أن جسمك يحتاج إلى الراحة.