أين يوجد المغنيسيوم في جسم الإنسان؟ لا يمكن للجسم الحصول على هذا المعدن من تلقاء نفسه، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من خلال مكملات المغنيسيوم، وقد تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم بأمراض مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين وأمراض القلب والسكري. في الغذاء؟، كما تمت مناقشة الفوائد. المغنيسيوم، ونتحدث أيضًا عن طرق تشخيص وعلاج نقص المغنيسيوم وطرق الوقاية من حدوث ذلك.
المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم وهو معدن وفير في الجسم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف أيضًا إلى أطعمة أخرى، ويتوفر أيضًا كمكمل غذائي. وفي بعض الأدوية، مثل مضادات الحموضة والملينات، يعد المغنيسيوم عاملاً مساعدًا في أكثر من 300 عامل أنظمة الإنزيمات التي تنظم التفاعلات المختلفة في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين ودوره في وظيفة العضلات والأعصاب وسكر الدم والتحكم في الدم. والمغنيسيوم، الذي ينظم الضغط، ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة وتعزيز نمو العظام. بالإضافة إلى ذلك، يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في النقل النشط لأيونات البوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا، وهو أمر مهم في عملية النقل العصبي. النبضات وتقلص العضلات والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي.
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
حيث يوجد المغنيسيوم في الأطعمة يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة ومن أهمها
- الحبوب الكاملة: معظم الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للمغنيسيوم، ولكن دقيق القمح الكامل يحتوي على معظم المغنيسيوم، مع 160 ملغ لكل كوب.
- السبانخ: الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالمواد المغذية، ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 157 ملغ من المغنيسيوم.
- الكينوا: يتم تحضيرها واستهلاكها بنفس طريقة تحضير الأرز، وتشتهر الكينوا بفوائدها العديدة، بما في ذلك محتواها العالي من المعادن والبروتين، ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 ملغ من المغنيسيوم.
- اللوز والكاجو والفول السوداني: تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 مليجراماً، أو حوالي 20% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، ويحتوي الكاجو على 74 مليجراماً لكل أونصة، كما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 مليجراماً من المغنيسيوم. يتم تحميص هذه المكسرات في العديد من الأطباق المختلفة لإضافة الملمس والنكهة.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 مليجرامًا من المغنيسيوم لكل أونصة، كما يحتوي مربع الشوكولاتة أيضًا على مضادات الأكسدة المفيدة للقلب. وينصح باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو.
- الفاصوليا السوداء: جميع أنواع الفاصوليا لها فوائد صحية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم، فإن الفاصوليا السوداء تأخذ زمام المبادرة، حيث تحتوي على 120 ملجم لكل كوب.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على 58 ملليجرام من المغنيسيوم لكل حبة، وهو ما يعادل 16% من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية مفيدة لصحة القلب والدماغ. بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو غني بالفيتامينات B وK، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم.
- التوفو: يعتبر التوفو بديلاً رائعاً للحوم، ويحتوي نصف كوب من التوفو على 37 ملغ من المغنيسيوم.
- الزبادي المثقف: الزبادي هو طعام غني بالعناصر الغذائية يحتوي على 30 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهو أيضًا مصدر رائع للبروتين الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك المفيدة لأمعائك.
فوائد المغنيسيوم
يقدم المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك ما يلي:
- يعزز صحة العظام: من فوائد المغنيسيوم أنه يساعد في تكوين العظام، ويحمي من فقدان العظام والكسور، ويمنع الإصابة بهشاشة العظام لصحة العظام.
- مضاد للالتهابات: المغنيسيوم مضاد للالتهابات ويمكن أن يحمي من الحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل، مما يساعد على الشفاء، لكنه قد يكون ضارًا عندما يحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات أعلى من الالتهاب، لذا فإن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم هو إحدى الطرق لتقليل الالتهاب و تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- الحفاظ على صحة القلب: هناك حاجة إلى المغنيسيوم من أجل حسن سير عمل القلب، حيث أن المستويات الكافية من المغنيسيوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب، وفي الدراسات كان الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من المغنيسيوم في دمهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. يعانون من الموت القلبي، ولكن بالمقارنة مع الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
حاجة الجسم اليومية للمغنيسيوم
تختلف الحاجة اليومية للمغنيسيوم حسب الفئة العمرية كما يلي:
- حديثي الولادة: ما يصل إلى 6 أشهر 30 ملغ يوميا.
- من سبعة أشهر إلى سنة: 75 مليجراماً يومياً.
- 13 سنوات: 80 مليجراماً يومياً.
- من أربع إلى ثماني سنوات: 130 ملليجرام يوميًا.
- من التاسعة إلى الثالثة عشرة: 240 ملليجرام يوميا.
- من الرابعة عشرة إلى الثامنة عشرة: 410 ملليجرام يوميًا.
- 1930: 400 مليجرام يوميا.
- 30 سنة فما فوق: 420 ملليجرام يوميًا.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يتم تخزين المغنيسيوم في عظام جسم الإنسان وتدور كمية صغيرة جدًا في مجرى الدم. يعتبر المغنيسيوم من أهم المواد المتوفرة في جسم الإنسان ويلعب دوراً هاماً في أكثر من 300 عملية استقلابية. ونتيجة لهذه التفاعلات تحدث العديد من العمليات المهمة، مثل تخليق البروتين، وهجرة الخلايا العصبية، وضغط الدم، واستقلاب الجلوكوز والأنسولين، ويسبب نقصه بعض المشاكل في الجسم، ويكون الجسم على النحو التالي:
- أول أعراض نقص المغنيسيوم: فقدان الشهية والغثيان والقيء والضعف.
- أعراض نقص المغنيسيوم المتقدمة: مثل النوبات، والتنميل، والتشنجات العضلية، وتغيرات في الشخصية، وتشنجات عضلية، واضطرابات في ضربات القلب.
أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
من الممكن أن يعاني الشخص من نقص المغنيسيوم بسبب إفراز كمية كبيرة منه من الكلى أو من خلال الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تكون هذه المشكلة ناجمة عن عدم تناول ما يكفي من خلال النظام الغذائي لأسباب.
- فشل الأعضاء: الفشل الكلوي بشكل خاص يؤدي إلى زيادة إفراز المغنيسيوم.
- مرض السكري: يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين أن يصابوا بنقص المغنيسيوم، والحماض الكيتوني السكري هو أحد مضاعفات مرض السكري التي تهدد الحياة لأنه يخفض مستويات المغنيسيوم ويمكن للجسم أن يفرزه. زيادة المغنيسيوم بسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الكلى.
- العمر: تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدم العمر.
- الإسهال: يسبب الإسهال المزمن اختلال توازن الإلكتروليتات، وقد يكون الأشخاص الذين يعانون من حالات أخرى مثل مرض كرون معرضين لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم في الجسم.
- الحمل والرضاعة: يحتاج الجسم إلى المزيد من المغنيسيوم في هذه الحالات.
- الإدمان على المشروبات الكحولية: يمكن أن يؤدي الإدمان على المشروبات الكحولية إلى زيادة إفراز المغنيسيوم والكهارل واختلال توازن العناصر الغذائية.
تشخيص نقص المغنيسيوم في الجسم
يساعد فحص الدم في تشخيص نقص المغنيسيوم، وقد يشك الطبيب في أن المريض قد يعاني من مشكلة نقص المغنيسيوم في الجسم بسبب مرض نقص المغنيسيوم آخر أو إذا ظهرت على الجسم أعراض نقص المغنيسيوم. كما أن الكالسيوم والبوتاسيوم مهمان أيضًا، ويجب على طبيبك إجراء اختبار للتأكد من مستويات كلا العنصرين؛ وبما أن معظم المغنيسيوم موجود في العظام والأنسجة، فمن الممكن أن يعاني الإنسان من نقص هذا العنصر، حتى لو كان الجسم يحتوي على كميات طبيعية، وذلك بسبب الحاجة إلى علاج نقص المغنيسيوم في حالة نقص البوتاسيوم أو الكالسيوم.
علاج نقص المغنيسيوم في الجسم
يعاني 2% من السكان من نقص المغنيسيوم، وترتفع هذه النسبة في المستشفيات. ولحل هذه المشكلة يتم استخدام مكملات المغنيسيوم، والتي عادة ما تعطى عن طريق الفم بالإضافة إلى زيادة جرعة الجسم من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي، لأن الحصول على المغنيسيوم من النظام الغذائي يعد من أفضل الطرق لعلاج هذه المشكلة، إلا إذا وصف الطبيب ذلك. طريقة علاج أخرى. يتم علاج النقص الشديد في المغنيسيوم مع بعض الأعراض مثل التشنجات، وذلك عن طريق إعطاء المغنيسيوم إلى الجسم عن طريق الوريد أو باستخدام الحقن.
يمنع نقص المغنيسيوم في الجسم
تعد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم طريقة آمنة للحصول على المغنيسيوم. يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب والأكاديميات الوطنية بتناول 310 ميكروغرام من المغنيسيوم يوميًا للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عامًا، وتزداد هذه الكمية قليلًا للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عامًا. أما بالنسبة للفئة العمرية من 31 إلى 50 عاماً فيجب أن تكون هذه النسبة بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، ومن أهم طرق الوقاية من نقص المغنيسيوم في الجسم ما يلي:
- تناول أفضل مصادر المغنيسيوم: الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبذور والمكسرات.
- المصادر الغنية الأخرى للمغنيسيوم: التوفو والموز والفاصوليا السوداء واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الكتان.
وأخيراً أجاب هذا المقال على سؤال: أين يمكن العثور على المغنيسيوم في الغذاء؟ كما ناقشت فوائد المغنيسيوم وطرق تشخيص وعلاج نقص المغنيسيوم وطرق الوقاية من حدوثه.