الشوفان هو أحد أنواع الحبوب الكاملة، أي أنها تحتوي على ثلاثة أجزاء من النخالة والسويداء والبذور، وهي من المحاصيل المزروعة على نطاق واسع لأنها تتحمل التربة الفقيرة وتنمو في المناطق ذات المناخ السيئ. معتدل: يحتوي الشوفان على العديد من احتياجات الجسم الأساسية. فيتامين ب2 وحمض الفوليك وبعض الفيتامينات الأخرى بنسبة قليلة تابعونا لتعرفوا كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان.
الشوفان
وهو من أهم المنتجات المستخدمة في الحد من العديد من الأمراض بسبب القيمة الغذائية العالية للشوفان والمواد الطبيعية الغنية بالفيتامينات.
الشوفان عبارة عن أعشاب سنوية تشبه القمح والشعير. بذورها عادة ما تكون بين القمح والشعير في القواميس أو المعاجم، وكانت تعرف سابقا بأسماء مختلفة، مثل هورتامان وهي كلمة فارسية.
القيمة الغذائية للشوفان
القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من الشوفان الخام هي:
- السعرات الحرارية: 389 سعرة حرارية
- محتوى الماء: 8% في 100 جرام من الشوفان الخام
- الكربوهيدرات: يوجد 66.3 جرام في الشوفان
- محتوى السكر: 0 جرام
- وزن الألياف في الشوفان الخام: 10.6 جرام
- نسبة الدهون: 6.9 جرام
يحتوي الشوفان على قلويدات وفلافونيدات وحمض السيليسيك والنشا والبروتينات (البروتينات) والفيتامينات وخاصة فيتامين ب والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والأسود ويحتوي على الدهون وهرمون المبيض والكاروتين بالإضافة إلى فيتامين ب (PP) و د إلى فيتامين وتختلف التركيزات الكيميائية بين أنواع الشوفان والتركي والأحمر والقصير والنبوي، إلا أن المواد الأساسية والأساسية موجودة في جميعها. صِنف.
- الكربوهيدرات: تشكل الكربوهيدرات 66% من الوزن الجاف للشوفان.
- الألياف: يحتوي الشوفان على 11% ألياف والعصيدة 1.7% ألياف. هذه الألياف هي في الغالب ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا جلوكان، وهي ألياف فريدة من نوعها لأنها يمكن أن تشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
- النشا: هو المكون الأساسي للنشا، وهي عبارة عن سلاسل من جزيئات الجلوكوز. يختلف نشا الشوفان عن نشاء الحبوب الأخرى في أنه يحتوي على لزوجة عالية ومحتوى دهني أعلى، مما يجعله يرتبط بسهولة بالماء. .
هناك ثلاثة أنواع من النشويات الموجودة في الشوفان:
النشا سريع الهضم (7%)، والذي يتحلل بسرعة ويمتص على شكل جلوكوز.
ثانياً، النشا بطيء الهضم (22%)، والذي يتحلل ويتم امتصاصه بشكل أبطأ.
وأخيرًا، النشا المقاوم (25%) له وظائف تشبه الألياف، مثل تحسين صحة الأمعاء.
- السكر: يحتوي الشوفان على نسبة قليلة من السكر تعادل 1% تقريباً. من الآمن أن نقول أن الشوفان خالي تمامًا من السكر.
- البروتين: يحتوي الشوفان الجاف على 1117% من البروتين، وهي نسبة تزيد عن أي حبة أخرى، والبروتين الرئيسي في حبوب الشوفان هو الأفينالين.
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان؟
تختلف القيمة الغذائية للشوفان عن القيمة الغذائية للشوفان المطبوخ والشوفان الخام، كما أنها تختلف من حيث السعرات الحرارية
- عدد السعرات الحرارية في الشوفان الخام: يقدر عدد السعرات الحرارية في الشوفان الخام بـ 389 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- عدد السعرات الحرارية في الشوفان المسلوق: يحتوي كل 100 جرام من الشوفان المسلوق على 68 سعرة حرارية فقط.
- عدد السعرات الحرارية في كوب من الشوفان: كوب من الشوفان، أي ما يعادل 81 جراماً من الشوفان، يحتوي على 307 سعرة حرارية.
- عدد السعرات الحرارية في دقيق الشوفان مع الموز والعسل: يعتبر دقيق الشوفان مع العسل والموز من الوجبات المميزة التي يمكنك تناولها في بداية يومك، ويحتوي على 246 سعرة حرارية بالإضافة إلى نسبة عالية من العناصر الغذائية والمعادن.
هل الشوفان خالي من الغلوتين؟
الشوفان خالي من الغلوتين بشكل خاص ويعتبر الحل الوحيد لمرضى حساسية الغلوتين. يحتوي الشوفان فقط على نوع معين من البروتين يعرف باسم الأفانين.
تظهر الدراسات السريرية أن معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية يتحملون كميات معتدلة إلى كبيرة من دقيق الشوفان النقي.
يتم خلط الشوفان أحياناً مع القمح لأنه يتم معالجتهما في نفس الأماكن، لذلك يمكن أن يحتوي الشوفان على الغلوتين، ومن المهم لمن يعانون من اضطرابات المعدة والجهاز الهضمي تناول الشوفان الخالي من الغلوتين.
الفوائد الصحية للشوفان
يعزو الخبراء الشوفان إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم، والحد من خطر السمنة ومرض السكري من النوع 2، وله فوائد عديدة للرجال ولاعبي كمال الأجسام.
تخفيض نسبة الكولسترول
أكدت الدراسات مراراً وتكراراً أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع نسبة الكولسترول هو عامل خطر رئيسي وخاصة الكولسترول المؤكسد (السيئ) LDL.
ترجع قدرة الشوفان على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواه من البيتا جلوكان، والذي بدوره يمكن أن يبطئ امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تتناوله، حيث ينقل البيتا جلوكان هذه الأحماض إلى الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم.
يمنع الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
أصبح النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة. يتميز هذا المرض بتنظيم غير طبيعي لسكر الدم، والذي عادة ما يكون نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين. ثبت أن البيتا جلوكان (الألياف القابلة للذوبان في الشوفان) يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
فوائد الشوفان للرجال
- يعمل الشوفان بشكل رائع على تنظيم مستوى الكولسترول في الدم، لأنه يجعل الدم يضخ بسهولة إلى الأعضاء التناسلية الذكرية وبالتالي يزيد من انتصاب الرجل.
- تناول وجبة الشوفان مرة واحدة أسبوعياً يعتبر علاجاً لضعف الانتصاب لدى الرجال، وذلك لاحتوائه على الحمض الأميني أرجينين الذي يقلل من الإصابة بتصلب الشرايين.
- تقليل تصلب الأوعية الدموية يعزز الدورة الدموية الطبيعية ويحسن صحة الجسم وسلامة الدورة الدموية، ويزيد الانتصاب عند الرجال.
فوائد الشوفان للبشرة
- يمكنك علاج الحبوب والبثور عن طريق غلي الشوفان في الماء، واستخدامه بعد أن يبرد ووضعه على البشرة لمدة عشر دقائق.
- تخلصي من جفاف البشرة باستخدام الماء المغلي مع الشوفان.
- يساعد الشوفان على ترطيب البشرة، وذلك من خلال عمل ماسكات من الشوفان وتركه على البشرة حتى يجف، مما يعالج البشرة من جميع مشاكلها.
استخدام الشوفان في النظام الغذائي
بالإضافة إلى كونه منتج بأسعار معقولة وقابل للتخصيص ومليء بالعناصر الغذائية كما ذكرنا، إلى جانب عدد السعرات الحرارية الموجودة في دقيق الشوفان والتي تفيد صحة الجسم، فإن دقيق الشوفان يعد خيارًا رائعًا عندما تحاول إنقاص الوزن، لذا يجب عليك تضمينه أدخليه في نظامك الغذائي لخسارة الوزن لمدة أسبوع على الأقل، لأن الشوفان يمكن أن يكون له تأثير كبير على خسارة الوزن، واستخدمي الأطعمة والمشروبات والحبوب التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية. تفيد الجسم ولا تزيد الوزن.
أضرار الشوفان
يمكن أن يسبب تناول الشوفان الغازات المعوية والانتفاخات، لكن هذه الأعراض ستقل تدريجياً مع اعتياد الجسم عليها، لذا ينصح بالبدء بتناوله بكميات صغيرة ثم زيادتها تدريجياً لتقليل هذه الآثار الجانبية.
من المعروف أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومفيد للأطفال والكبار والحوامل والمرضعات، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة من الألياف التي يمكن أن تعيق عملية الهضم وبالتالي تسبب الإمساك. ، لذا يجب تناوله باعتدال وعدم الإكثار منه، خاصة للأطفال الصغار، لأن إضافة مادة صلبة مثل الشوفان إلى طعام الأطفال يؤدي إلى اضطراب عملية الهضم لديهم فوراً، لذا يجب إضافتها تدريجياً. طعام الأطفال.
طرق مختلفة لتناول الشوفان
غالبًا ما يتم لف الشوفان أو طحنه إلى رقائق مسطحة وتحميصه قليلاً لصنع دقيق الشوفان، ويستخدم في المخبوزات والموسلي والجرانولا؛ يتم تحضير دقيق الشوفان السريع والفوري من الشوفان الملفوف أو الإسفنجي الذي يمتص الماء بسهولة وبالتالي يطهى بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم استهلاك النخالة (أو الطبقة الخارجية الليفية من الحبوب) بشكل منفصل كحبوب مع الموسلي أو في الخبز.
بمجرد أن تتعرف على الفوائد الصحية للشوفان والسعرات الحرارية القليلة التي يضيفها إلى وجباتك، يمكنك استخدامه بأمان كوجبة رئيسية للحصول على قيمته الغذائية.