كيف أخسر وزني في أسبوع بشكل آمن هناك عدة طرق لإنقاص الوزن بشكل آمن، حوالي نصف كيلو في الأسبوع. ومع ذلك، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا، وبعض الأنظمة الغذائية ليس لها تأثير كبير على فقدان الوزن. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون اتباعها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
كيف أستطيع خسارة الوزن في أسبوع بأمان؟
يمكنك إنقاص وزنك بأمان خلال أسبوع كما يلي:
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون
يمكنك خسارة العديد من الجنيهات باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام فقط.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لإنقاص الوزن وتحسين صحتك. يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات على المدى القصير أيضًا إلى تقليل وزن الماء والانتفاخ، وهذا هو السبب وراء تناول الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الكربوهيدرات في كثير من الأحيان. شاهد الفرق على الميزان في وقت مبكر من صباح اليوم التالي بعد بدء النظام الغذائي، بالإضافة إلى أن الحرص على تناول كمية كافية من الطعام يمكن أن يقلل الشهية بشكل أكبر وفي نفس الوقت يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، لذلك يجب إزالة جميع الكربوهيدرات والسكريات النشوية أو بشكل كبير. قللها خلال الأسبوع، واستبدلها بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات وفي نفس الوقت قم بزيادة تناول البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
تناول الأطعمة الكاملة وتجنب معظم الأطعمة السريعة المصنعة
عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة، قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة.
تميل هذه الأطعمة إلى تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع الشديد وتكون مرضية بشكل لا يصدق على الرغم من أنك لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية.
تقليل تناول السعرات الحرارية
يمكن أن يكون تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها هو العامل الأكثر أهمية في فقدان الوزن. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تخسره، فلن تفقد الدهون.
- عد السعرات الحرارية: قم بوزن وتسجيل الأطعمة التي تتناولها واستخدم أداة عداد السعرات الحرارية لتتبع عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تتناولها.
- تناول الطعام فقط مع الوجبات: قلل من الوجبات الخفيفة ولا تأكل أي شيء بعد العشاء.
- قطع البهارات: تخلص من البهارات والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية.
- تناول الخضروات: املأ طبقك بالخضروات وقلل من النشويات والدهون المضافة لمدة أسبوع.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون: اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك.
- لا تشرب السعرات الحرارية: اختر الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو الشاي أو القهوة بدلاً من ذلك.
يستخدم
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لحرق الدهون وتحسين مظهرك.
يمكن أن تؤدي تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، إلى فقدان الوزن بشكل مماثل للتمارين الهوائية المنتظمة، كما أنها تساعد على زيادة أو الحفاظ على كتلة العضلات ومخازن القوة والوزن، مما قد يؤدي إلى فقدان قوي للوزن، كما يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى حماية عملية التمثيل الغذائي. ومستويات الهرمونات التي غالبًا ما تنخفض أثناء فقدان الوزن.
المحافظة على حركة الجسم ونشاطه
يمكنك أيضًا زيادة نشاطك اليومي لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان المزيد من الوزن.
في الواقع، مدى نشاطك طوال اليوم عندما لا تمارس الرياضة يلعب أيضًا دورًا مهمًا جدًا في فقدان الوزن والسمنة، لذا فإن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة مثل المشي أو ركوب الدراجات، أو صعود الدرج، أو المشي في الخارج أو الوقوف أكثر. أو حتى تنظيف المنزل، يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو أداة أخرى فعالة ومثبتة لفقدان الدهون.
إنه يجبرك على تقليل تناول السعرات الحرارية لأنك تقيد تناولك لفترة قصيرة من الزمن، وهناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة، مثل الصيام لمدة 16 ساعة مع فترة تغذية مدتها 8 ساعات أو الصيام لمدة 20 ساعة. مع فترة تغذية مدتها 4 ساعات، وإذا جمعت بين الصيام وممارسة الرياضة، يمكنك ذلك. سيكون من الحكمة أن تصوم في وقت مختلف عن وقت ممارسة الرياضة.
اتبع هذه النصائح لتقليل احتباس الماء
يمكن أن تساعدك عدة وسائل أخرى على إنقاص الوزن والظهور بشكل أفضل وأخف وزنًا.
- تناول مستخلص الهندباء: يمكن أن يساعد مكمل يسمى مستخلص الهندباء في تقليل احتباس الماء.
- شرب القهوة: تعتبر القهوة مصدرًا صحيًا للكافيين، وتشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون وفقدان الماء الزائد.
- انتبه إلى الأطعمة التي لا يستطيع جسمك تحملها: إن تناول الأشياء التي لا يستطيع جسمك تحملها، مثل الغلوتين أو اللاكتوز، يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل الزائد والانتفاخ، لذا تجنب الأطعمة التي قد لا تستطيع تحملها.
8 أعشاب موجودة في المنزل للمساعدة في خطة إنقاص الوزن في أسبوع
تساعدك بعض الأعشاب والتوابل على إنقاص الوزن في أسبوع بشكل آمن من خلال اتباع نظام غذائي، ومن أهمها ما يلي:
كُركُم
الكركم يمكن أن يساعد الجسم على حرق الدهون.
القرفة
يقال إنه يحد من الجوع وينظم مستويات السكر في الدم ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمكنك إضافة القرفة إلى دقيق الشوفان أو مزجها مع الزبادي أو وضعها في الشاي أيضًا.
الفلفل الحار
يرفع الفلفل الحار درجة حرارة جسمك، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، فكلما زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية، تناول البيض والمخللات للحصول على فائدة إضافية.
كمون
تقول دراسة حديثة أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد، إن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكراوية إلى جميع وجباتك الأساسية يمكن أن تساعدك على حرق الدهون ثلاث مرات أكثر، ويمكن إضافتها إلى كل شيء تقريبًا، بما في ذلك التوابل والخضروات والبقوليات والخبز.
زنجبيل
فهو يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يمكن أن يمنع مستويات الجلوكوز من الارتفاع بعد اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات أو عالي السكر. يتمتع الزنجبيل أيضًا بخاصية توليد الحرارة (حرق الدهون) ويتم إضافته إلى الشاي والسلطات والأسماك والفواكه.
روزماري
يساعد الروزماري على زيادة عملية التمثيل الغذائي، كما أنه يساعد في فقدان الوزن. نقع هذه الأوراق الخضراء في الماء المغلي لبضع دقائق وشرب الماء الفاتر المفلتر في أي وقت من اليوم، ولكن ليس على معدة فارغة.
الهيل
الهيل هو نوع من التوابل الهندية الشهيرة ذات المذاق الفريد. وهو مولد للحرارة في الطبيعة. كما أنه يمنع تكون الغازات، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ وعدم الراحة عند إضافته إلى الطعام لإنقاص الوزن بشكل أسرع.
فلفل اسود
فكيف لا نذكر الفلفل الأسود عند الحديث عن البهارات الهندية. العم غني بمادة البيبيرين، التي تعطي الفلفل الأسود طعمه الفريد ويحافظ عليه فيما بعد ويمكن للمرء الجمع بين الفلفل الأسود والفلفل الحار للحصول على نتائج أفضل في فقدان الوزن.
9 نصائح مهمة لإنقاص الوزن
هناك بعض النصائح التي تساعدك على فقدان الوزن في أسبوع بشكل آمن، ومن أهمها ما يلي:
- لا تفوت وجبة الإفطار: تخطي وجبة الإفطار لن يساعدك على إنقاص الوزن، وقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية، وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم لأنك تشعر بالجوع.
- تناول وجبات منتظمة: تناول الطعام بانتظام طوال اليوم يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويقلل أيضًا من الرغبة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، لذا فهي ضرورية لخسارة الوزن بنجاح، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- اشرب كمية كافية من الماء: في بعض الأحيان يخلط الناس بين العطش والجوع، وقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وهي مثالية لفقدان الوزن. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة. والفاصوليا والبازلاء والعدس.
- قراءة الملصقات الغذائية: قراءة الملصقات الغذائية يمكن أن تساعدك على اختيار الخيارات الصحية. استخدم بيانات السعرات الحرارية لتحديد مدى تناسب طعام معين مع السعرات الحرارية اليومية لخطة فقدان الوزن.
- استخدمي أطباق أصغر: استخدمي أطباق وأوعية أصغر، يمكنك التعود تدريجياً على تناول كميات أقل دون الشعور بالجوع فهو شبع، لذلك تناولي الطعام ببطء وتوقفي عن الأكل قبل أن تشعري بالشبع.
- لا تقم بتخزين الوجبات السريعة: لتجنب الإغراءات، لا تقم بتخزين الوجبات السريعة في المنزل، مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية السكرية. بدلًا من ذلك، اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح والكعك والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.
- خطط لوجباتك: حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع وتأكد من الالتزام بعدد السعرات الحرارية.
كيف أخسر وزني في أسبوع بأمان؟ ونأمل أن نكون قد قدمنا في نهاية مقالتنا معلومات كافية عن كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بشكل آمن وستكون النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن في أسبوع مفيدة.