من المهم معرفة جدول السعرات الحرارية لخسارة الوزن، وليس متابعته بشكل دقيق، بل معرفة ما سيحدث للجسم عند اتباع نظام غذائي معين. لأنه لا يمكن اتباع نظام غذائي محدد كل يوم، والفقرات التالية توضح المزيد عن مخطط السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة اليومية وكيفية حساب السعرات الحرارية وكيفية فقدان الوزن في شهر دون الشعور بالتعب وكم يستغرق الأمر لحرق كيلو في أسبوع.
كيف أحسب السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص والتي تختلف من شخص لآخر يمكن العثور عليها في حاسبات السعرات الحرارية المتاحة مجانا على الإنترنت والتي تتطلب معلومات مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط اليومي مما يقلل السعرات الحرارية اليومية إلى 500 سعرة حرارية. السعرات الحرارية ستجعل الجسم يحافظ على وزنه الحالي ويفقد وزنه (0.45 كجم) أسبوعياً، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. يدخل الجسم، كلما زاد فقدان الوزن، ولكن عليك أن تفقد الوزن بعناية.
كيف تفقد نصف كيلو في أسبوع دون مجهود كبير
تحتاج المرأة متوسطة الحجم، ومتوسطة النشاط، والتي يتراوح عمرها بين 26 و50 عامًا، إلى تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا. للحفاظ على الوزن وخسارة 1500 سعرة حرارية (0.45 كجم) أسبوعيًا، يحتاج الشخص النشط إلى المشي مسافة 4.83 كم يوميًا واستهلاك أكثر من 1700 سعرة حرارية يوميًا لخسارة (0.45 كجم) أسبوعيًا.
يحتاج الرجل متوسط النشاط متوسط العمر من 26 إلى 45 عامًا إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه و2100 سعرة حرارية يوميًا لخسارة (0.45 كجم) أسبوعيًا.
يحتاج الرجال النشطون الذين يمشون مسافة 4.83 كم يوميًا إلى 28003000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن و23002500 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن (0.45 كجم) أسبوعيًا.
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
جدول السعرات الحرارية مهم لكل من يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه وعدم الوصول إلى وزن يصعب العودة منه. والقائمة التالية توضح أهم السعرات الحرارية اليومية:
الفاكهة
- التفاح: 95.
- المشمش: 29.
- الأفوكادو:
- الموز: 95.
- التوت: 30.
- جوز الهند: 351.
- التواريخ: 107.
- الشكل: 43.
- الجريب فروت: 48.
- العنب: 60.
- كيوي: 29.
- :6.
- المانجا: 107.
- الشمام: 26.
- البرتقالي: 60.
- الخوخ: 36.
- الجوافة: 64.
- شريحتان من الأناناس: 41.
- 50 جرام زبيب: 136.
- 100 غرام من الفراولة: 27.
- الطماطم: 22.
- البطيخ: 46.
خضار
- كوب من الهليون: 36.
- الشمندر: 30.
- كوب من البروكلي: 40.
- الجوز: 139.
- الملفوف: 31.
- الجزر: 30.
- القرنبيط: 28.
- 3 أعواد كرفس صغيرة: 9.
- كوب من الذرة: 140.
- الخيار: 30.
- كوب باذنجان : 38.
- كوب من الحمص: 367.
- :4.
- كوب من الفاصوليا الخضراء: 31.
- الفلفل الأخضر: 16.
- الفاصوليا البيضاء: 230.
- العدسات: 212.
- سلطة: 7.
- الفطر: 20.
- بامية مقلية : 170.
- 10 زيتونات: 45.
- كوب بصل : 65.
- كوب مخلل أو بازلاء : 115.
- البطاطس: 130.
- الأرز البني: 232.
- الأرز الأبيض: 223.
- كوب من السبانخ: 46.
- كوسا: 22.
اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان
- 100 غرام من لحم الضأن: 128.
- 100 جرام أرنب: 121.
- لحم مفروم : 164.
- 100 غرام من لحم الضأن: 178.
- شريحة لحم البقر: 229.
- 100 جرام من الدجاج المشوي: 99.
- 100 جرام من صدور الدجاج: 75.
- مائة جرام من البط: 192.
- 100 جرام أوزة: 227.
- 100 جرام من الديك الرومي: 122.
- مائة جرام من الزبدة: 734.
- 100 غرام من جبنة الشيدر: 249.
- الحليب خالي الدسم: 50.
- الحليب كامل الدسم: 67.
- الزبادي قليل الدسم: 97.
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في شهر
لا توجد خطة سحرية لإنقاص الوزن في فترة زمنية معينة ومخططات السعرات الحرارية هي مجرد تذكير لاتباع نظام غذائي معين ومن الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن. لأنه يمكن لأي شخص أن يحافظ على نظام غذائي صحي، دون الخوف من السعرات الحرارية العالية، وهو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم. فيما يلي نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي خلال شهر:
- قم بإجراء تغييرات بسيطة على وجباتك، مثل التقليل من الأطعمة المعلبة والمعالجة، والتي تميل إلى أن تكون محملة بالصوديوم، مما يؤدي إلى الانتفاخ وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والاتجاه نحو الأطعمة والعصائر الطازجة، والابتعاد عن الدقيق المكرر. .
- تناول الفواكه الموسمية بدلاً من الفواكه المستوردة. لأنها مليئة بالمواد الحافظة.
- القلي السريع بدلا من القلي العميق أو الشوي فقط.
- قم بزيادة التمثيل الغذائي الأساسي لديك عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. وبهذه الطريقة يتوقف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية ويحرق الدهون بسرعة.
- الحفاظ على الممارسة؛ يمكن استخدام الأوزان الخفيفة لبناء العضلات وتشكيل الجسم، وكذلك لرفع معدل التمثيل الغذائي الأساسي، ويمكن أن تكون التمارين منخفضة الشدة.
رجيم 1500 سعرة حرارية
رجيم 1500 سعر حراري سيساعدك على خسارة نصف رطل إلى رطل أسبوعيًا، ويجب أن تحتوي جميع الوجبات على الألياف، بالإضافة إلى الشوفان المخبوز والموز والمكسرات يوميًا، والبيض المسلوق يوميًا من السعرات الحرارية قبل أسبوع من البدء؛ حاول متابعة البرنامج قدر الإمكان.
السعرات الحرارية لخسارة كيلو
وكقاعدة عامة عند فقدان الوزن، يستهلك الشخص حوالي 7000 سعرة حرارية (29400 كيلوجول) أو يقلل من تناول السعرات الحرارية ويستهلك أكثر مما يخزنه الجسم، ويجب أن يكون الفرق بين التمثيل الغذائي الأساسي (الطاقة). أنه يدخن) واستهلاك الطاقة اليومي (الغذاء 7000 سعرة حرارية).
وهناك نظرية أخرى مفادها أن الكيلوغرام الواحد يتطلب حرق 7700 سعرة حرارية في اليوم. اخسر رطلًا أسبوعيًا أو قلل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 7700 سعرة حرارية أسبوعيًا أو 1100 سعرة حرارية يوميًا.
يعطي جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن صورة شاملة عن الطاقة التي يتناولها كل شخص كل يوم. النظام الغذائي السابق، بدلاً من اتباع نظام السعرات الحرارية الذي قد لا يتبعه الكثير من الأشخاص لفترة طويلة.