كيف أمارس التمارين الرياضية في المنزل دون الذهاب إلى الجيم هذا من أكثر الأسئلة التي تتكرر، لذا سنتناول بالتفصيل أهم تمارين نحت الجسم وما هي أفضل التمارين المنزلية لحرق الدهون وأيضا لمن هم كذلك؟ تريد التأكيد على العضلات هذه مجموعة من تمارين كمال الأجسام في المنزل والتي يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات وبدون… الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
تمارين لنحت الجسم
هذه أفضل التمارين لنحت الجسم وتقوية عضلات الفخذين والأكتاف. باستخدام هذه التعليمات، يمكنك إضافتها بسلاسة إلى ممارستك اليومية. كل ما تحتاجه هو ملابس رياضية وسجادة نظيفة وزوج من الأحذية المتوسطة والخفيفة. الدمبلز، ويمكنك اتباع التعليمات كما يلي:
تمرين بساق واحدة
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لمن يتساءلون عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل.
- الاستيلاء على زوج من الدمبل والوقوف على ساقك اليسرى.
- ارفع ساقك اليمنى خلفك واثني الركبة بحيث تكون ساقك اليمنى موازية للأرض.
- انحنى للأمام عند الوركين وقم بخفض جسمك ببطء قدر الإمكان.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، باستخدام عضلات المؤخرة لدفع الوركين للأمام بدلاً من الخلف.
- قم بأداء 10 عدات على كل جانب.
تمرين رفع اللوح الخشبي الجانبي
تعتبر تمارين البلانك من أفضل التمارين لنحت الجسم وخاصة عضلات البطن، على اعتبار أنها تعمل على تقوية العضلات الداخلية العميقة، مما يساعد على تثبيت العمود الفقري، وهي كالتالي:
- استلقي على جانبك الأيسر مع ركبتيك مستقيمة.
- ادفع الجزء العلوي من جسمك إلى مرفقك وساعدك الأيسر.
- ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- استدر حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرر الخطوات.
- قم بإجراء تعليقين لمدة 30 ثانية على كل جانب (ثم قم بزيادة المدة إلى 45 ثانية و60 ثانية أثناء تقدمك).
تمرين الضغط أو الضغط
يحرق هذا التمرين المنزلي بعض السعرات الحرارية ويعتبر من أفضل التمارين التي يجب تضمينها في التمارين النسائية لأنه يدرب الجسم على نمط الحركة الوظيفية وهو:
- ابدأ بكل الأيدي الأربعة على الأرض.
- أبقِ وركيك مرتفعين، واخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- افعل هذا 15 مرة.
كيف أتمرن في المنزل دون الذهاب إلى الجيم؟
تمرين القفز على الحبل
من أفضل التمارين الرياضية للنساء لأنها تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة مقارنة بالتمارين الأخرى، لذا حاولي إدراجها ضمن روتين تمارينك الأسبوعية في أيام متناوبة.
الدرج
أحد أفضل التمارين لاستهداف الأرداف والفخذين وأوتار الركبة للحصول على أرجل قوية ومتناسقة هو ما يلي:
- قف أمام المقعد أو الدرج وضع قدمك اليسرى بثبات على الدرج.
- أبقِ صدرك مرتفعًا ومشدودًا طوال الوقت، واضغط بقدمك اليسرى على الدرجة وادفع جسمك للأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة.
- اخفض جسمك حتى تلمس قدمك اليمنى الأرض، ثم كرر ذلك.
- حافظ على توازن وزنك، ولا تميل إلى الأمام أو الخلف.
- قم بعمل 10 عدات على كل جانب.
تمرين الجسر
وهي من أفضل التمارين لمن يتساءلون عن كيفية ممارستها في المنزل للحصول على أرداف منحوتة وهي كالتالي:
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- توقف مؤقتًا في الموضع العلوي، ثم اخفض جسمك إلى وضع البداية.
- هل عشرين التكرار.
تمارين منزلية لحرق الدهون
تحاول العديد من الفتيات والسيدات إنقاص الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، لذلك يبحثون عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل وما هي أفضل التمارين المنزلية لحرق الدهون التي ستساعدك على إنقاص الوزن:
القرفصاء
يعد هذا التمرين المنزلي رائعًا للفخذين النحيفين والساقين المتناسقتين لأنه:
- احصل على مجموعة من الدمبلز وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- ثني مرفقيك ورفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
- القرفصاء عن طريق تحريك الوركين إلى الخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي.
- العودة إلى الوقوف والضغط على الأوزان بشكل مستقيم.
- خفض الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
- استمر في التحرك بوتيرة سريعة لمدة 10 مرات.
قفزة طويلة
يعمل هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية بسرعة مما يجعله من أفضل التمارين المنزلية لحرق الدهون لأنه يشمل جميع العضلات المشاركة في التمرين كما يلي:
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ثم وصل بسرعة إلى ذراعيك خلفك واستمر في ثني ركبتيك.
- اقفز للأمام بقوة عن طريق تحريك ذراعيك للأمام والهبوط بهدوء (عن طريق ثني ركبتيك) في وضع رياضي.
- حاول ألا ترتد أو تتأرجح على الإطلاق، وكرر ذلك 8 مرات.
تمارين كمال الاجسام في المنزل بدون معدات
نظراً لارتفاع تكاليف المعيشة، تتساءل النساء الباحثات عن أجسام رشيقة وعضلات أنثوية جذابة عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل، فإليك مجموعة من تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون معدات:
التمرين الأول
يعتبر هذا التمرين من تمارين كمال الأجسام في المنزل ولا يتطلب سوى الدمبل لتقوية الجزء العلوي من الجسم:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- ارفع الدمبل في كل يد عن طريق رفع الأوزان للخارج وللأعلى حتى تصبح في مستوى ذقنك، ثم أنزلها ببطء إلى الجانبين.
تمرين آخر
هذا التمرين المنزلي سوف ينعم عضلاته ويقويها:
- استلقي على بطنك، إما على الأرض أو على مقعد.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الضغط على المنطقة.
التمرين الثالث
يركز هذا التمرين المنزلي على عضلات الجزء السفلي من الجسم والفخذين:
- قف مع ضم قدميك معًا، وأصابع قدميك مستقيمة للأمام، وحمل الدمبل في كلتا يديك.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى واثنِ ركبتيك بينما تخفض وركيك حتى تصبح ركبتك اليسرى على بعد بضع بوصات فقط من الأرض.
- ادفع برجلك اليمنى بينما ترفع نفسك إلى وضع البداية.
- كرر ذلك ثم افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
- أبقِ قدميك ثابتتين على الأرض ومشيرتين إلى الأمام.
وتطرقنا خلال المقال إلى مجموعة من تمارين تشكيل الجسم وتمارين كمال الأجسام في المنزل وعدة تمارين منزلية لحرق الدهون. أجبنا على سؤال: كيف أمارس الرياضة في المنزل دون الذهاب إلى الجيم؟