ما هي النشويات وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية ليتمكن من القيام بالوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس والحركة وإخراج معلومات عن النشويات وأنواعها وأهم مصادرها.
ما هي النشويات؟
النشويات، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات، هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. تحتوي على النشويات البسيطة (السكريات) والنشويات المعقدة، وهي تلك المواد التي يمكن للجسم استخدامها على الفور أو تحويلها إلى شكل قابل للتخزين، كما يقوم الجليكوجين بتحويل النشا الزائد إلى دهون.
ما هي أنواع النشا؟
هناك نوعان أساسيان من النشويات: النشويات البسيطة والنشويات المعقدة.
النشويات البسيطة
تتكون النشويات البسيطة من أنواع مختلفة من السكريات، وهي السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. السكريات الأحادية الرئيسية هي:
- الجلوكوز: هو سكر بسيط شائع يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة يوميًا. ويسمى الجلوكوز أيضًا بالسكريات الأحادية.
- الفركتوز: يوجد الفركتوز في الفواكه والخضروات.
- الجالاكتوز: يوجد الجالاكتوز في الحليب.
- الريبوز: من المعروف أن الريبوز جزء من الحمض النووي الريبوزي (RNA)، وهو جزء من المادة الوراثية للخلايا.
ترتبط السكريات الفردية مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز معًا لتكوين مجموعات مختلفة تسمى السكريات الثنائية.
- اللاكتوز: يتكون اللاكتوز (سكر الحليب) من جزيئات الجلوكوز والجلاكتوز.
- المالتوز: يتم إنتاج المالتوز (سكر الشعير) أثناء تحلل الحبوب المختلفة مثل الشعير.
- السكروز: يتكون السكروز (سكر المائدة) من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
النشويات المعقدة
النشويات المعقدة هي سلاسل طويلة من جزيئات السكر الفردية. على سبيل المثال، تتكون النشويات المعقدة التي نعرفها بالنشويات من العديد من جزيئات الجلوكوز.
- السليلوز: هو أحد المكونات الهيكلية للنباتات التي تساعد النباتات على الحفاظ على شكلها، ويعتبر السليلوز أحد المكونات الرئيسية للألياف.
- الجليكوجين: وهو أحد أشكال الجلوكوز الذي تستخدمه العضلات والكبد لتخزين الطاقة.
- النشا: يتكون النشا من العديد من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشا؟
توجد النشويات بأشكال مختلفة في العديد من الأطعمة. ونعرض أهم الأطعمة التي تحتوي على النشا حسب نوع النشا.
الأطعمة التي تحتوي على السكريات
غالبًا ما يكون مذاق الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية حلوًا لأن براعم التذوق الخاصة بها تتعرف عليها على أنها حلوة.
- عسل.
- شراب الذرة.
- الحلويات.
- الفواكه وعصائر الفاكهة.
- بعض الخضار.
عندما يرتبط اثنان من السكريات الأحادية معاً، فإنهما يشكلان سكريات ثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز، والتي توجد في العديد من الأطعمة، ومن أهمها:
- سكر المائدة.
- منتجات الألبان.
- بعض أنواع الخبز.
- الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر.
الأطعمة التي تحتوي على النشا المركب
يتم تخزين هذه النشويات في العضلات أو الكبد ثم تحويلها فيما بعد إلى طاقة. يمكن العثور على هذه النشويات:
- الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل.
- الأرز الأبيض والبني.
- الكينوا.
- المعكرونة.
- حبات الذرة.
- البطاطس.
- جميع انواع الحبوب .
الأطعمة التي تحتوي على الألياف
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان (المذابة في الماء) والألياف غير القابلة للذوبان (غير المهضومة). تشمل الألياف:
- الفاكهة.
- خضار.
- الفول والبقوليات الأخرى.
- المكسرات والبذور.
- الشعير.
- دقيق الشوفان.
كمية النشا الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة
توجد النشويات بكميات متفاوتة في الأطعمة اليومية. فيما يلي قائمة بالكميات التقريبية من النشا في العديد من الأطعمة الشائعة.
- التفاح: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 25 جراماً من النشا و4.4 جراماً من الألياف.
- خبز: تحتوي الشريحة الواحدة على 13.8 جرامًا من النشا و1.9 جرامًا من الألياف.
- الفاصوليا الجافة: يحتوي الكوب الواحد على 45 جراماً من النشا و15 جراماً من الألياف.
- الجريب فروت: تحتوي نصف ثمرة متوسطة الحجم على 13 جرامًا من النشا و2 جرامًا من الألياف.
- الفاصوليا الخضراء: يحتوي الكوب الواحد على 7 جرامات من النشا و2.7 جرام من الألياف.
- الخس: يحتوي الرأس الصغير على 9.6 جرام من النشا و2.9 جرام من الألياف.
- الحليب قليل الدسم: يحتوي كوب واحد سعة 8 أونصات على 12 جرامًا من النشا و0 جرام من الألياف.
- البرتقال: تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على 15.4 جرام من النشا و3.1 جرام من الألياف.
- المعكرونة: يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على 43.2 جرام من النشا و2.5 جرام من الألياف.
- البطاطس: تحتوي حبة البطاطس المتوسطة الحجم على 37 جرامًا من النشا و4 جرامًا من الألياف.
- الفراولة: نصف كوب يحتوي على 11.7 جرام من النشا و3 جرام من الألياف.
- الطماطم: تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على 3.5 جرام من النشا و1.1 جرام من الألياف.
الكربوهيدرات الصحية
على الرغم من أن معظم الناس يربطون النشا بزيادة الوزن والإصابة بالأمراض، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا وتعتبر صحية للغاية، ومن أهمها:
- الكينوا: تحتوي الكينوا المطبوخة على 70% من النشا، لذا فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف. كما أنه غني بالمعادن، ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ويدعم صحة القلب.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على 70% من النشا وهو غني بالألياف التي تسمى بيتا جلوكان. الشوفان هو أيضا مصدر جيد للبروتين. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستوى الكولسترول.
- الموز: تحتوي موزة واحدة كبيرة الحجم (136 جراماً) على حوالي 31 جراماً من النشا.
- البطاطا الحلوة: يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 جرام من النشا. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
- البرتقال: يتكون بشكل أساسي من الماء وحوالي 15.5 جرام من النشا. يحتوي البرتقال أيضًا على الكثير من فيتامين C والبوتاسيوم، مما يمنع أيضًا تكوين الكلى.
- الجريب فروت: يحتوي على حوالي 8% من النشا، وهو غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة ومضادات الأكسدة. يعزز الجريب فروت صحة القلب وينظم نسبة السكر في الدم.
- التفاح: يحتوي على حوالي 1416 جرام من النشا لكل 100 جرام. يعد التفاح أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.
- الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 جرام من النشا لكل 100 جرام وهي غنية بالبروتين. كما أنها مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- الحمص: يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 جرام من النشا لكل 100 جرام، بالإضافة إلى حوالي 8 جرام من الألياف. كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامينات ب. للحماية من بعض أنواع السرطان.
النشويات الضارة
يؤدي الاستهلاك الزائد للكربوهيدرات إلى السمنة والسكري وأمراض الكبد والقلب والسكتة الدماغية والسرطان. النشويات التي تعتبر غير صحية لأنها لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية تشمل:
- النشا المكرر، مثل الدقيق الأبيض.
- المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر.
- بعض الوجبات الخفيفة مثل الكعك والمعجنات.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا ليست فقط عالية في السعرات الحرارية، ولكنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن.
- الكينوا.
- الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والتين
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.
- الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا السوداء.
ما هي الكربوهيدرات التي تخفض الوزن؟
أفضل الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن هي:
- معكرونة القمح الكامل.
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس والبازلاء.
- خبز الحبوب الكاملة.
- دقيق الشوفان.
- الفواكه: الموز والكرز والتفاح والتوت البري.
- الخضروات: البروكلي، والملفوف، واللفت، والقرنبيط.
- الحنطة السوداء.
- نخالة القمح.
وأخيراً يوضح المقال ما هي النشويات وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ وأوضح الأنواع الرئيسية من النشويات، أي الأطعمة النشوية مفيدة للصحة وأي الأطعمة النشوية ضارة. كما أوضح المقال النشويات التي تساعد في زيادة الوزن وخسارة الوزن.