هل الحليب مسموح في الكيتو؟ سؤال شائع لدى الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي الذي يتميز بارتفاع الدهون وانخفاض الكربوهيدرات وانخفاض البروتين، هل الكيتو مسموح به؟ ما هي الكمية المناسبة لتناولها؟ ما الذي يمكن استبداله؟ سنناقش كل هذا في هذا المقال.
ما هو الكيتو
أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. ويعني تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. وفي هذه الحالة يصبح الجسم فعالاً جداً في حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما أنه يحول الدهون الموجودة في الكبد إلى كيتونات يمكنها إمداد الدماغ بالطاقة، مما يوفر فوائد صحية عديدة للجسم، بما في ذلك انخفاض كبير في الدم. مستويات السكر والأنسولين، ويفيد ضد السرطان والصرع ومرض الزهايمر، ويتضمن نظام الكيتو الغذائي الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 2050 جرامًا يوميًا. تناول الدهون مثل اللحوم والأسماك. البيض والمكسرات والزيوت الصحية من المهم أيضًا تقليل الاستهلاك لأنه عند تناول كميات كبيرة من الممكن تحويل البروتين إلى جلوكوز.
أنواع نظام الكيتو دايت
هناك عدة أنواع من حمية الكيتو، وفيما يلي بعض منها:
- النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون ويحتوي عادةً على 70% دهون و20% بروتين و10% فقط كربوهيدرات. وهذا النوع هو الأكثر دراسة وشعبية.
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات في أيام معينة، مثل 5 أيام بعد اتباع النظام الغذائي الكيتوني ويومين من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بزيادة الكربوهيدرات بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي الكيتوني القياسي، ولكن مع المزيد من البروتين، عادة 60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات.
ما هو الحليب؟
يعتبر الحليب من الأطعمة المغذية نسبياً، حيث يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهي كالتالي:
- البروتين: البروتينان الرئيسيان في الحليب هما الكازين ومصل اللبن. حوالي 80% من بروتين الحليب عبارة عن الكازين والباقي عبارة عن مصل اللبن.
- الدهون: يحتوي الحليب في الغالب على دهون مشبعة، حيث تتكون دهون الحليب من 70% مشبعة، و25% أحادية غير مشبعة، و2.5% متعددة غير مشبعة، و2.5% دهون طبيعية متحولة.
- الكربوهيدرات: اللاكتوز (سكر الحليب) هو أحد الكربوهيدرات الموجودة في الحليب. في الجهاز الهضمي، يتحلل إلى السكريات الأحادية والجلاكتوز والجلوكوز.
القيمة الغذائية للحليب
وفيما يلي شرح لأهم المعلومات عن القيمة الغذائية للحليب لنعرف الجواب لاحقا: هل الحليب مسموح في الكيتو؟ :
- الحليب مصدر غني بالبروتين: يحتوي الحليب على 8 غرامات من البروتين الطبيعي عالي الجودة. البروتين مهم لأسباب عديدة. تناول البروتين في وجبة الإفطار يساعدك على الشعور بالشبع والشبع، حتى لا تشعر بالجوع بسرعة.
- يعد الحليب مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب12: فهو يساعد على بناء خلايا الدم الحمراء ويحافظ على الجهاز العصبي المركزي.
- يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء والحفاظ على عظام وأسنان قوية.
- الحليب هو المصدر الرئيسي للبوتاسيوم: البوتاسيوم مادة مغذية تفتقر إليها العديد من الوجبات الغذائية. يساعد البوتاسيوم أيضًا على تنظيم توازن السوائل في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على ضغط دم صحي.
- فيتامين د: يُعرف فيتامين د باسم “فيتامين الشمس” لأن ضوء الشمس المباشر على الجلد يحفز قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د. كما يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، مما يساعد على حماية الأطفال من الكساح وكبار السن من هشاشة العظام.
- الحليب مصدر جيد لفيتامين أ: يساعد فيتامين أ في الحفاظ على جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد.
- الحليب مصدر للنياسين: يعمل هذا العنصر المغذي الموجود في الحليب، والمعروف أيضًا باسم B3، مع الريبوفلافين وفيتامين B12 للمساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة.
- الحليب مصدر للفوسفور: يعمل الفوسفور مع الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة العظام.
هل الحليب مسموح في الكيتو؟
في نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، يحصل معظم الأشخاص على 70 إلى 80 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون و20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. قد تختلف هذه القيم حسب اتباع نظام الكيتو دايت والحليب غير متوافق مع الكيتو حيث أن الحليب يحتوي على اللاكتوز وهو سكر الحليب الذي يحتوي على الكربوهيدرات، كما أنه لا يحتوي على الكربوهيدرات لتحل محل الكربوهيدرات، ويحتوي كل كوب من الحليب على حوالي 12 جرام كربوهيدرات فلا . يوصى به. اشربي الحليب حتى لو كان ربع كوب حليب، لأن ربع الكوب يمثل 10% من حصة الكربوهيدرات اليومية.
أفضل خيارين لاستهلاك الحليب أثناء اتباع نظام الكيتو هما حليب اللوز وحليب جوز الهند لأنهما لا يحتويان على سكر مضاف، حيث يحتوي كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى على 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و1.4 جرام من البروتين، و2.7 جرام من الدهون. يحتوي جوز الهند غير المحلى على جرام واحد من صافي الكربوهيدرات لكل كوب، ولا يحتوي على بروتين و4.5 جرام من الدهون.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت
بعد الإجابة على السؤال: هل الحليب مسموح في الكيتو؟ والآن لنتحدث عن الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت وهي كالتالي:
- اللحوم: وتشمل شرائح اللحم الأحمر، والسجق، والدجاج، والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة.
- البيض: مثل البيض الكامل أو البيض.
- الجبن: بما في ذلك الجبن غير المعالج مثل الشيدر أو الموزاريلا.
- المكسرات والبذور: ومنها اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا وغيرها.
- الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، بالإضافة إلى الزبدة النباتية.
- الأفوكادو: يمكن أن يكون إما ثمرة أفوكادو كاملة أو جواكامولي طازج.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل الخضروات الخضراء، والطماطم، والبصل، والفلفل وغيرها.
- البهارات: مثل الملح والفلفل والأعشاب والبهارات.
خطة وجبة كيتو
بعد أن تعلمت هل الحليب مسموح في الكيتو؟ الأطعمة المسموحة التالية هي خطة غذائية يمكن اتباعها في نظام الكيتو الغذائي:
الإفطار: بيضتان مقليتان، شرائح طماطم، قهوة مع الكريمة المبشورة.
وجبة خفيفة: جبنة كاملة الدسم مع الصنوبر.
الغداء: سلطة السبانخ مع الهمبرغر والجبن والأفوكادو.
وجبة خفيفة: اللوز المحمص والمملح.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع البروكلي في الزبدة.
وفي نهاية هذا المقال تناولنا نظام الكيتو الغذائي بالتفصيل وتعرفنا على الأطعمة المسموح بها، وهل الحليب مسموح به في الكيتو؟ بالإضافة إلى تقديم خيارات مناسبة لنظام الكيتو الغذائي الذي يتميز بالسهولة والفوائد الكثيرة سواء لأغراض الصحة أو فقدان الوزن.