يعد تمارين اللياقة البدنية ، جدول تمارين للمبتدئين للمبتدئين للنساء ، عملية مهمة لصحة جسم الإنسان وتسمح بالحفاظ على حالة صحية جيدة وتحسين نوعية الحياة ، وأحد أهم فوائدها ، تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم ، كما تعمل على تعزيز العديد من الأمراض الفاخرة ، ويحسن من أمراض الخطر ، مما يؤدي إلى زيادة المخاطر ، مما يؤدي إلى تنمية أمراض القلب ، مما يزيد من حدوث أمراض مخطوطة ، مما يزيد من أمراض الخطر ، مما يزيد من حدوثها في مجال التمارين الفارسية ، مما يزيد من أمراض الخطر ، مما يزيد من حدة الخطر ، مما يزيد من حدة الأمراض الفاخرة ، مما يزيد من أمراض الخطر. السرطان والسمنة والأمراض الكبد وغيرها ، هنا جدول للمبتدئين للنساء.
جدول زمني للمبتدئين للنساء في صالة الألعاب الرياضية
يساعد التمرين على تحسين القدرة على أداء الأداء الرياضي ، حيث أن تمارين اللياقة البدنية يمكن أن تعزز اللياقة العامة وزيادة قدرة الجسم على أداء الأداء الرياضي ، وكذلك التمرينات التي تساعد على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي ، حيث يمكن أن تساعد التمارين الرياضية بانتظام في حرق السعرات الحرارية الإضافية وتحسين التمثيل الغذائي ، وهنا جدول للمبتدئين للنساء في صالة الألعاب الرياضية:
جيم في اليوم الأول:
- التمرين الأول: القرفصاء الأمامي (3 مجموعات × 10 تكرار).
- أيضا ، التمرين الثاني: الضغط على الصدر (3 مجموعات × 10 تكرار).
- التمرين الثالث: رفع الأثقال على الرأس (3 مجموعات × 10 كرر).
- أيضا ، التمرين الرابع: الانحناءات الرومانية (3 مجموعات × 10 كرر).
- التمرين الخامس: تمارين السطح الجانبي (3 مجموعات × 10 كرر).
جيم اليوم الثاني:
- التمرين الأول: أرجل الانحناء (3 مجموعات × 10 كرر).
- أيضا ، التمرين الثاني: ممارسة الخلفية للساق (3 مجموعات × 10 كرر).
- التمرين الثالث: تمارين الكرش (3 مجموعات × 10 تكرار).
- أيضا ، التمرين الرابع: الضغط على الكتف (3 مجموعات × 10 تكرار).
- التمرين الخامس: الانحناءات الجانبية (3 مجموعات × 10 كرر).
كم مرة يجب أن أحصل عليها في الأسبوع
يعتمد عدد التمارين في الأسبوع على نوع التمرين ، وشدته ومستوى اللياقة للفرد ، ومع ذلك ، فإن الإرشادات العامة تشير إلى أن البالغين الأصحاء الذين لديهم صحة جيدة وليس لديهم أي إعاقة جسدية يجب أن يقوموا بتمارين بدنية معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، أو تمارين شديدة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع ، أو مزيج من التمارين المعتدلة والخطوة.
- بشكل عام ، يُنصح بالقيام بتمارين بدنية معتدلة لمدة 30 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع ،
- يمكن تقسيم هذه الفترة إلى فترات قصيرة خلال النهار ، وبالنسبة لمزيد من الفوائد ، يمكن زيادة الفترة
- تخرج وتكثيف تدريجيا مع مرور الوقت.
- من المهم أيضًا الاستماع إلى جسمك وليس التمارين البدنية المفرطة ، خاصة إذا كنت تعاني
- من أي إصابات أو أمراض مزمنة ، يجب عليك أيضًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين بدني
- جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض صحية مزمنة ، مثل: مرض السكري أو الضغط العالي.
متى تظهر نتائج التمرين في الجسم؟
من الممكن أن نرى نتائج الرياضة في الجسم بعد أسابيع مرت منذ الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام ، ويمكن أن تظهر النتائج بشكل كبير في غضون بضعة أشهر من ممارسة الرياضة ، كما أن وقت ظهور الرياضة ينتج عن الجسم يختلف من شخص لآخر وهذا يعتمد على العديد من العوامل مثل:
- نوع التمرين الرياضي: يؤثر نوع التمرين على النتائج المتوقعة والوقت الذي يحتاجه الجسم لإظهار هذه النتائج ،
- على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي التدريبات الهوائية مثل المشي والجري إلى فقدان الوزن وتحسين اللياقة في الداخل
- بضعة أسابيع ، في حين أن التمارين القائمة على القوة والعضلات قد تحتاج إلى أشهر لإظهار النتائج.
- أيضًا ، التكرار: عادة ما يحتاج الجسم إلى ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل مستمر لبضعة أسابيع
- على الأقل حتى يظهر الفرق الواضح في الشكل واللياقة.
- النظام الغذائي: تتأثر نتائج الرياضة بشكل كبير بالنظام الغذائي الذي يليه شخص ما ، حيث يحتاج الجسم
- تناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا ومناسبًا للتمارين المختارة لتكون قادرًا على الحصول على النتائج المرجوة.
- وبالمثل ، يمكن أن تؤثر الوراثة: العوامل الوراثية على قدرة الجسم على تحقيق النتائج الرياضية ، كما قد تحتاج
- بعض الناس أطول لتحقيق النتائج.
جدول زمني للمبتدئين للنساء في المنزل
يمكن للمبتدئين للنساء اللائي يرغبن في ممارسة الرياضة في المنزل اتباع جدول تمارين يتضمن تمارين بسيطة وفعالة لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. فيما يلي جدول للمبتدئين للنساء في المنزل:
اليوم 1: تمارين القلب والأوعية الدموية:
- أيضا ، 5 دقائق من ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي في مكان أو تشغيل مكان.
- 20 دقيقة من تمارين القلب الخفيفة مثل الجري في المكان ، وتسلق السلم ، والرقص البسيط ،
- ركوب دراجة ثابتة ، أو رياضات خفيفة.
واليوم 2: تمارين الجزء العلوي من الجسم:
- 5 دقائق من التمرين الدافئ مثل المشي في مكان أو تشغيل مكان.
- أيضا ، 3 مجموعات من تمارين الدفع ، كل مجموعة تشمل 8-10 تكرار.
- 3 مجموعات من تمارين الكتف باستخدام الأوزان الخفيفة ، تتضمن كل مجموعة 8-10 تكرار.
- أيضا ، 3 مجموعات من تمارين الأسلحة باستخدام الأوزان الخفيفة ، تتضمن كل مجموعة 8-10 تكرار.
اليوم 3: تمارين من الجزء السفلي من الجسم:
- 5 دقائق من التمرين الدافئ مثل المشي في مكان أو تشغيل مكان.
- أيضا ، 3 مجموعات من تمارين القرفصاء ، كل مجموعة تشمل 8-10 تكرار.
- 3 مجموعات من تمارين الخطوات (الطعنات) ، تتضمن كل مجموعة 8-10 تكرار.
- أيضا ، 3 مجموعات من التمارين الجانبية (رفع الساق الجانبية) ، وتشمل كل مجموعة 8-
من خلال جدول للمبتدئين للنساء ، يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بحالة نفسية أفضل من الأشخاص الذين لا يمارسونها ، حيث يمكن أن يقلل التمرينات المنتظمة من التوتر والقلق والاكتئاب وتحسين مزاجك ويعزز مشاعر الثقة بالنفس.