أفضل نظام غذائي للتجفيف وفقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وهو أحد الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبون كمال الأجسام ، وخاصة قبل البطولات المهمة ، وهنا ستنير كل ما تريد معرفته عن نظام التجفيف وهيكل العضلات ، و كيفية حساب السعرات الحرارية في هذا النظام.
ما هو نظام التجفيف؟
الصعوبة هي واحدة من الوجبات الغذائية التي يلجأ فيها لاعبو كمال الأجسام إلى الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، ويتم تقسيم هذا النظام إلى خطوتين:
- مرحلة بناء العضلات ، التي تعتمد على الكمية الكبيرة من السعرات الحرارية أكثر من احتياجات الجسم وتركز على البروتين لبناء العضلات ، ويزيد الوزن قليلاً نتيجة لتناول الدهون وتشكيل العضلات.
- مرحلة الأسنان ، التي تركز على فقد أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات خلال مرحلة بناء العضلات.
ويتحقق ذلك من خلال اتباع النظام الغذائي والتمرين بين 28 أشهر ، وكذلك رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات خلال مرحلة التجفيف ، حيث يتم تقليل السعرات الحرارية ، وهذا النظام يقود السعرات الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وهي نسب ثابتة. الكربوهيدرات ، 1530 ٪ السعرات الحرارية الدهون.
أفضل نظام غذائي للتجفيف
هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها للحصول على أفضل نظام غذائي للتحضير للتجفيف ، لأن السعرات الحرارية اللازمة للجسم تختلف من شخص لآخر ، وبالتالي كميات البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجميع ، وتختلف ، وهذه هي:
احسب السعرات الحرارية اليومية
يفقد الجسم الدهون عند حرق السعرات الحرارية أعلى من تناول الطعام باستمرار ، ويبلغ عدد السعرات الحرارية في الجسم 2000 سعرة حرارية حتى يفقد وزنه ، وفقدان الوزن البطيء يشبه رطل واحد (0.45 كجم) أو 0.5 1 ٪ في الأسبوع هو أفضل ما في النظام الغذائي العرضي ، على الرغم من أن الحد من السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فقد أثبت الأبحاث أنه يزيد من خطر فقدان العضلات وفقدان الوزن هو غير صحي.
انظر أيضا:
البروتينات
تحتوي البروتينات على أحماض أمينية يحتاج الجسم إلى الحفاظ على كتلة العضلات ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نسبة بروتين عالية يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل الشهية وعقد كتلة العضلات الضعيفة ، لذلك يجب أن تأكل المزيد من البروتين ويجب أن تأكل المزيد البروتين 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.62.0 جرام لكل كيلوغرام) هذا يكفي للحفاظ على كتلة العضلات.
سمين
في حين أن النظام الغذائي شائع في منع أو تقليل الدهون ، فإن نظام التجفيف يحتوي على جزء خاص من الدهون لأنه يحفز هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو IGF1 أمر مهم لبناء العضلات ، ويحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، لذلك يجب عليك كن إذا اتبعت نظامًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فأنت تأخذ من 33 إلى 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
الكربوهيدرات
يوفر تناول كمية معينة من الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للجسم ويقلل من فقدان كتلة العضلات ، وعادة ما يفضل الجسم الكربوهيدرات من أجل الحصول على طاقة أكثر من البروتين ، ويمكن حساب كمية الكربوهيدرات اليومية ككل من البروتينات و يوفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام إجمالي السعرات الحرارية توزيع الرقم 4 المتبقي ، والنتيجة ، على سبيل المثال عدد الكربوهيدرات اليومية. إذا كان وزن الجسم 155 كجم (70 كجم) ويتطلب نظام التجفيف 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك يجب أن تأكل 110 جرامًا من البروتين و 60 جرامًا من الدهون ، و 1020 سعرة حرارية (255 جرام) هي حصة الكربوهيدرات اليومية .
انظر أيضا:
النظام الغذائي لـ Hehroposomatic 2000 سعرة حرارية
هناك العديد من البرامج الغذائية التي تتبع نظام تجفيف النظام الغذائي وتحتوي على 2000 سعرة حرارية ، وهذا مثال على يوم النظام الغذائي للتجفيف:
| إفطار | 3 بيضات ، أونصة شيدر جبن ، ملعقة كبيرة من الزيت وقطعة من تركيا. |
| وجبة خفيفة | 6 أوقية من الجبن المنزلي ، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، ملعقة كبيرة من بذر الكتان وملعقة كبيرة من الزيت. |
| طعام | 4 قطع صدور دجاج مطبوخ ، بيض مطبوخ ، كوبان من السلطة الرومانية ، ملعقتين كبيرتين من الزيت وملعقة كبيرة من الخل. |
| وجبة خفيفة | 4 أونصات من اللحم المطحون وأوقية شيدر جبن ملعقتين من زبدة الفول السوداني. |
| عشاء | 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة ، كوبين من السلطة الرومانية ، ملعقة كبيرة من بذور الكتان ، ملعقة كبيرة من الزيت ونصف ملعقة كبيرة من الخل. |
على الرغم من أن هذا النظام مفيد لأولئك الذين يسعون إلى زيادة الحالة البدنية وزيادة كتلة العضلات ، إلا أنه لا ينصح به للرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، وكذلك غير مناسب لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن لأن النظام يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية و الألياف التي يحتاجها الجسم مختلفة ، أولئك الذين يقدمون للجسم جميع احتياجات التمرين هو أفضل نظام لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة.
انظر أيضا:
النظام الغذائي المالي
يعتمد نظام التجفيف على كميات كبيرة من البروتين ، مما يجعله نظامًا مكلفًا بشكل أساسي ؛ ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر للبروتين الاقتصادي ومختلف الدهون والكربوهيدرات ، ويجب أن يكون تنوع هذه الأطعمة مغذيات مهمة للجسم لأداء وظائفه الحيوية وأمثلة على هذه الأطعمة:
- الحليب واللبن والجبن المنخفض.
- الفول السوداني وجميع البذور.
- جميع أنواع البقوليات.
- اللحوم والطيور والأسماك والبيض.
- أوراق الخضروات.
- الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون.
- البروتين مسحوق مثل مصل اللبن.
- الحبوب الحجم مثل الأرز البني والشوفان ونوع معين من المعكرونة والكينوا والشعير.
- مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.
انظر أيضا:
النظام الغذائي للنساء
تحتاج المرأة إلى ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها الطبيعي دون أي تغييرات ، وفقدان الوزن الزائد ، فهي بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 1500 سعرة حرارية لتفقد 0.45 كجم من وزن الجسم ويمكن تقسيم احتياجات البروتين. يقلل من المزيد من السعرات الحرارية.
انظر أيضا:
نصائح لسكان كمال الأجسام
هناك بعض النصائح التغذية ، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية ، وهذه النصائح هي:
- يحقق إدمان الألياف الغذائية مزيدًا من التشبع ، في حين أن تعويض الجسم يحتوي على مغذيات مهمة ويوفر عدد قليل من السعرات الحرارية ، وخاصة الكربوهيدرات غير المرحلة.
- إن تناول كمية ماء الجسم يزيد من الشعور بالشبع ويزيد من استقلاب الجسم ويحمي الجسم من التجفيف.
- يُنصح بوضع خطة الدفع المسبق مسبقًا قبل بدء النظام لتجنب تناول وجبات غير صحية.
- تجنب شرب الطاقة والمشروبات الغازية لأنها تحتوي على الكثير من السكريات. مما يزيد من شعور الجوع.
- ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة ، وخاصة رفع الأثقال ، تساعد على فقدان المزيد من الدهون.
باختصار ، لقد تناولنا أفضل نظام غذائي لتجفيفه وكيفية التخلص من الدهون مع زيادة كتلة العضلات ، وكذلك قمنا باستكشاف النظام الاقتصادي باهظ نصيحة مهمة للرياضيين ، خاصة بالنسبة لكمال الأجسام لضمان أهدافهم هي زيادة كتلة العضلات مع الحفاظ على الصحة العامة.