برنامج تدريبي أسبوعي للحديد جاهز للطباعة واستخدامه في التمارين الرياضية التي تقوي العضلات وتجعل الجسم أقوى وأكثر تنسيقا يركز على التدريب وحرق الدهون المحيطة بالأنسجة العضلية مما يجعلها أكثر وضوحا وقوة. نحن نقدم تمارين الحديد الأسبوعية لتقوية العضلات وكذلك تمارين للمبتدئين.
تمارين الحديد للمبتدئين
تمارين الحديد للمبتدئين تختلف عن تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام للرياضيين ذوي الخبرة وفيما يلي أهم التمارين للمبتدئين وأهم النصائح لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين:
- هناك خمسة تمارين من المهم ممارستها في كل مرة تمارس فيها التمارين، وهذه التمارين هي تمارين الضغط، والسحب، والقرفصاء، والجلوس، والانخفاضات.
- من المهم أداء كل تمرين عدة مرات وبسرعة.
- يتم تطبيق التمارين السابقة أربعة أيام في الأسبوع على الأقل، حيث يتم أداء خمسة تمارين منها في كل جلسة تدريبية.
- ومن الأفضل أخذ قسط من الراحة من هذه التمارين يوماً واحداً فقط في الأسبوع، خاصة في الفترة الأولى من بداية التمارين، حتى يعتاد الجسم على المجهود.
- هناك عدة مفاهيم من المهم أن تكون على دراية بها قبل ممارسة التمارين، مثل المجموعة، والتي تشير إلى عدد مرات أداء التمرين في المرة الواحدة، والشدة، والتي تشير إلى مقدار الجهد الذي يبذله التمرين. تمرين.
- تجنب حمل الأوزان الثقيلة إلا بعد ممارسة التمارين الخمسة السابقة بشكل جيد بما يكفي لتجنب إجهاد العضلات.
البرنامج التدريبي الأسبوعي للحديد
ومن أجل تقوية العضلات وزيادة حجمها، من المهم ممارسة هذه التمارين بانتظام. قد تبدو هذه التمارين صعبة في بداية التدريب، لكن بعد فترة من التعود عليها تصبح أسهل. اليوم الرابع والسادس والسابع: استراحة من التدريب:
اليوم الأول
الهدف من اليوم الأول للتدريب هو التركيز على عضلات الساق والساق، وفي اليوم الأول هناك عدة تمارين سنتعرف عليها:
- تمرين الضغط LED: وهو تمرين يتم في أربع مجموعات بواقع عشرة تكرارات في كل مجموعة، يتبعها راحة لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف بين كل مجموعة.
- BB Squat: هذا تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الساقين وعضلات الساق. يتم تطبيق التمرين في ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من ثماني تكرارات، مع راحة من نصف دقيقة إلى دقيقة بين المجموعات.
- تمرين الضغط على ربلة الساق واقفاً: يتم تنفيذ هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة مكونة من عشرة تكرارات، مع دقيقتين من الراحة بين المجموعات.
يوم آخر
في ذلك اليوم التدريبي، يتم التركيز على عضلات الصدر الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم إجراء العديد من التمارين في ذلك اليوم:
- تمرين الضغط على البنش BB المسطح: يتم تنفيذ التمرين على شكل ست مجموعات، كل مجموعة تتكون من عشر تكرارات، مع فترة راحة مدتها دقيقة ونصف بين كل مجموعة.
- تمرين ضغط المقعد بالدمبل: هذا التمرين عبارة عن تمرين لتقوية الصدر وشبه المنحرف يتم إجراؤه في خمس مجموعات من عشر تكرارات. وقت الراحة في التمرين دقيقة واحدة.
- تمرين الضغط: يتكون التمرين من ثلاث مجموعات، كل منها تتكون من ثمانية تكرارات ووقت الراحة في كل مجموعة دقيقتين.
اليوم الثالث
وفي اليوم الثالث تركز التمارين على منطقة الظهر والعضلة ذات الرأسين وفيما يلي نقدم أفضل تمارين اليوم:
- تمرين الرفعة المميتة: يتكون هذا التمرين من خمس مجموعات، كل مجموعة عشر تكرارات، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات والمجموعة التالية.
- تمرين ثني الصفوف: يتكون التمرين من أربع مجموعات كأغلب التمارين. تتكون كل مجموعة من ثمانية تكرارات ووقت الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
- تمرين ضغط الكتف بالبار: يتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر تكرارات، مع فترة راحة مدتها دقيقتين.
- تمرين (تجعيد ذراع واحدة ديسيبل واعظ): مثل التمارين الأخرى، يتكون من ثلاث مجموعات من ثماني تكرارات مع استراحة لمدة دقيقة ونصف بينهما.
اليوم الخامس
وفي اليوم الخامس يتم التركيز على عضلات الكتف العلوي ويتم عرض التمارين الخاصة بذلك اليوم كالآتي:
- تمرين (الرفع الجانبي ديسيبل): يتكون التمرين من ثلاث مجموعات، كل منها مكونة من عشر تكرارات، مع دقيقة راحة بين كل مجموعة.
- تمرين الكتف بجهاز سميث: يركز هذا التمرين على منطقة البطن ويتضمن ثلاث مجموعات، بواقع ثمانية تكرارات في كل مجموعة. مدة الراحة بين المجموعتين هي دقيقة ونصف.
- تمرين سحب الوجه بالكابل: وهو من التمارين الفعالة التي تساعد على إبراز العضلة وزيادة حجمها. يتم التمرين في ثلاث مجموعات وتتكون كل مجموعة من عشرة تكرارات ووقت الراحة بين المجموعتين دقيقة ونصف.
برنامج تدريب الحديد الأسبوعي للسيدات
هناك العديد من التمارين الأسبوعية للنساء لتقوية العضلات، والتي سنتعرف عليها فيما يلي:
- اليوم الأول: وهو يوم تدريب الأرجل، حيث تستلقي المرأة على ظهرها وتبدأ برفع الأثقال بجهاز مخصص لهذا الغرض، مستخدمة ساقيها، في كل مرة يتم أداء التمرين في خمس مجموعات مكونة من عشرة تكرارات.
- اليوم الثاني: اليوم مخصص لتقوية العضلات الصدرية. ويتم ذلك عن طريق رفع الدمبلز عدة مرات من الأسفل نحو الصدر، وبعدها يتم استخدام آلة الضغط وتقسيم التمارين إلى خمس مجموعات.
- اليوم الثالث: وفي اليوم الثالث تركز التمارين على عضلات الظهر، حيث تجلس المرأة على جهاز يعمل على تقوية عضلات الظهر في وضعية مستقيمة. ثم ضع وزنًا مناسبًا واسحبه نحو جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يتم تكرار التمرين في ثماني مجموعات، وكل مجموعة تتكون من عشرة تكرارات.
- اليوم الرابع: يتم التركيز اليوم على تقوية عضلات الذراعين. ويمكن استخدام الدمبل أو وزن مناسب غير ثقيل في التمرين. ينقسم التدريب إلى خمس مجموعات تتكون من عشرة تكرارات.
برنامج تدريبي أسبوعي على الحديد للتجفيف
جدول تجفيف الحديد الأسبوعي يمكن أن يزيد من قوة العضلات وصلابتها. وفيما يلي سنتعرف على أهم التمارين.
- اليوم الأول: يركز اليوم الأول على تقوية العضلات الصدرية من خلال عدة تمارين قوية مثل تمرين (صدر الفراشة)، وتمرين (ألم الصدر)، وتمرين (القبضة العريضة).
- اليوم الثاني: اليوم يتم التركيز على عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراء العديد من التمارين، مثل تمارين الدمبل، وتمارين ثني المطرقة، وتمارين الرفع الجانبي بالديسيبل، وتمارين آلة الدلتا الخلفية.
- اليوم الثالث: ركز ذلك اليوم على تمارين الأرجل وتقوية عضلاتها، وكانت هناك تمارين عديدة مثل (bb squat) و (التسريع بالدمبل) و (تمديد الساق) و (تجعيد الساق).
- اليوم الرابع: يتم التركيز على تمارين الظهر وتقوية عضلات الظهر. ومن أمثلة هذه التمارين (اللوح ذو القبضة العريضة للأسفل) و(الصف المنحني) و(صف الدمبل الفردي).
برنامج تدريبي اسبوعي على الحديد جاهز للطباعة
وفيما يلي نقدم سلسلة من الصور لبرامج تدريبية أسبوعية قابلة للطباعة:
لذلك، قدمنا لك برنامج تمارين الحديد الأسبوعي، وقمنا بعرض العديد من التمارين لتقوية عضلات البطن والذراعين والكتفين والمعدة، وتمارين الحديد الأسبوعية للنساء.