إن جدول النظام الغذائي الصحي اليومي يساعد على التخلص من الدهون والسمنة بشكل عام لأنه يمكن أن يحسن الصحة العقلية والبدنية للجسم ، وفي هذه المقالة نتعلم من نظام غذائي ومكونات صحي ومساعدتنا على معرفة المعلومات الصحيحة حول الوجبات الغذائية الصحية.
نظام غذائي صحي
يشير نظام غذائي صحي إلى الأطعمة ذات الثروة من العناصر الغذائية ، وكميات مناسبة ، وجميع المجموعات الغذائية الكبيرة ، وغالبًا ما يفكر الناس في “نظام غذائي” كخطة خاصة بفقدان الوزن ، لكن النظام الغذائي يظهر ببساطة الأطعمة والكميات التي يأكلها الشخص ، ويجب أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على توازن بين مجموعات غذائية متعددة لأن مجموعة واحدة لا يمكنها أن تقدم كل ما يحتاجه الجسم صحة جيدة ، مما يجعل البدائل الغذاء كثير والصحة ، ولكن بعض التغييرات البسيطة يمكن أن تجعل نظامك الغذائي أكثر مغذية وكذلك يقلل من العديد من المشكلات الصحية.
مكونات اتباع نظام غذائي صحي يومي
يجب اتباع نظام غذائي متوازن وأطعمة جميع الأطعمة الأكثر أهمية مناسبة خلال اليوم ، وهذه المجموعات الغذائية هي: الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون ، ومناقشة الأجزاء التالية والبدائل الصحية أثناء اليوم ، هذه المجموعات الغذائية:
قمح
الحبوب الكاملة هي الحبوب الكاملة التي تحتوي على البذور والنخالة ، والحبوب المتكررة تحتوي على جزء فقط من الحبوب ، والحبوب الكاملة هي فوائد صحية ممتازة لأن تناول الحبوب الكاملة الكبيرة يساعد على حماية العديد من المخاطر الصحية التي تشمل الفوائد التي تشمل ما يلي:
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
- تقليل الوفيات في جميع الأسباب.
- الأطعمة غنية بالألياف وهي فيتامينات B جيدة والمعادن النادرة ، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم ، وتفقد حبوب منع الحمل جزءًا كبيرًا من خصائصها الصحية إذا تم تنظيفها.
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، ووفقًا للجمعية الأمريكية (AHA) ، فإن اختيار العديد من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الجسم ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية أي 2 أكواب يوميا ، قد تحتوي هذه المبلغ يمكن أن تساعد الأصناف الطازجة والمجمدة والمعلبة ، مثل النظام نتيجة للنظام ، وجبات الغذائية والخضروات على برامج إدارة الوزن ، كما يساعد مركز السيطرة على الأمراض هذا النوع من النظام الغذائي للمساعدة في العديد من حالات المخاطر ، بما في ذلك: بما في ذلك: بما في ذلك: بما في ذلك: بما في ذلك: بما في ذلك: :
- مرض قلبي.
- سكتة.
- السكري.
- عالي.
- البعض يأكل.
بروتين
إنها واحدة من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها كل خلية في الجسم ، وتساعد على بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد ، والشعر ، والعظام والعظام ، والبروتين أيضًا في تخثر الدم ، واستجابات الجهاز المناعي ، والهرمونات وتشمل الإنزيمات والعديد من الأطعمة الغنية أيضًا المعادن العالية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك ، من بين كل من أطباق الحيوانات ، تشمل مصادر الحيوانات السياسية اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا وخيارات البروتين لأولئك الذين يتابعون النظام الغذائي الخضار.
ألبان
يمكن أن تكون منتجات منتجات الألبان ممتازة من مصادر الكالسيوم لأن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم يحسن صحة العظام والأسنان ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي منطقة الألبان على:
- المنتجات السائلة.
- الأطعمة الرئيسية التي تحافظ على محتوى الكالسيوم مثل الزبادي والجبن.
- يدعم الكالسيوم حليب الصويا أو مشروب الصويا.
- الأطعمة التي تحتوي على الحليب لا تحافظ على الكالسيوم مثل الكريم والجبن والزبدة ، وليست جزءًا من هذه المجموعة الغذائية.
سمين
تعد الدهون جزءًا لا يتجزأ من اتباع نظام غذائي صحي ، والدهون ضرورية لوظيفة العصبية والطاقة وامتصاص بعض الفيتامينات والجلد والشعر والصحة المفصلية ، وكذلك الدهون ، كل من الحيوانات والنبات ، وهناك عدة أنواع رئيسية ، البعض الآخر أكثر صحة من الآخرين ، وهنا بعض النصائح لمساعدتك على اختيار الدهون الصحية والمناسبة:
- الدهون غير السارة هي دهون صحية يمكنها تحسين صحة القلب ، والمصادر الجيدة هي الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
- يمكن أن تكون الدهون المشبعة والدهون المحولة لرفع الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الفترة (LDL) أو الكوليسترول “الضار” ، ويمكن أن يزيد بروتين الدهون في التصدير المنخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وعادة ما تأتي الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية.
- توصي الإدارة الطبية والطبية بأن يتلقى الأشخاص 78 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، ويجب على الناس محاولة الحصول على أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
انظر أيضا:
جدول الطعام الصحي اليومي
يوضح الجدول التالي العدد المناسب لكل مجموعة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا بحد أقصى 2000 سعرة حرارية:
| مجموعة الغذاء | الكمية الموصى بها |
| الخضار | كوبين ونصف |
| الفاكهة | كوبان |
| الحليب ومنتجاته | 3 أكواب |
| بروتين | 160 غرام |
| حبوب منع الحمل والنشا | 170 غرام |
انظر أيضا:
نصائح حمية صحية
بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية لكل نظام غذائي ، ستساعد النصائح التالية الشخص على اتباع نظام غذائي صحي:
- إدارة السعرات الحرارية: تحتاج الأعمار والأجناس المختلفة إلى أطعمة مختلفة ، لكن الكثير من الناس يأكلون سعرات حرارية أكثر من الاستهلاك ، ويظهر الأبحاث أن كمية الفصل هي عامل مهم في فقدان الوزن أو الاستقرار أو زيادة الوزن ، وأن السعرات الحرارية أكثر من المطلوب ، زيادة الوزن.
- تناول الطعام الطازج وتجنب العلاج: أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن الأطعمة عالية العلاج يمكن أن تشكل مصدرًا موثوقًا بنسبة 60 ٪ من السعرات الحرارية التي يتناولها الناس في الولايات المتحدة ، ومن المحتمل أن تكون الأطعمة الطازجة “مغذيات” ، في حين أن الأطعمة المكررة غالبًا ما تكون “دهونًا وفيرة” أو إضافات ، والأطعمة المصنعة لا تحتوي على مكونات فقط الأصباغ والمواد الحافظة وفقًا لـ بما في ذلك ، لكن العلاج نفسه يمكن أن يدمر العناصر الغذائية.
- تقليل السكريات المضافة: يؤدي إضافة السكر إلى الطعام والمشروبات إلى تحسين النكهة ، ولكنه يزيد من قيمة غذائية صغيرة أو لا قيمة على الإطلاق ، ويأكل الكثير من الناس الكثير من السكريات المضافة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والنوع 2 من مرض السكري وأمراض القلب.
- استبدال الدهون الحيوانية في النظام الغذائي: غالبًا ما تحتوي المنتجات الحيوانية على دهون مشبعة للغاية وتحتوي على اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والكريمة ، ومن الصعب على الجسم كسر الدهون المشبعة ، لذلك قد يزيد مستويات الكوليسترول الضار ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتوصي American Heart Association بالكثير من البدائل الأكثر صحة للدهون للحد من الكوليسترول وتحسين الدهون في الجسم في الجسم ، لا تتعب الدهون الصحية من الأسماك والمكسرات الدهنية.
- إضافة الكالسيوم وفيتامين د: يعد الكالسيوم ضروريًا لتقوية بنية العظام والحفاظ عليها ، ويساعد فيتامين (د) على امتصاص الجسم ، في حين أن منتجات الألبان هي المصدر الأكثر شهرة للكالسيوم ، ولكن هناك العديد من مصادر النباتات وتشمل مصادر الكالسيوم الجيدة ما يلي منتجات الألبان. التغذية ، في بعض الأحيان لا توفر ما يكفي من فيتامين (د) للجسم ، لذلك أشعة الشمس ضرورية لمساعدة الجسم على صنع تصنيع إضافي.
انظر أيضا:
هل يعني النظام الصحي التخلي عن الأطعمة غير الصحية
في حين أن الطعام غني بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة ، فإن المفتاح هو تناوله مرة واحدة كل شهر وتحقيق توازن بينهما وبين الأطعمة الصحية والقيام بمزيد من النشاط البدني ، وهنا بعض النصائح العامة على الأطعمة الوفيرة
- تقليله: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون هذه الأطعمة كل يوم ، يجب عليهم تقليل الأكل مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر.
- تناول كميات أقل: لأن طعامها المفضل غني بالسعرات الحرارية ، مثل مخطط الشوكولاتة ، يجب أن يكون حجمه أصغر أو تناول نصف الكمية المستخدمة.
- تجربة نسخة منخفضة السعرات الحرارية: استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو الطعام المعدة لمختلف الدهون الطازجة والسبانخ والطماطم ، ولا ينبغي إضافة السعرات الحرارية من الرقم الموصى به.
في هذه المقالة ، ذكرنا جدولًا لتناول النظام الغذائي الصحي يوميًا ، وتشمل الوجبات الغذائية مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على ثروة من العناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الأكثر أهمية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والمصادر الصحية الصحية بانتظام .