ما مقدار الكربوهيدرات التي تحتاجها؟ السؤال الذي ينطبق على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن لأن الكربوهيدرات موجودة تقريبًا في جميع الأطعمة الأساسية مثل الخبز والمعكرونة والبقوليات ، لذا فإن الكثير من الناس يرغبون في تناوله يوميًا ، لذلك تحتاج إلى معرفة مقدار احتياجات الجسم نعلم الكربوهيدرات ، وفي هذه المقالة ، نعلم أن الكمية اليومية من الجسم هي الكربوهيدرات وتساعدنا على الشعور بالصحة والتصحيح حول الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
ثلاثة عناصر مغذية كبيرة موجودة في الأجسام التي تعطي طاقة الجسم هي الكربوهيدرات ، وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات توفر السعرات الحرارية عالية نسبيًا ، وفي المقابل ، يوفر النبات كمية جيدة من الكربوهيدرات ، والتي توفر بدورها الجسم لطاقة الجسم ، والسكريات ، والنشويات وينخفض تحت فئة الكربوهيدرات ، وليس من الجدير بالملاحظة أن الحيوانات تحتاج أيضًا السكر) وهو وجود عام لمصدر الكربوهيدرات:
- الفاكهة
- الخضار
- لبن
- بندق
- قمح
- البذور
- البقوليات
انظر أيضا:
أنواع الكربوهيدرات
تحتوي الكربوهيدرات على أشكال عديدة وثلاثة أشكال رئيسية ، بما في ذلك:
- السكر: يمكن إضافته إلى الأطعمة مثل وصفات الحلوى والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية ، وبطبيعة الحال يحدث أيضًا في الحليب والفواكه والخضروات ، لأنه يطلق عليه أحيانًا الكربوهيدرات البسيطة لأنها في أبسط شكل من أشكال الكربوهيدرات.
- النشا: يحتوي على الخبز والحبوب والمعكرونة لأنه يحتوي أيضًا على بعض الخضروات مثل البطاطا والبازلاء والذرة والنشا تسمى الكربوهيدرات المعقدة لأنها تتكون من العديد من السكريات البسيطة المتصلة وتستخدم الطاقة. يجب أن يقسم الجسم النشا إلى السكريات.
- الألياف: وكذلك من الكربوهيدرات المعقدة لأن الجسم لا يمكن أن يكسر معظم الألياف ، لذلك يمكن أن يساعد تناول الألياف الكاملة جسمك على الشعور بالامتلاء ويقلل من الأكل المفرط للأطعمة ، مع فوائد صحية أخرى ، لأنها يمكن أن تساعد في مشاكل المعدة أو المعوية مثل الإمساك ، والوقاية ، ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الكوليسترول والسكر في الدم ، ويمكن العثور على الألياف في العديد من الأطعمة من العديد من النباتات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات
تهيمن كمية السعرات الحرارية المستهلكة على الحاجة إلى الكربوهيدرات في الجسم ، لذلك تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم ، يمكنك معرفة مقدار الكربوهيدرات التي تحتاجها ، وأقل من ذلك ، نوضح الطريقة البسيطة للحساب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها:
- بادئ ذي بدء ، نحدد احتياجات جسم السعرات الحرارية اليومية ثم نقسم الرقم 2.
- ثانياً: كل أربعة سعرات حرارية تساوي 1 غرام من الكربوهيدرات ، يتم اتخاذ عدد الخطوة الأولى وتقسيمها إلى الرقم 4 ، والناتج هو كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا ، على سبيل المثال ، الشخص الذي يأكل ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يجب أن يأكل اليوم حوالي 250 جرامًا من الكربوهيدرات (2000 مقسوما على 2 = 1000 و 1000 مقسوما على 4 = 250).
انظر أيضا:
فوائد الكربوهيدرات
ينظر الكثير من الناس إلى الكربوهيدرات سلبًا ، على الرغم من أن لديهم العديد من الفوائد ، وهنا بعض هذه الفوائد:
- إمدادات الطاقة: أهم مصدر للجسم هو الكربوهيدرات ، ومن خلال عملية الهضم ، تنقلب السكريات ونشا إلى السكريات البسيطة ، ثم يتم نقلها في مجرى الدم ، وتسمى الجلوكوز في الدم (الجلوكوز) ، وبمساعدة الأنسولين يذهب إلى يمكن للجلوكوز في خلايا الجسم ، وممارسة التمارين والتنفس والأكل ، والجلوكوز أيضًا تخزين احتياجات الجسم في العضلات ويمكن للكبد والخلايا الأخرى أو الجسم تحويلها إلى دهون.
- الوقاية من الأمراض: تبين بعض الدراسات أن ألياف الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، والسمنة وأمراض الأوعية الدموية ، وهي مهمة أيضًا في عملية هضم الرعاية الصحية.
- إدارة الوزن: أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن التحكم في الوزن عن طريق تناول كمية كبيرة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة لأن الألياف التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ، وعلى عكس ما يُزعم أنه منخفض في نظام الكربوهيدرات ، وعدد قليل جدًا من الدراسات التي توضح ذلك الأنظمة الغذائية الكربوهيدرات الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
انظر أيضا:
اختر الكربوهيدرات
هناك العديد من الطرق لتشمل الكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي ، واختيار الكربوهيدرات المعالجة بالكامل مثل الحبوب الكاملة ، والبقوليات ، والفواكه الطازجة أو المجففة ، والخضروات ، ومنتجات الألبان المنخفضة أو منتجات الألبان المنخفضة ، وكذلك ثلاثة غرامات على الأقل (G ) الألياف لكل وجبة ستستمر لفترة أطول ، ويجب تجنب الأطعمة المليئة بالسكريات المتطورة والمضافة مثل قطع الحلوى حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانهيار ، وهنا بعض الإرشادات الإضافية التي يمكن أن تساعدك على الاختيار الكربوهيدرات الصحية:
- ماركات Targe التي تحتوي على 2 غرام على الأقل من الألياف لكل وجبة.
- استبدل دقيق النحاس متعدد الحرف في وصفات الحبوب الكاملة.
- استبدال المعكرونة البيضاء مع عجينة القمح الكامل.
- تجنب تناول الأرز الأبيض وتناول الأرز البني.
- أضف الشعير إلى الحساء والفرن.
- أضف الفواكه المجففة إلى دقيق الشوفان والحبوب والكعك والحليب.
- تناول المزيد من الفاصوليا والبازلاء والعدسات حيث يمكن إضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق الجانبية.
- أكل الفشار الدهون بحرية.
- من المهم تناول الكربوهيدرات ولكن بعيدًا عن السكريات البسيطة والكربوهيدرات المتكررة
- تناول حبوب منع الحمل الغنية بالألياف: الهدف هو الحصول على 5 غرامات من الألياف لكل وجبة.
- تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا: حمل الخضروات والفواكه الطازجة وجاهزة لتناول الطعام في الثلاجة.
- ضع الخضار في الطعام عن طريق الطهي لتوجيهه لتعزيزه.
- تناول الفاكهة المثالية بدلاً من عصير الفاكهة: ساعدها في الحصول على الألياف وإضافة العناصر الغذائية بهذه الطريقة ، تحتوي الفاكهة بأكملها أيضًا على المزيد من السعرات الحرارية في شكل سائل ، وهو ما يتوافق مع طاقة أكبر ، حيث يتم خلط مخاليط الفاكهة واللبن مع وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة الوزن.
- تناول خبزًا مصنوعًا من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المتطور والمعالج: خبز الحبوب الكامل أو دقيق الحبوب الكامل أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة ، حيث يجب تضمين المكون الأول من القائمة.
انظر أيضا:
في هذه المقالة ، ذكرنا كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات من ثلاثة العناصر الغذائية الكبيرة والكربوهيدرات توفر العديد من الفوائد لأنها تحمي من المرض وتساعد في السيطرة على الجسم ثلاثة ألياف ، والسكريات ، والنشا.