ما هي الكربوهيدرات وحيث تكون موجودة وهل هي ضارة وترتبط دائمًا بزيادة الوزن ، هل هذا صحيح ، وهل هذه المقالة في أنواع صحية ومفيدة؟ يوضح أيضا جميع الكربوهيدرات الأساسية.
ما هي الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي السكريات والكربوهيدرات والألياف في الحبوب والخضروات ومنتجات الألبان ، وتعتبر واحدة من المجموعات الغذائية الأساسية ، ومن المهم اتباع نظام غذائي صحي لأن الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة ، مما يعني أنه واحد من ثلاثة نهايات من خلالها يتلقى الجسم الطاقة أو السعرات الحرارية ، وثلاثة العناصر الغذائية كبيرة ، والكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمواد المغذية الكبيرة ضرورية لوظيفة الجسم الجيدة.
يجب الحصول على جميع العناصر الغذائية الكبيرة من خلال نظام غذائي لأن الجسم لا يمكن أن ينتج عناصر مغذية كبيرة وحدها ، ويوفر الكربوهيدرات في الوقود للجهاز العصبي المركزي ، ويوفر الطاقة للعضلات لمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وأيضًا استقلاب الدهون ، كما أن الكربوهيدرات مهمة لوظيفة الدماغ ذاكرة قصيرة المدى.
أين الكربوهيدرات
أهم مصدر للكربوهيدرات هو الخضار والفواكه والبقوليات الطبيعية ، وهنا بعض الأطعمة حيث يمكنك العثور على معظم الكربوهيدرات:
الفاكهة
تعد الفواكه جزءًا مهمًا من نظام غذائي عام لأنه غني بالمواد الغذائية ، المليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية ، والعديد منها يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول التي تحمي السرطان وتحافظ على صحة الجسم. ، والفواكه تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الخضار ، وهنا قائمة من أشهر هذه الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- الموز: تحتوي ثمار الموز المتوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات وأيضًا تجد ألياف القلب والفيتامينات والمعادن الصحية مثل فيتامين ب والبوتاسيوم.
- الزبيب: يحتوي الزبيب على 34 جرامًا من الكربوهيدرات لأن هذه القطع الصغيرة تعطي كمية كبيرة من الطاقة المفيدة للجسم ، مع 1.6 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الجلوكوز في الدم والمعادن مثل البوتاسيوم ، مثل البوتاسيوم والحديد.
- المانجا: يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لأنه يحتوي على مانغا واحد 28 جرام من الكربوهيدرات.
- الأناناس: يحتوي الأناناس على كمية كبيرة من الكربوهيدرات حوالي 22 جرامًا منه.
- التفاح: تحتوي Apple على 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي ثمار ليفية ، كما أن التفاح غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C ، مما يساعد على الحفاظ على الجهاز المناعي للجسم.
الخضار
هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات مثل:
- البروكلي: يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
- البطاطس: يوفر 100 غرام من البطاطا حوالي 20 غراما من الكربوهيدرات.
- الذرة: تحتوي الذرة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات للخضروات لأنها تحتوي على 31.3 جرام من الكربوهيدرات ، منها 3.6 جرام من الألياف و 6.8 جرام من السكر.
- فينوس: يحتوي على 4.97 جرام من الكربوهيدرات والكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف و 2.97 جرام من السكر.
- اليقطين: تسرب اليقطين 21.5 غرام من الكربوهيدرات ، منها 6.6 غرام من الألياف و 4 غرامات ، بما في ذلك السكر.
الحبوب والبذور
هناك العديد من الحبوب والبذور التي تحتوي على نسبة مئوية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:
- القمح: عندما تأكل كوب من القمح ، فإنه يحتوي على 22.75 جرام من الكربوهيدرات.
- دقيق الشوفان: يحتوي على نصف كوب من حوالي 27 جرام من الكربوهيدرات.
- الأرز: يحتوي الأرز المطبوخ على كوب واحد على 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
- الخبز: تحتوي شريحة واحدة في جميع أنحاء الخبز على 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 غرامات من الألياف.
البقوليات
تحتوي بعض البقوليات على الكربوهيدرات مثل:
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على 20.4 غرام من الكربوهيدرات لكل غرام لكل غرام.
- البازلاء: يحتوي على 17.8 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من البازلاء.
- الفاصوليا: يحتوي على 16.7 جرام من الكربوهيدرات لكل غرام لكل فاصوليا.
- أبرز: يحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل غرام لكل القهوة.
- Lantit: أنه يحتوي على 20 غرام من الكربوهيدرات لكل غرام نحو العدسات.
- الفلسفة البيضاء: يحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل غرام نحو الأغاني البيضاء.
أنواع الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات واحدة من أكثر المركبات شيوعًا أمام الأرض وتتم تقسيمها إلى أنواع كثيرة:
- أحادي السكاريد: السكريات الفردية العامة ذات الفردية العامة هي الجلوكوز ، والفركتوز والغلاكتوز ، وكل سكر بسيط يحتوي على بنية دورية ويتألف من الكربون والهيدروجين ، حيث يتكون الجالاكتوز والجلوكوز من حلقات سداسية ، ويحتوي الفركتوز على خمسة فقط من ذرات الكربون المرتبطة بكل منهما آخر.
- disacharides: السكريات الموزعة شائعة بطبيعتها ، مثل السكروز واللاكتوز والشعير ، بحيث يتم تشكيلها عن طريق تحسين جزيء الماء أو إطلاقها أثناء انضمام السكر أحادي.
- Polysaccal: العديد من السكريات أو الكربوهيدرات المعقدة هي عمومًا مونومو وتتكون من آلاف وحدات الجلوكوز المتكررة ، كما تسمح بكميات كبيرة من تخزين الجلوكوز.
دروس الكربوهيدرات
الكربوهيدرات الضارة
توجد الكربوهيدرات الضارة في وجود الكربوهيدرات المتكررة في كمية صغيرة من الألياف ، وخاصة الدقيق الأبيض والسكر ، وهذه الأطباق موجودة في الخبز الأبيض والكعك والبسكويت وغيرها جميع الكربوهيدرات الضارة ، والتي يجب أن تكون غائبة لأنها تزيد من خطر ارتفاع السكر في الدم وتغيرها في الدهون ، وكذلك المستوى العالي من الدهون الضارة ، أي النسبة المئوية للكلوليسترول الضار في الدم ، لذلك هذا النوع من الكربوهيدرات هو تماما الامتناع عن ومن الأفضل تناول الكربوهيدرات الصحية ، ويمكن القول أن الكربوهيدرات الضارة تحتوي على لي بما في ذلك:
- نسبة السعرات الحرارية العالية.
- أنه يحتوي على السكريات النظيفة.
- نسبة كبيرة من الحبوب المتكررة مثل الدقيق الأبيض.
- أنه يحتوي على نسبة الألياف المنخفضة.
- نسبة الصوديوم المرتفعة.
- نسبة عالية من الكوليسترول وتحويل الدهون.
- منخفض في العديد من العناصر الغذائية.
الكربوهيدرات
تبين الدراسات الغذائية أننا نحصل على نصف الكربوهيدرات ، وهذا يعني أن بعض الربو مفيدة للصحة لأن الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات الغذائية هو توفير الطاقة لأن معظم الكربوهيدرات مكسورة أو تحويلها إلى الجلوكوز ، والتي يمكن استخدامها كطاقة. تعتبر الكربوهيدرات الدهنية مخزنة في وقت لاحق من حيث الطاقة ، والكربوهيدرات الصحية هي إلى حد كبير الخضار ، والكربوهيدرات المعقدة مثل منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا ونباتات النار الصحية تعتبر الكثير من المغذيات مفيدة الجسم ويمكن القول يشمل الكربوهيدرات الصحية:
- السعرات الحرارية منخفضة أو معتدلة.
- الكثير من العناصر الغذائية.
- تحرر من السكريات التي تم تنظيفها والحبوب المتكررة.
- نسبة كبيرة من الألياف الطبيعية.
- جزء صغير من الصوديوم.
- أنه يحتوي على كمية منخفضة من الدهون المشبعة.
- تكون خالية من الكوليسترول والدهون المحولة.
الكربوهيدرات المعقدة
إنها كربوهيدرات معقدة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية من الكربوهيدرات البسيطة ، وهي تحتوي على نسبة مئوية عالية من الألياف ويمزجها ببطء أكثر لأنها خيار جيد للتحكم والنشا هو نوعان من الكربوهيدرات المعقدة ، والألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعمل على تحسين انتظام الأمعاء والمساعدة في السيطرة على الكوليسترول في الكوليسترول ، وتشمل المصادر الرئيسية لألياف النظام الغذائي ما يلي:
- الفاكهة.
- الخضار.
- المكسرات.
- جميع أنواع الحبوب.
هناك أيضًا نشا في بعض الأطعمة ، لأن الأطعمة النشوية هي:
- الخبز البني.
- حبوب ذرة.
- الشوفان.
- بايسا.
- أرز.
الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل وتسهل الحفاظ عليها ومساعدتك في منع مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.
في نهاية مقالتنا ، أجابنا على السؤال عن الكربوهيدرات ، وقد أوضحنا بالتفصيل أنواع الكربوهيدرات الصحية والمفيدة والأنواع الضارة بالصحة ، كما أنها على دراية بتلك الأنواع المعقدة.