ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير

ما هو أفضل عشاء صحي يرغب العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن بعدة طرق، بينما يتناوله الكثير من الأشخاص بشكل صحي، وهو ما لا يتعارض مع النظام الغذائي المتبع ويعتبر العشاء الصحي خيارًا ينصح به خبراء الصحة، لذلك لمن يبحث عن وزن صحي ومثالي في هذا المقال سنعرفك على بعض أطعمة العشاء الصحية وأهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر فيها، بالإضافة إلى بعض النصائح. .

أفضل عشاء صحي

من أفضل وجبات العشاء الصحية ما يلي:

سلمون مع خضار

ويمكن تحضيرها على النحو التالي:

عناصر

• 1 كوب مقطع إلى أرباع.
• 1 جزرة مبشورة.
• 1 كوب ملفوف أخضر مقطع.
• 2 بطاطس، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 1 ملعقة كبيرة مكسرات المكاديميا.
• 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح.
• 2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند المذاب.
• 1 قليل من الملح والفلفل حسب الذوق.
• 280 جرامًا من فيليه السلمون.
• 1 ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة.
• 1/2 ليمونة، مقطعة إلى شرائح* للتقديم.

طريقة التصنيع

• تسخين الفرن إلى 200 درجة، وتبطين صينية الخبز بورق الخبز.
• أضيفي البطاطس المقطعة إلى الصينية المجهزة، ورشي ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند فوقها، ثم ضعيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
• في هذه الأثناء، اخلطي البروكلي والجزر والملفوف والمكاديميا والخل وبقية زيت جوز الهند معًا، وتبليهم بالملح والفلفل، ثم أضيفيهم إلى صينية الخبز مع البطاطس لمدة 10 دقائق أخرى.
• قطعي شرائح السلمون إلى نصفين بالطول، ثم ضعيها فوق الخضار بحيث يكون جانب الجلد لأسفل، ثم رشي السلمون بالبابريكا واتركيها تطهى لمدة 1215 دقيقة دون الغطاء.
• عندما ينضج السمك حسب رغبتك، أخرجيه من الفرن وافصلي السمك والخضار بين طبقين، ثم قدميهما مع شرائح الليمون.

المعكرونة مع البروكلي

يعتبر البروكلي والمعكرونة من وجبات العشاء الصحية، ويمكنك تحضيرها كالآتي:

عناصر

• 1/2 كيلو مكرونة غير مطبوخة.
• 4 أكواب من زهور البروكلي.
• 5 فصوص من الثوم المهروس والمفروم.
• ربع كوب جبن بارميزان أو جبن رومانو مبشور.
• 2 ملاعق كبيرة.
• الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة التصنيع

• قم بغلي وعاء كبير من الماء المملح.
• عندما يغلي الماء، أضيفي المعكرونة والبروكلي في نفس الوقت واطهي المعكرونة حسب التعليمات.
• عندما تنضج المعكرونة تقريبًا، احتفظي بحوالي كوب من ماء المعكرونة واتركيه جانبًا، ثم صفي المعكرونة والبروكلي.
• ضعي القدر مرة أخرى على الموقد واضبطي الحرارة على درجة عالية.
• أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعندما يسخن أضيفي الثوم واطهي الخليط حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
• خففي النار وأضيفي المعكرونة إلى القدر.
• نخلط المكونات جيداً، ونضيف باقي زيت الزيتون، والجبن المبشور، والملح، والفلفل حسب الرغبة، ونخلط جيداً، ونهرس قطع البروكلي الكبيرة.
• أضف نصف كوب من ماء المعكرونة المحفوظ واخلطه جيدًا، وأضف المزيد إذا لزم الأمر.
• يقدم في أطباق المعكرونة مع الجبن المبشور.

دجاج بالليمون

من وجبات العشاء الصحية هي الدجاج بالليمون ويمكنك تحضيره كالآتي:

عناصر

• 4 صدور خالية من العظم.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 2 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف.
• 2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
• 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 2 ملاعق صغيرة من الملح.
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم (6 فصوص).
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
• 1 ملعقة كبيرة من السكر البني.
• 2 ملاعق كبيرة من قشر الليمون.

طريقة التصنيع

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
• تجفيف صدور الدجاج عن طريق التربيت عليها ووضعها على صينية.
• في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم وملعقة صغيرة من الملح والفلفل لعمل تتبيلة/معجون سميك، ثم غطي صدر الدجاج بمعجون التوابل.
• في نفس الوعاء، اخلطي الثوم وقشر الليمون وعصير الليمون والسكر والملعقة الصغيرة المتبقية من الملح ثم اسكبيه فوق صدور الدجاج.
• اطهي الدجاج لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.

ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن تكون في عشاء صحي؟

يجب أن يحتوي العشاء الصحي على جميع العناصر الغذائية وهي:

يمكن العثور على المعادن في:

• اللحوم الحمراء.
• المأكولات البحرية.
• ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 مليجرام يومياً).
• الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
• المكسرات والبذور.
• خضار.
• الخضروات الورقية.
• الفاكهة.
• دواجن.
• الخبز والحبوب المدعمة.
• صفار البيض.
• جميع أنواع الحبوب.
• الفول والبقوليات.

البروتينات الموجودة في:

• (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون.)
• الدواجن، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
• الفول والبقوليات.
• كرات.
• منتجات الألبان.
• الصويا.
• المكسرات.
• بعض الحبوب ومنها الكينوا. ملحوظة: على الرغم من أن اللحوم والأسماك تحتوي عادة على معظم البروتين، إلا أن النباتيين يمكنهم الحصول على ما يكفي من البروتين من مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية.

الدهون الصحية يمكن للإنسان العثور على الدهون الصحية في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:

• المكسرات.
• الأسماك مثل السلمون والتونة.
• الزيوت النباتية.
• زيت جوز الهند.
• بذرة.

الكربوهيدرات الموجودة في:

• .
• أرز.
• خضار.
• معكرونة الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى.
• دقيق الشوفان.
• الفاكهة.

الفيتامينات: يمكن للشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً غنياً بالخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون أن يحصل على جميع الفيتامينات التي يحتاجها من طعامه، لذا تناول مكملات الفيتامينات لتقليل أو تجنب النقص.

نصائح مفيدة لتحضير العشاء بطريقة صحية

هناك بعض النصائح التي ستساعدك على تحضير عشاء صحي، ومن أبرزها ما يلي:

• في كثير من الحالات، يمكنك تعديل الوصفات المفضلة لديك لتقديم كميات أقل من الدهون.
• اختر طهي الأطعمة على البخار، أو القلي، أو الشوي، أو السلق، أو الميكروويف بدلاً من قليها.
• استخدمي أطباق غير لاصقة.
• قم بطهي الخضروات في الميكروويف أو على البخار بدلًا من غليها للحفاظ على العناصر الغذائية.

أفضل عشاء صحي في نهاية مقالنا، ننصح متبعي الحمية الغذائية الصحية بخسارة الوزن الزائد، بالاستمرار في تناول عشاء خفيف وصحي وغني بالعناصر الغذائية المهمة لإنقاص الوزن بطريقة صحية. ولا توجد آثار سلبية على صحتهم.