يجب أن يكون أفضل ما في اتباع نظام غذائي ، نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، لأن فقدان الوزن هو أبسط وأسرع طريقة لإجراء تغيير فعال ومستدام هو تكوين العادات التي يمكن اتباعها مدى الحياة ، ولهذا السبب تحتوي هذه المقالة على دليل لسهولة لوجبات وجبات كل أسبوع صحية (ولذيذة!)
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
نظرًا لأن 1200 سعرة حرارية يمكن أن تكون هي الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لبعض الناس ، كما يقول ستيفاني ، خبير التغذية: “لأن 1200 سعرة حرارية هي الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في الجسم. أدناه هو نظام غذائي صحي.
اليوم الأول
في اليوم الأول من فقدان الوزن ، ما يلي:
- الإفطار: اخلطي 3/4 أكواب من المحافظ مع موز واحد وكوب واحد من الحليب الخالي من الخليبش في وعاء.
- الغداء: اصنع شطيرة واحدة خبز صغير في جميع أنحاء القمح كله ، و 3 أونصات من صندوق الديك الرومي ، و 1/2 فلفل مشوي ، وملعقة صغيرة من المايونيز ، والخردل ، والسلطة ، ويقدم مع قطعة واحدة ضحلة و 2 كيوي.
- العشاء: تقدم 4 أونصات من الأسماك المسطحة المشوية مع طماطم البرقوق مع ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان المبشورة ، مشوية حتى تصبح ذهبية. كمية الآيس كريم اليوم.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني من فقدان الوزن ، اتبع:
- الإفطار: اخلطي كوب واحد من التوت المجمد ، نصف الموز وكوب من الحليب المنخفض أو المدهون في الخلاط.
- الغداء: تسخين 1 كوب من حساء الخضار يقدم مع برجر خضروات واحد محمص بنسبة 100 ٪ من الحبيبات ، وساندويتش رقيقة أو الكعك الإنجليزي والكوب
- العشاء: يتم سد صدور الدجاج 4 أوقية مع العظم والجلد مع باربيكيو وصلصة الشواء ، وخلط كوبين مملوءين بالسبانخ المقلي مع الثوم وزيت الزيتون والطماطم والبطاطا المخبوزة أو الحلوة (حسب الرغبة).
اليوم الثالث
في اليوم الثالث من النظام الغذائي ، اتبع:
- الإفطار: نصف كوب من الحساء السريع مع حليب منخفض الدسم أو حليب الصويا غير المحلي ، 1/2 تفاح (مقطوع أو مبشور) ، 1 ملعقة صغيرة من العسل ، ورشة القرفة.
- الغداء: لصنع سلطة الدجاج ، مزيج 4 أوقية صدور الدجاج المشوية ، 1/4 كوب شرائح الفطر المشوية ، ملعقة كبيرة شرائح اللوز ، ملعقة كبيرة من المايونيز واللبن اليوناني الخالي من الطوبون ، يمكن أن تؤكل مع السلطة والسلطة.
- عشاء: تقدم 4 أوقية من الروبيان المطهو على البخار مع بطاطا مشوية واحدة مغطاة بـ 3 ملاعق كبيرة من 3 ملاعق كبيرة وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلي ، و 3 أكواب من السبانخ البخاري يمكنك تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة أو قطعة من الآيس كريم 100 إلى 150 سعرة حرارية اليوم.
انظر أيضا:
اليوم الرابع
في اليوم الرابع من النظام الغذائي ، اتبع:
- الإفطار: 1/2 الإنجليزية المحمصة 1/2 مع تفاحة صغيرة ، مقطعة إلى شرائح و 1 أونصة من الجبن المنخفض المبشور ، أي نوع ، وضعت في ميكروويف لمدة 30 ثانية ، ويقدم مع 2/3 أكواب غير لا لا لا الزبادي المحلي مع 1 ملعقة كبيرة من اللوز مقشر.
- الغداء: تسخين 1 كوب من حساء الطماطم ، يقدم مع شطيرة مصنوعة من القمح الكامل الكامل ، 3 أوقية من اللحم البقري المشوي ، 1 ملعقة صغيرة من الفجل الساخن ، الخردل ، شرائح الطماطم والسلطة ، 2 كوب من الخضروات النيئة و 1 علب تأكل 1/4 كوب .
- العشاء: 4 أوقية سلمون مسلوق يتم تقديمه عن طريق خلط 1 و 1/4 كوب من choleslo و 2 من البصل الأخضر 1 ملعقة كبيرة من الأرز و 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، أضف التوابل والأعشاب والتوابل بالطريقة التي تريدها 3/4 كوب من 100 ٪ من الحبوب الكاملة (مثل الكينوا) و Apple يمكن استخدامها على الصفحة.
اليوم الخامس
النظام الغذائي الخامس في اليوم الغذائي:
في اليوم السادس
يتبع اليوم السادس من النظام الغذائي:
- الإفطار: قائمة وافل المجمدة المجمدة ، وضع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز وموز صغير مقطوع إلى شرائح بالإضافة إلى القرفة والجوز ، ويقدم مع 8 أوقية من الحليب الدهني
- الغداء: اصنع خبز سمك التونة مع خبز صغير من القمح الكامل ، 2 أوقية تونة خفيفة مملوءة بالماء ، وليس بالمايونيز للزيت وملعقة كبيرة ، والخردل ، والخيار ، والبصل ، و 10 جزر صغيرة من الحبوب ، و 2 / / 3 زبادي يونانيون. الكمثرى الصغيرة.
- عشاء: جمالايا مصنوعة من خلال الجمع بين 3/4 أكواب من الأرز البني المسلوق. 1/2 كوب ذرة و 2 أوقية النقانق الديك الرومي المفروم في شرائح ؛ و 1/3 كوب من الصلصة وربع كوب من الفاصوليا السوداء أو البحر غير الملح ، ويطهى على النار و 3 أكواب من السبانخ مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
اليوم السابع
في اليوم السابع من النظام الغذائي ، ما يلي:
- الإفطار: 1/2 طبقة توست نخب مع أوقية من شرائح الجبن منخفضة الدسم. وشريحة طماطم واحدة ، 1 كوب من السبانخ المطهو على البخار وبيضة مطبوخة واحدة ، تقدم مع جريب فروت واحد.
- الغداء: الفاصوليا السوداء تتكون سلطة من خلال خلط نصف كوب من الفاصوليا السوداء ونصف كوب من الشرائح البرتقالية والفلفل الأحمر المفروم والبصل الأحمر والبصل الأخضر وغيرها تورتو واحد ، ذرة مسحوق بنسبة 100 ٪ وقطعة من الفاكهة.
- العشاء: 3 أوقية من لحم الأنسجة المشوية أو المطبوخة يتم تناولها مع وعاء حلو مشوي واحد مع زبدة ملعقة صغيرة. 1 كوب كوسة مع البخار و 1 1/2 أكواب من التوت.
انظر أيضا:
نصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية
فيما يلي بعض النصائح التي يجب تطبيقها على النظام:
- يجب أن تتجنب تناول الخبز أو الطعام المقلي بالزيت المائي.
- من الممكن أيضًا استبدال اللحم البقري بالأسماك المشوية حيث يحتاج الجسم إلى جزء كبير من البروتين في اللحوم في الأيام الأخيرة من النظام.
- إنه أمر غير مكلف لاستخدام المشي 30D في اليوم هذا الأسبوع.
- من الأفضل أن تأكل البروتينات التي لا تتسم بالدهون والخضروات في كل وجبة وتقليل السكر والكربوهيدرات البسيطة.
- تناول الدهون الصحية فقط وتناول الفاكهة بشكل معتدل.
- احصل على ما يكفي من الراحة بعد التمرين.
- يجب أن تشرب المزيد من الماء والأعشاب والعصائر الطازجة.
- تناول السعرات الحرارية الكافية وتجنب الزيوت المائية.
- تجنب مشروبات الغازي (بما في ذلك مشروبات النظام الغذائي) وعصير ، ويفضل الشرب ، والشاي غير المحلي ، والقهوة السوداء ، وعصائر الفاكهة غير السارة أو الحليب المدهون.
- لا ينصح بمراقبة النظام لأكثر من أسبوع بسبب اختلال التوازن التغذوي.
- تحتاج إلى الحفاظ على التمرين وتطبيق طريقة الصيام المتقطعة.
انظر أيضا:
في هذه المقالة ، ذكرنا أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن لأنه يحتوي على 1200 سعرة حرارية فقط لأن هذا النظام الغذائي يتم إعداده مع السعرات الحرارية المنطقية لأننا شرحنا بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة مقدار الوزن المفقود ، ونظهر الطريقة التي يعمل بها النظام الغذائي لمدة أسبوع.