كيف احسب سعراتي واحتياجاتي بسهولة

كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية الخاصة بي وأحتاج كمسألة ينطبق على جميع الذين يرغبون في التحكم في وزنهم من خلال ميزانية السعرات الحرارية التي يحتاجونها خلال اليوم ، ولا يمكنهم حساب السعرات الحرارية إلا إذا فهموا تعريف السعرات الحرارية ، فإن المفهوم يختلف عند الحديث عن نظام غذائي أو نظام رياضي.

تعريف السعرات الحرارية

الحرارة هي مقياس لاستهلاك الطاقة ، وتعريف السعرات الحرارية المخصصة للنظام الغذائي ، مما يدل على أن السعرات الحرارية مأخوذة. ، ويجب أن يكون الاستبيان حول كيفية حساب السعرات الحرارية ويحتاج إلى معرفة في هذا الشأن.

السعرات الحرارية الغذائية

تحتوي العناصر الغذائية المختلفة على المزيد من السعرات الحرارية أو أقل من السعرات الحرارية ، وهذه هي القواعد الأساسية للحساب:

الكربوهيدرات: تحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات (السكريات والنشا) على 4 سعرات حرارية.
الدهون: أنه يحتوي على غرام واحد من الدهون التي تحتوي على 9 سعرات حرارية.
البروتين: غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 السعرات الحرارية.
الألياف: غرام واحد من الألياف يحتوي على 1.5 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للنشاط البدني

النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية خارج كمية التمثيل الغذائي الشامل ::

السعرات الحرارية المحترقة أثناء الأوعية القلبية والدموية ، مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات ، تعتمد على شدة التمرين ووزن الجسم والوقت في الممارسة العملية.
يمكن السير نظام السعرات الحرارية لرؤية السعرات الحرارية محترقة.
يحرق الجسم الجلوكوز في الدم المتوفرة والجليكوجين المخزنة في العضلات والكبد والدهون اعتمادًا على مدة التمرين وكثافة وقد تبدأ بعد ذلك في حرق بروتين العضلات.

حساب السعرات الحرارية

إن حجر الزاوية في أي خطة جيدة للياقة البدنية هو الحصول على النظام الغذائي الصحيح ، والقيام بهذه المهمة الأولى هو تحديد احتياجاتك اليومية لحساب السعرات الحرارية ، وهي النقطة الأكثر أهمية والأكثر وضوحًا في الإجابة على كيفية حساب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي وهذه الأسعار الأساسية:

في المتوسط ، يتعين على النساء تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن و 1500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطل واحد من الوزن في الأسبوع.
يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه و 2000 يومًا لتفقد تزييت واحد في الأسبوع.

ومع ذلك ، فإنه يعتمد على العديد من العوامل التي تشمل العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط والتمثيل الغذائي والعديد من العوامل الأخرى.

كيف أحسب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي

هناك الكثير من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت ، والبعض الآخر جيد والبعض الآخر يمشي ، ولكن إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ، فقد ترغب في معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك واحتياجاتي بسهولة وبسهولة هذا طريقة عملية وسهلة للغاية:

تقييم احتياجات الطاقة الأساسية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لتلبية احتياجات الطاقة الأساسية. يتم استخدام هذه المعادلات وفقًا للعمر:

18 30 رجل) 3 × الوزن (لكل كيلوغرام) ( + 679
30 إلى 60 رجلاً) 6 × الوزن (لكل كيلوغرام) ( + 879
أكثر من 60 عامًا من الرجال) 5 × الوزن (كيلوغرام) ( + 487
1830 امرأة (14.7 × الوزن (كيلوغرام) + 496
30 60 امرأة (8.7 × الوزن (كيلوغرام)) + 829
أكثر من 60 عامًا من النساء (10.5 × الوزن (كيلوغرام)) + 596

معدل النشاط

يتم تحديد قيمة معامل النشاط من خلال الجدول التالي فيما يتعلق بنمط الحياة ، فإن احتياجات الطاقة الأساسية هي قيمة معامل النشاط ، والتي يتم تحديدها بواسطة:

إذا كانت الأنشطة تتضمن معظم اليوم ، فإنها تشمل الجلوس ، والوقوف ، والقيادة ، والخياطة ، والكي ، والطبخ ، واللعب ، والقراءة والكتابة هو نشاط خفيف للغاية ويتم تقييم عامل النشاط 0.2
إذا كانت الأنشطة تشمل معظم اليوم ، وعمل المرآب ، والأعمال الكهربائية ، والنجارة ، والمطاعم ، والرعاية المنزلية ، ورعاية الأطفال ، والغولف ، والإبحار ، والتمرين الخفيف ، مثل المشي ، وعامل النشاط هو 0.3
إذا كانت الأنشطة تتضمن معظم اليوم ، فإن البستنة الثقيلة أو الأعمال المنزلية أو ركوب الدراجات والتنس والتزلج أو الرقص هي 0.4 ، فإن نسبة النشاط هي 0.4
إذا كانت الأنشطة تتضمن معظم اليوم مع العمل اليدوي الثقيل ، مثل البناء والحفر والتمارين مثل كرة السلة أو كرة القدم ، فإن نسبة النشاط هي 0.5

تقييم السعرات الحرارية من الطعام

عدد السعرات الحرارية التي يجب على الفرد أن يذوبها وتمتص العناصر الغذائية ، حيث أن تناول السعرات الحرارية يحرق السعرات الحرارية بحوالي 10 ٪ من احتياجات الطاقة اليومية ، وبالتالي يتم ضرب المجموع السابق إلى 10 ٪.

حساب إجمالي السعرات الحرارية

يتم حساب احتياجات السعرات الحرارية ما هي الإجابة التي نبحث عنها لسؤال كيفية حساب السعرات الحرارية والاحتياجات عن طريق جمع ثلاثة منتجات من الوظائف السابقة.