إن طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم ضرورية لفقدان الوزن ، أو الاستحواذ أو الحفاظ عليها ، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا على العديد من العوامل وهو العمر والجنس وطول وزن الحالة ، بالإضافة إلى مستوى نشاطك الأيضي وصحتك ، وفي هذه المقالة نقدم لك طريقة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة الواردة في الطعام أو الشراب ، والسعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان تعتمد على عدة عوامل ، من خلال معرفة هذه العوامل ، وطريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، والعوامل هي ما يلي:
- العمر: الأطفال والمراهقين الذين يكبرون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
- نمط الحياة: إنه يمثل مدى نشاطك اليومي.
- الحجم: يمثل الطول والوزن ، ويمكن أن يؤثر طولك ووزنك على سرعة السعرات الحرارية.
- بعض الهرمونات: لا هرمونات الغدة الدرقية
- بعض الأدوية: مثل الجلوكورتيكويد ، نوع من الستيرويد المستخدم لعلاج الالتهاب.
انظر أيضا:
حساب السعرات الحرارية للجسم لفقدان الوزن
يعتمد الاستهلاك اليومي المثالي للسعرات الحرارية على العديد من العوامل والعمر والتمثيل الغذائي ومستويات النشاط البدني ، بشكل عام ، السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا 2000 سعرة حرارية للنساء و 2500 سعرة حرارية للرجال ، والناس يحتاجون إلى طريقة لمعرفة السعرات الحرارية وفي هذه الفقرة نقدم لك طريقة لحساب السعرات الحرارية للجسم لفقدان الوزن:
- حساب السعرات الحرارية لفقدان وزن الذكور: 10 × الوزن “وحدة كيلوغرام” + 6،25 × الطول “سنتيمتر”- 5 × العمر + 5.
- حساب السعرات الحرارية لفقدان وزن الإناث: 10 × الوزن “وحدة كم” + 6،25 × الطول “centimeter” -5 × العمر -161.
- ثم يتم حساب السعرات الحرارية عن طريق ضرب إخراج المعادلات السابقة مع عامل الجهد المادي.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في الطعام ، سواء في الغداء أو العشاء بناءً على العديد من العوامل ، وأيضًا كمية الوجبات التي يتم تناولها من شخص إلى آخر تختلف ، ولحساب السعرات الحرارية في الطعام ، يجب أن تعرف المكونات الغذائية لذلك ، يمكنك من خلاله حساب السعرات الحرارية الحرارية ، نحن هنا نقدم لك الطريقة:
- سجل المكونات الغذائية التي تريد تناولها.
- يجب عليك التحقق من كميات البروتين والكربوهيدرات والدهون ، عند تسجيل المكونات الغذائية لحساب السعرات الحرارية.
- نعلق كل مغذيات مع السعرات الحرارية المكافئة على النحو التالي:
- كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 السعرات الحرارية.
- وكل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
- كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- ثم جمع مجموعة السعرات الحرارية.
- بعد الانتهاء من المجموعة ، ستحصل على إجمالي السعرات الحرارية في نوع الطعام الذي تتناوله.
انظر أيضا:
حساب السعرات الحرارية يحتاج الجسم لزيادة الوزن
يعد النحافة الشديدة مصدر قلق لكثير من الناس ، ولتخلص من النحافة ، وتستخدم الأنظمة الصحية لزيادة الوزن ، ويعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على العديد من العوامل ، مثل العمر والحجم والعوامل الأخرى.
- السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن عن طريق تقدير السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم.
- يحتاج الشخص أيضًا إلى يوم واحد من ثلاثمائة إلى خمسمائة سعرة حرارية من أجل الحصول على الوزن ببطء.
- بينما يحتاج سبعمائة إلى أكثر من ألف سعرة حرارية من حاجته اليومية.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم
يمكن تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية المتوسطة التي يحتاجها الشخص في اليوم. يجدر الإشارة. حاجة الرجل للسعرات الحرارية تختلف عن النساء.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية في النساء هي:
- من سن 19_ 30: 2000 – 2400 سعرة حرارية.
- سن 31 _ 59: 1800 – 2200 سعرة حرارية.
- من سن 60 وما فوق: 1600 – 2000 سعرة حرارية.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية في الرجال هي:
- من سن 19_ 30: 2400 – 3000 سعرة حرارية.
- سن 31 _ 59: 3000 – 2200 سعرة حرارية.
- من سن 60 وما فوق: 2600 – 2000 سعرة حرارية.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية في الأطفال هي:
من 2-4 سنوات:
- الذكور: 1000 – 1600 سعرة حرارية.
- أنثى: 1000 – 1400 سعرة حرارية
5-8 سنوات:
- الذكور: 1200 – 2000 سعرة حرارية.
- أنثى: 1200 – 1800 سعرة حرارية.
9-13 سنة:
- الذكور: 1600 – 2600 سعرة حرارية.
- أنثى: 1400 – 2200 سعرة حرارية
14-18 سنة:
- الذكور: 2000 – 3200 سعرة حرارية.
- أنثى: 1800 – 2400 سعرة حرارية.
انظر أيضا:
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي
عندما تتبع أي نظام غذائي لفقدان الوزن ، ينصح الأطباء بتقليل كمية السعرات الحرارية ، وبشكل عام يمكن أن يستهلك الذكور 2500 سعرة حرارية يوميًا ، بينما يمكن للمرأة أن تأكل 1800 سعرة حرارية ، وتختلف هذه الكميات بناءً على العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية ، والسعرات الحرارية محسوبة للنظام الغذائي من خلال المعادلة التالية:
- السعرات الحرارية اليومية = الوزن الحالي × 24 (ساعات النهار) x 1 السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال: شخص يزن 70 كيلوغرام. يتم حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمه من خلال المعادلة التالية: 70 كجم × 24 ساعة × 1،3 = 2184 سعرة حرارية.
- إذا بذل الشخص جهدًا متوسطًا ، في هذه الحالة ، فإن معدل حاجته إلى السعرات الحرارية يزداد إلى 1.4 لكل كيلوغرام من الوزن.
- وبالتالي ، فإن السعرات الحرارية التي يحتاجها على النحو التالي: 70 كيلوغرام × 24 ساعة × 1،4 = 2352 سعرة حرارية.
- ولكن إذا كان الشخص يبذل جهدًا كبيرًا ، فهو يحتاج إلى 1.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.
- يتم حساب حاجته من خلال المعادلة التالية: 70 كيلوغرام × 24 ساعة × 1،5 = 2520 سعرة حرارية.
- إذا كان الشخص يريد تثبيت الوزن ، في هذه الحالة يتم تناول السعرات الحرارية بالكامل.
- ولكن عندما تريد إنقاص الوزن ، يتم تخفيض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر في اليوم ، وفي هذه الحالة يخسر الجسم من 2 إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع.
السعرات الحرارية في 100 جرام من الأطعمة
يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن والحصول على الجمال واللياقة البدنية ، ومن أجل رعاية عدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، تختلف السعرات الحرارية من الطعام إلى الغذاء ، ونقدم لك السعرات الحرارية في 100 جرام من الأطعمة:
- الجوافة: 60 سعرة حرارية.
- البرقوق: 32 سعرة حرارية.
- الكرز: 40 سعرة حرارية.
- الموز: 96 سعرة حرارية.
- المشمش الجاف: 53 سعرة حرارية.
- المشمش الطازج: 32 سعرة حرارية.
- التفاح: 48 سعرة حرارية.
- الخيار: 12 سعرة حرارية.
- الجزر: 24 سعرة حرارية.
- الخس: 12 سعرة حرارية.
- الجرجير: 21 سعرة حرارية.
- الفجل: 12 سعرة حرارية.
- الباخس: 20 سعرة حرارية.
- الكرفس: 8 السعرات الحرارية.
- الفلفل الأخضر: 16 سعرة حرارية.
- الفلفل الأحمر: 28 سعرة حرارية.
- البنجر: 48 سعرة حرارية.
- زيت الزيتون: 900 سعرة حرارية.
- وزيت الذرة: 900 سعرة حرارية.
- زيت فول الصويا: 900 سعرة حرارية.
- زيت السمسم: 900 سعرة حرارية.
- الزبدة: 738 سعرة حرارية.
- كريم: 339 سعرة حرارية.
- جبنة موزريلا: 329 سعرة حرارية.
- جبن فيتا: 248 سعرة حرارية.
- احتجاز: 234 سعرة حرارية.
- لحوم الماعز: 166 سعرة حرارية.
- وبالمثل ، الكبد: 141 سعرة حرارية.
- سوس: 244 سعرة حرارية.
- الدماغ: 116 سعرة حرارية.
انظر أيضا:
لقد توصلنا إلى اختتام المقالة ، التي أعطينا فيها وسيلة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، وكذلك قدمنا السعرات الحرارية لفقدان الوزن وزيادةها ، وتمثل السعرات الحرارية مقياسًا لكمية الطاقة الموجودة في الطعام أو شرب.