عادات زيادة الوزن خلال شهر رمضان من أكثر الأمور التي تقلق الكثير من الناس في رمضان، وخاصة النساء، لأن زيادة الوزن قد تكون صعبة على البعض مثل خسارة الوزن في شهر رمضان المبارك، في شهر رمضان عليك يمكن زيادة الوزن، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات، ولكن تجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن تعتمد بشكل كبير على عدة عوامل منها العامل الوراثي، لذا يجب القيام بذلك بشكل ذكي وصحي مع تحديد أوقات وطرق زيادة الوزن خلال شهر رمضان، تتعلم
10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 2024
في بعض الأحيان، يعاني بعض الأشخاص من فقدان كبير في الوزن. في البداية يجب التأكد من أن الشخص يعاني من نقص الوزن. يمكن أن يعني ذلك ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم، والذي يقيس نسبة الدهون في الجسم، وإذا كان هذا المؤشر أقل من 18.5. قد يعني ذلك أن الشخص يعاني من نقص الوزن ومن ثم يحتاج إلى التحدث مع الطبيب للمساعدة في وضع خطة لزيادة الوزن بطريقة آمنة وصحية، ولكن هناك بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في شهر رمضان، أهمها هي التالية:
شرب المشروبات الطبيعية
كما أن تناول الوجبات والمشروبات الكبيرة يعد من الطرق التي تساعدك على زيادة الوزن خلال شهر رمضان، حيث ستستهلك سعرات حرارية أكثر مما يؤدي إلى زيادة الوزن. ومن الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين، واللجوء إلى المشروبات التي تمدك بالتغذية والسعرات الحرارية، مثل الحليب والعصائر المختلفة.
شرب كميات أقل من الماء
الإقلال من شرب الماء، لأن الماء يفسد الشهية، ولكن يجب الحفاظ على كمية معينة من الماء، لأنه ضروري للجسم.
تناول الطعام بعد التمرين
يجب تناول الطعام بعد التمرين، لأنه بعد التمرين يمكن للجسم أن يعمل بمستوى عالٍ جداً ويبدأ في ضخ الدم ويمكن أن تصل عملية التمثيل الغذائي إلى ذروتها.
احتفظ بجميع الوجبات
تناول وجبات أكبر ويجب الانتباه إلى عدد الوجبات، لأنه لكي يزيد الوزن عليك تناول وجبات كبيرة مع وجبات خفيفة، ويجب مضغ الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ويصبح الإنسان يحصل على تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك يجب تناول عدة وجبات على الأقل ثلاث وجبات بعد الإفطار، حيث يمكنك تناول وجبة الإفطار وبعد ثلاث ساعات تناول وجبة خفيفة أخرى، ثم تناول وجبة السحور.
تناول الأطعمة التي تزيد الوزن
إن إضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي لأنه مصدر جيد للبكتيريا التي تسمى “بكتيريا البريبايوتك” سيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول بعض الأطعمة التي تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية، كما يوصي خبراء التغذية، ومن بينها المكسرات والفواكه المجففة.
يستخدم
خلال شهر رمضان، لا بد من اللجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية 4 مرات على الأقل في الأسبوع، لأن هذه فرصة جيدة لنمو العضلات.
تنظيم وجبات الطعام
خلال شهر رمضان يجب الاهتمام بتناول الوجبات في أوقات معينة، لأنه يجب ترتيب الفواصل بين كل وجبة بحيث يتم تناول الوجبة كل 3 ساعات.
تناول السحور بانتظام
يجب الحذر أثناء تناول السحور يومياً. لا ينبغي عليك تفويت وجبة السحور لأي سبب من الأسباب، فلا يحتاج جسمك إلى إهدار السعرات الحرارية في هذا اليوم.
التنويع الغذائي
ويجب التنويع في الطعام خلال الوجبات الثلاث، حيث يجب تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مثل الحبوب والمعجنات والسلطات.
الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق
بعد الإفطار لا بد من الاسترخاء والراحة لبعض الوقت حتى لا يفقد الجسم كميات كبيرة من الطاقة التي لا يمكن تعويضها بسرعة.
تعتبر استشارة الطبيب وسيلة فعالة، لأنها يمكن أن تساعدك في العثور على الإستراتيجية الأكثر ملاءمة لجسمك. ولا تنس أن نمط الأكل بحد ذاته يلعب دورًا مهمًا في خطة زيادة الوزن، من بين أمور أخرى مثل تناول بعض الأدوية أو الإصابة ببعض الأمراض.
مشروبات لزيادة الوزن في رمضان
يمكن أن تكون العصائر التجارية مليئة بالسكريات ولا تحتوي على أي مواد مغذية، لذلك سيكون من الجيد أن تصنع مشروباتك اللذيذة خلال شهر رمضان من المشروبات التي تؤثر على زيادة الوزن:
- مخفوق الموز والشوكولاتة: في هذا المخفوق، يتم خلط موزة واحدة مع ملعقة كبيرة من الشوكولاتة وملعقة كبيرة (حوالي 15 مل) من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق التوت بالفانيليا: قم بمزج كوب واحد (حوالي 237 مل) من التوت الطازج أو المجمد مع الثلج، وأضف كوبًا واحدًا (حوالي 237 مل) من الزبادي اليوناني عالي البروتين وكامل الدسم، ويمكنك إضافة كوب واحد من البروتين مع الفانيليا.
- شوكولاتة البندق: في هذا المخفوق، اخلطي 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة، 1 مغرفة من بروتين الشوكولاتة، 1 ملعقة كبيرة (حوالي 15 مل) من زبدة البندق، و1 أفوكادو.
- مخفوق التفاح بالكراميل: اخلطي تفاحة مقطعة مع كوب واحد (حوالي 237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، وملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو بهارات.
- الفانيليا والتوت: في هذا المخفوق، اخلطي كوبًا واحدًا (حوالي 8 أونصات) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا، وكوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا.
- الكوكتيل الأخضر: اخلطي كوبًا واحدًا (حوالي 237 مل) من السبانخ، وثمرة أفوكادو، وموزة واحدة، وكوبًا من الأناناس مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن، والتي قد تكون بنكهة الفانيليا أو لا.
تعتبر هذه المشروبات جيدة لأنها تحتوي على 400600 سعرة حرارية ويمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والفيتامينات وبعض المعادن المهمة للجسم.
أطعمة تزيد الوزن في رمضان
عندما نتحدث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في شهر رمضان، ينبغي أن نتحدث عن ما يلي:
- الأرز: يمكن أن يكون الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات. فكوب واحد فقط من الأرز الأبيض المطبوخ يمكن أن يزود الجسم بحوالي 204 سعرة حرارية، و44 جراماً من الكربوهيدرات والقليل من الدهون التي تساعد الإنسان على تناول المزيد من الطعام، ويمكن دمجه مع العديد من الخيارات على مدار الأسبوع.
- اللحوم الحمراء: يمكن أن تكون اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، لأنها تحتوي على أحماض أمينية مهمة تحفز الجسم على إنتاج البروتين العضلي، كما أنها تساعد على إضافة أنسجة عضلية جديدة، ويمكن أن تمنحنا اللحوم الحمراء حوالي 456 حوالي 49. جراماً من البروتين، كما أن اللحوم الدهنية يمكن أن تعطي سعرات حرارية أكثر.
- البطاطس والنشويات: تعتبر البطاطس وغيرها من النشويات من أبسط وأسهل الطرق لزيادة الوزن لأنها غير مكلفة وفعالة للغاية. ومن الأمثلة على ذلك: الكينوا والشوفان والذرة والحنطة السوداء والبطاطس والبطاطا الحلوة واليقطين وجذور الشتاء. والفاصوليا والبقوليات.
وقد تكون الكينوا أفضل من العديد من الحبوب الأخرى لأنها تحتوي على البروتين الكامل وجميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والمعادن وفيتامينات ب.
في الواقع، يمكن للنشويات أن تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات، والذي يعتبر مصدر وقود الجسم. كما أنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة وبعض الألياف التي قد يحتاجها، ولا ننسى النشاء المقاوم الذي يساعد في تغذية الأمعاء. البكتيريا.
- سمك السلمون والأسماك الزيتية: يعد كل من سمك السلمون والأسماك الزيتية من المصادر التي توفر بروتينًا جيدًا جدًا ومصدرًا جيدًا للدهون الصحية، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية والأحماض المهمة مثل أوميغا 3 والتي بدورها في المعركة ضد الكثيرين أمراض .
- الفواكه المجففة: الفواكه المجففة خفيفة، غنية بالسعرات الحرارية، غنية بمضادات الأكسدة، وتحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي. في الواقع، على عكس ما يعتقده الكثير من الناس، فإن الفواكه المجففة لا تفقد عناصرها الغذائية بعد التجفيف، بل تحتفظ بكل شيء. المعادن والفيتامينات.
نصائح غذائية لزيادة الوزن في شهر رمضان
- تجنب شرب الماء قبل الأكل حتى لا تمتلئ معدتك ولا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية.
- تناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان، وتناولها قبل النوم يمكن أن يكون فكرة جيدة لزيادة الوزن.
- اشربي الحليب كامل الدسم مع المشروبات الأخرى التي تزيد الوزن والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتين.
- استخدمي الأطباق الكبيرة لتناول الكثير من الطعام والحصول على سعرات حرارية أكثر.
- يمكن إضافة الكريمة إلى القهوة لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- من الضروري الحصول على نوم جيد لأنه يعزز نمو العضلات بشكل جيد.
- الابتعاد عن التدخين، فالمدخنون يميلون إلى عدم زيادة الوزن.
- من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية.
- وأخيرا، يمكن أن تكون الفكرة الرئيسية هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه الجسم وخلق فائض من السعرات الحرارية، ويمكن استخدام عداد السعرات الحرارية للمساعدة في ذلك.
تحتوي الوجبة النموذجية على 2500 سعرة حرارية
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 2500 سعرة حرارية نماذج فعالة لزيادة الوزن، وبالنسبة للعديد من الرياضيين تساعد هذه الأنظمة الغذائية في الحفاظ على الوزن ويمكن أن تعتمد على أشياء كثيرة مثل طول الشخص ووزنه وجنسه وعمره وحتى مستوى وزنه. نشاط.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتضمن خطة الوجبات التي تحتوي على 2500 سعرة حرارية عدة وجبات متوازنة. يمكن أن يشمل هذا النموذج كوبين من الفاكهة، و3.5 أكواب من الخضار، و8.5 أونصات من الحبوب، و6.5 أونصات من البروتين، و3 أكواب من منتجات الألبان، و7 ملاعق صغيرة من… الزيوت وإضافة 346 سعرة حرارية في اليوم.
قد يتضمن هذا النموذج ما يلي:
- وجبة الإفطار: تتكون من شريحتين لحم أو ربع دجاجة، أرز أو مكرونة، كوب من التوت الأزرق وأي سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: أما وجبة خفيفة بعد الإفطار فيمكن أن تشمل 1.5 أوقية من جبنة الشيدر، ونصف أوقية من اللوز، والحلويات وشرائح الموز، وبعض المشروبات الطبيعية مع السكر المضاف.
- وجبة السحور: عسل أسود، زيتون أسود، شريحتان من خبز القمح الكامل، كوب من شرائح الخيار الخام، وبطاطس مهروسة.
البرنامج يجعلك تكسب 10 كيلو في رمضان
قد يكون من الجيد استخدام برنامج جيد لزيادة الوزن بمقدار 10 كيلو خلال شهر رمضان دون التسبب في أي ضرر للجسم.
- تناول الحلويات قبل الوجبة وليس بعدها.
- تناول فقط الأطعمة المحضرة بالسمن.
- تناول الأرز الأبيض العادي، وليس الأرز البسمتي.
- ممارسة الرياضة والجري بانتظام كل يوم بقدر ما تستطيع.
- تناول 68 وجبات يومياً ويجب أن تحتوي الوجبات على البيض واللحوم والكثير من الموز.
- عندما تستيقظ، تذكر أن تشرب 45 أكواب من الماء الساخن.
يمكن أن يساعدك هذا البرنامج على زيادة الوزن بطريقة صحية، أي بمساعدة الدهون الصحية والكتلة العضلية الجيدة في الجسم.
الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
يمكن أن تكون تدريبات المقاومة إحدى تلك التمارين التي تساعد بشكل كبير على نمو العضلات، بما في ذلك زيادة الوزن، لأنها تعزز نمو العضلات، لذلك سيكون من الجيد أن يمارس الشخص 12 أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع لإعطاء العضلات الوقت للتعافي. لا يشعر بالتوتر.
سيكون من الجيد اختيار التمارين المركبة التي تركز بشكل كبير على عضلات الجسم الكبيرة، واجعل التمارين قصيرة وعدم إهدار المال على المنتجات التي تزيد الكتلة العضلية، لأنها ليست مفيدة لصحتك.
أنسب وقت لممارسة الرياضة في رمضان لزيادة الوزن هو إما قبل الإفطار بوقت قصير، حتى يعوض الجسم عن الإفطار بالسوائل، أو بعد الإفطار بأربع ساعات كحد أقصى، حتى يهضم الجسم الطعام ويعمل. حسنًا.
تجربتي مع زيادة الوزن في شهر رمضان
هناك العديد من التجارب التي تحدثت عن زيادة الوزن في شهر رمضان وأجمعت جميعها على أن زيادة الوزن سببها تناول أنواع خاطئة من الأطعمة في الأوقات الخاطئة، أو عدم شرب الماء، أو تناول كميات قليلة جداً من الطعام، وتجربتي مع زيادة الوزن خلال شهر رمضان. يتمحور شهر رمضان حول الخضار والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والألياف لإبطاء الكربوهيدرات. ركزت أيضًا على البيض والدجاج واللحوم والدهون الجيدة من الأفوكادو والمكسرات وكل تلك الأشياء. يساعد الإنسان على الحفاظ على ثبات مستويات السكر والأنسولين، إلا أنه يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
باختصار، تحدثنا عن أشياء كثيرة تشرح 10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 2021 والأهم هو أن نلاحظ أن نقوم بذلك بطريقة صحية وهادفة ولا نمارس ضغطًا كبيرًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم وهذا ومن المهم التركيز على العناصر الغذائية الغنية التي يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة.