كيف اعرف احتياجي من السعرات

كيف أعرف حاجتي للسعرات الحرارية، التعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان في اليوم ضروري جداً، وخاصة الأشخاص الذين يريدون تنزيل أوزانهم أو زيادة وزنهم، أو حتى الأشخاص الذين يريدون الحفاظ عليها، والمحافظة عليها. الوزن من الأمور التي تهتم بها الكثير من الناس في العالم، فكل شخص يفضل أن يتمتع بجسم رشيق وصحي، ومن أجل الحصول عليه يجب عليه الاهتمام بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها في اليوم. ، وفي هذا المقال نقدم لك كافة المعلومات حول كيفية معرفتك حاجتي للسعرات الحرارية.

حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية

يمثل السعر الحراري وحدة قياس الطاقة الناتجة عن حرق العناصر الغذائية في جسم الإنسان، وترتبط حاجة الإنسان للسعرات الحرارية بعوامل عديدة، يمكن من خلالها تحديد الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية بالجسم، وهذه وتشمل العوامل: وزن الجسم، والعمر، والتمثيل الغذائي، والتمثيل الغذائي، ونوع الجنس وغيرها الكثير، ويحتاج الجسم يومياً من 1600 إلى 2500 سعرة حرارية، وهي ما بين الزيادة والنقصان بناءً على العوامل المؤثرة على السعرات الحرارية.

يحتاج جسم الإنسان عموماً إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزنه في الساعة، وما يحتاجه الجسم من السعرات الحرارية، وذلك بضرب الوزن في عدد الساعات في اليوم 24، وإذا كان وزن الرجل 70 جراماً فإن حاجته اليومية الحاجة إلى السعرات الحرارية هي الحرارية = 170 × 24 = 1680 سعرة حرارية، وإذا قام الرجل بمجهود إضافي فإن كل كيلوغرام يضرب في 1.3، وإذا كان الجهد متوسط ​​فإن كل كيلوغرام من وزن الجسم يضرب في 1.4، ولكن إذا كان الجهد مكثفا، فإن كل كيلوغرام من وزن الجسم يتغلب على 1.5.

أنظر أيضا:

حساب السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن في الجسم

فقدان الوزن من الأمور المهمة التي يهتم بها الكثير من الأشخاص في العالم، ولكي يتمكن الأشخاص من خسارة الوزن يجب تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر في اليوم، وبالتالي يفقدون من 2 إلى 3 كيلو في الأسبوع، ويمكن السعرات الحرارية يتم حساب خسارة الجسم للوزن من خلال النقاط التالية:

• حساب السعرات الحرارية لإنقاص وزن الرجل: 10 × الوزن “وحدة الكيلوجرام” + 6,25 × الطول “سنتيمتر” 5 × العمر + 5.
• حساب السعرات الحرارية لإنقاص وزن الأنثى: 10 × الوزن “وحدة الكيلومتر” + 6,25 × الطول “سنتيمتر” -5 × العمر -161.
• ومن ثم يتم ضرب نتيجة المعادلات السابقة بعامل الجهد البدني، وبالتالي تحصل على السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية بأسهل طريقة من خلال تحديد التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) كقيمة عددية، وذلك من خلال معادلة ملفين سانت جين، أو معادلة كاتش مكارديل، ويتم تحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي لديك حسب الجنس والعمر وحجم الجسم، ومن ثم ستتعرف على عدد السعرات الحرارية الحرارية التي تحرقها وأنت مستيقظ، وفيما يلي نقدم لك أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية اليومية:

• معادلة ميفلين سانت جيور وهي كما يلي:
  • للإناث: معدل الأيض الأساسي = 10*العرض + 6.25*الارتفاع – 5*أ – 161.
  • للذكور: معدل الأيض الأساسي = 10*العرض + 6.25*الارتفاع – 5*أ + 5.
• كاتش مكارديل: BMR = 370 + 21.6 (1 – F) W.

أنظر أيضا:

تشير الحروف الموجودة في المعادلة إلى ما يلي:

• يعني الواو: الوزن.
• ومعناه ح: الطول.
• يعني أ: العمر.
• حرف الفاء يعني: نسبة الدهون في الجسم.

حساب السعرات الحرارية للطعام

تحديد كمية السعرات الحرارية للطعام الذي نتناوله في اليوم مهم جداً، فمن خلاله من الممكن خسارة الوزن أو زيادته، ويحتاج جسم الإنسان إلى سعرات حرارية كل ساعة، ويتم الحصول عليها من الطعام الذي يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم. والتي بدورها تقوم على حرقها ومن ثم الحصول على الطاقة، ومن المكون الغذائي الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، والمعادن، والفيتامينات، والماء، والأوفا. نقدم لك جدول يوضح لك السعرات الحرارية للطعام:

طعام	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للأسماك
أم الخلايا	50
مشوي	260
البلطيق	100
مدخن بوري	85
بوري مشوي	170
التونة المعلبة	280
جمبري	90
مدخنة	189
السردين	294
مشوي	108
يلف	61
كراب	94
الشعيرات الحرارية للحوم
أرانب مشوية	193
أرانب مسلوقة	194
الأوز	349
شواء	278
هاتف رامد	512
عظم	170
حمام مشوي	105
ديك رومى	280
دجاج مشوي	130
لحم	150
مشوي	200
مبعثر	99
خروف مخلبي	105
قرى كلوي	140
شريحة لحم البقر	273
حمَل	300
لحم كندوز	240
لحم	100
السعرات الحرارية للحوم المصنعة
سيلراما	280
سجق	592
لسان	172
لانجون معلب	294
همبرغر	286
السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر
أناناس	70
عصير البرتقال	37
عصير تفاح	58
عصير جريب فروت.	60
عصير	50
عصير الطماطم	37
عصير ليمون	7
الكاكاو	452
فحم الكوك	82
كوكا كولا دايت	2

طعام	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للألبان ومنتجاتها
حليب الشوكولاتة	550
بوظة	210
جبنة اسطنبول	235
ثلاجة	380
جبنة دمياط	420
ريكسفورد جابل	370
ديك رومى	313
شيدر	398
جبنة فلماك	370
الجبن القديم	420
جبن قريش	116
جبنة كيري	810
مطبوخ	260
“علبة وسط” زبادي	55
زبادي الفواكه	106
قطعة جبنة كيري	162
كوب من الشاي بالحليب	50
كوب من الحليب كامل الدسم	130
كوب من الحليب خالي الدسم	45
زبادي	60
ملعقة صغيرة	22
نسكافيه مع الحليب	60
السعرات الحرارية للحلويات
لبن	144
بلاسوس	480
بلوسوسة بالمكسرات	620
مثلي	390
اسفنجة	394
يمر	435
طحينة	516
احصل عليه	350
هلام	59
السكر السكر لتحلية المياه	385
العسل الأسود	232
عسل	320
غريب	521
كنافة محشية	780
كورن فليكس	367
مربى الفراولة	275
السعرات الحرارية للدهون
زيت	900
السمن	900
نباتي	795
السعرات الحرارية للمكسرات
الجوز	651
جوزة الهند	650
الزبيب	300
سمسم	595
الفستق	594
الفول السوداني	585
القراصنة المجففة	150
جوهر	563
جوهر أبيض	554
السعرات الحرارية للبقوليات والنشويات
أرز مسلوق	116
عانى	230
بيتزا بالجبن	236
بيتزا	234
الترمس	372
حمص الشام	350
الخبز الأبيض	243
بني	229
نخب	229
العدس الجاف	340
الفشار	286
المعكرونة المسلوقة	115
دقيق القمح	345
عدس	100
السعرات الحرارية للخضروات
باذنجان رومي	15
البامية	32
سلة مسلوقة	49
بصل طازج	23
أخضر	36
بطاطا مسلوقة	85
بطاطس شيبس	220
بَقدونس	28
بنجر	44
الجرجير	18
جزرة	45
خَسّ	11
خيار	12
سبانخ	36
طماطم	20
فاصوليا خضراء	7
قرنبيط	25
كوسة	26
ملفوف مسلوق	16
إنها تحب بلدي	33
ملوخية	47
المشعاع	25
بلح	214

طعام	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للفواكه
أناناس	38
برتقالة	27
بطيخ	16
بلح	214
تين	79
التفاح	58
بيري	36
الجريب فروت	17
جوافة	70
جوزة الهند	336
خَوخ	36
رمان	20
البطيخ	13
بنات العنب	239
العنب	90
الفراولة	34
الكمثرى	30
الركود	40
ليمون	15
مانجو	66
مشمش	51
موز	45
اليوسفي	24

أنظر أيضا:

– حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

يبحث الأشخاص الذين لديهم أوزان قليلة عن طرق حساب السعرات الحرارية التي من خلالها يعرفون مقدار حاجة الجسم لزيادة أوزانهم، ويحتاج الأشخاص ذوو الوزن القليل إلى سعرات حرارية مضاعفة عما يتم تناوله في اليوم، فمثلاً يحتاجون إلى يجب يومياً تناول من ثلاث إلى خمس وجبات لزيادة كمية السعرات الحرارية، كما يمكنهم التنويع في الطعام، حيث يجب أن يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون وغيرها، ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة أوزانهم حساب السعرات الحرارية من خلال معادلة ميفلين جوير والتي على النحو التالي:

• التمثيل الغذائي عند الرجال: (10 × الوزن لكل كيلوغرام) + (6.25 × الطول لكل سنتيمتر) – (5 × العمر) + 5.
• معدل الأيض عند النساء: (10 × الوزن لكل كيلوجرام) + (6.25 × الطول لكل سنتيمتر) (5 × العمر) 161.

وصلنا إلى خاتمة المقال الذي قدمنا ​​لكم من خلاله كيف أعرف حاجتي من السعرات الحرارية، كما عرضنا حاجة الجسم من السعرات الحرارية لخسارة وزيادة الوزن، والسعرات الحرارية تمثل الطاقة اللازمة للإنسان، والتي يحصل عليها عند حرق الطعام في الجسم، ويحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية كل ساعة في يومه.