العناصر الغذائية ومصادرها

العناصر الغذائية ومصادرها: هناك مصادر عديدة ومختلفة للعناصر الغذائية. نظراً لتنوع أنواع الطعام المتوفرة والمتناولة، ولكن يجب الحرص على تلبية احتياجاتهم الأساسية: وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولكن ما هي العناصر الغذائية وما هي الكميات الموصى بها والكميات الموصى بها. وأهم المصادر الغذائية التي تحتوي عليها، وفي المقال التالي توضيح وشرح مفصل لها. .

مفهوم العناصر الغذائية

يتم تعريف العناصر الغذائية الأساسية؛ المركبات التي لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يستطيع صنعها بكميات كافية وهي ضرورية للوقاية من الأمراض وتعزيز النمو الصحي والحفاظ على صحة الجسم العامة، ولكن بحسب منظمة الصحة العالمية؛ وينبغي الحصول على العناصر الغذائية من الطعام.

وتنقسم العناصر الغذائية والمكونات الأساسية إلى فئتين: أولاً؛ المغذيات الكبيرة، ثانيا؛ المغذيات الدقيقة: يتم تناول المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة خلال اليوم، لأنها اللبنات الأساسية للنظام الغذائي ومن خلالها يحصل الجسم على الطاقة، فلا يمكنك التخلي عنها أو التقليل من أهمية تناولها.

العناصر الغذائية ومصادرها

هناك 6 عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه بفعالية. لتنظيم العمليات الكيميائية والفسيولوجية في الجسم أما العناصر الغذائية ومصادرها فهي:

الفيتامينات

الفيتامينات ضرورية جداً لحماية الجسم من الأمراض، ويحتاجها الجسم لدعم وظائفه المختلفة. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين أ. B6 ومن الجدير بالذكر أن كل فيتامين له دور محدد في الجسم وعدم تناوله بشكل كافي يمكن أن يسبب مشاكل وأمراض، ومن مصادره الرئيسية؛

• الفواكه والخضروات: فهي أغنى مصادر فيتامين C وفيتامين B.
• الحبوب: تعتبر مصادر ممتازة للفيتامينات والألياف الغذائية وتحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب.
• منتجات الألبان كاملة الدسم وصفار البيض: وهي أغنى مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان مثل؛ فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ.
• الحليب وزيت فول الصويا والخضروات: كلها مصادر غنية بفيتامين ك.

المعادن

المعادن لا تقل أهمية بالنسبة للجسم عن الفيتامينات، ولا تقل أهمية عنها لأنها توفر العديد من الفوائد الصحية، ومن أمثلة ذلك: الصوديوم، والكالسيوم، والحديد، واليود، والمغنيسيوم. تحتوي العديد من الأطعمة على بعض أشكال المعادن، بما في ذلك:

• الحليب ومنتجات الألبان: فهي مصدر غني بالمغنيسيوم.
• اللحوم الحمراء: تحتوي على الحديد والزنك.
• المأكولات البحرية والخضروات: فهي مصادر غنية باليود.

البروتينات

تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة، وعلى الرغم من أن الجسم يمكنه صنع بعض الأحماض الأمينية بنفسه، إلا أن هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام، وبالتالي هناك حاجة إلى أحماض أمينية مختلفة. الأحماض المستهلكة خلال النهار. لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل سليم، فإن أهم المصادر الغذائية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية هي:

• لحمة.
• سمكة.
• كرات.
• فول.
• فول.
• المكسرات.
• بعض الحبوب.

سمين

تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم؛ مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن، وتجلط الدم، وبناء الخلايا، ورغم أن الكثير من الناس يخافون من تناولها؛ ونظراً لمحتواها العالي من السعرات الحرارية، فلا يمكن الاستغناء عنها لأن هذه السعرات الحرارية تعتبر مصدراً مهماً للطاقة. ومن ناحية أخرى، تجدر الإشارة إلى أن هناك أنواعاً عديدة من الدهون غير المشبعة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، بينما يحتوي النوع الآخر على الدهون المشبعة، والتي تعتبر غير صحية. مثل الدهون المتحولة، ومن مصادرها الغذائية ما يلي:

• مصادر الدهون الصحية غير المشبعة: المكسرات، والبذور، والأسماك، والزيوت النباتية مثل؛ والأفوكادو وبذور الكتان.
• مصادر الدهون المتحولة المشبعة: الزبدة، الجبن، اللحوم الحمراء، والآيس كريم.

ماء

يمكن للإنسان أن يبقى بدون طعام لعدة أيام، لكن لا يمكنه البقاء بدون ماء لبضعة أيام، لأن الماء ضروري لجميع أجهزة الجسم، لأنه أساس الجسم وكل الحياة، ويشكل الماء حوالي 62%. . وزن الجسم والماء يحسن وظائف المخ والمزاج، ويخرج السموم من الجسم، ويقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم ويحميه من الجفاف.

الكربوهيدرات تغذي الجسم والجهاز العصبي والدماغ. كما أنها تحمي من أمراض الكربوهيدرات التي يتم تناولها خلال اليوم بسبب تنوع أنواعها ووجود أنواع صحية أكثر من غيرها، ومن المصادر الرئيسية للكربوهيدرات ما يلي:

• خبز.
• المعكرونة.
• الحبوب الكاملة.
• فول.
• خضار.
• الفاكهة.

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية لتناولها

والآن بعد أن تعرفت على العناصر الغذائية ومصادرها، عليك أن تتعرف على الكميات اليومية الموصى بها من هذه العناصر. كما أنه من الضروري التأكد من تضمين العناصر الغذائية في الوجبات التي تتناولها، فمن الضروري أيضًا التأكد من تناول الكميات الكافية والموصى بها لتجنب المشاكل والمخاطر الصحية الناجمة عن الاستهلاك المفرط، وأبرز الكميات الموصى بها بالنسبة لبعض العناصر الغذائية فهي كما يلي:

الفئات العمرية	ماء	بروتين	الكربوهيدرات	سمين
06 أشهر	0.7 لتر	9.1 جرام	60 غرام	31 غرام
612 شهرا	0.8 لتر	11 موجة	95 غرام	30 غرام
13 سنوات	2.4 لتر	13 غرام	130 غرام	غير محدد
48 سنوات	3.3 لتر	19 غرام	130 غرام	غير محدد
الرجال 913	3.7 لتر	34 غرام	130 غرام	غير محدد
الرجال 1418	3.7 لتر	52 غرام	130 غرام	غير محدد
الرجال 1930	3.7 لتر	56 غرام	130 غرام	غير محدد
الرجال 3150	3.7 لتر	56 غرام	130 غرام	غير محدد
الرجال 5170	3.7 لتر	56 غرام	130 غرام	غير محدد
الرجال فوق 70 سنة	3.7 لتر	56 غرام	130 غرام	غير محدد
النساء 913	2.1 لتر	34 غرام	130 غرام	غير محدد
النساء 1418	2.3 لتر	46 غرام	130 غرام	غير محدد
النساء 1930	2.7 لتر	46 غرام	130 غرام	غير محدد
النساء 3150	2.7 لتر	46 غرام	130 غرام	غير محدد
النساء 5170	2.7 لتر	46 غرام	130 غرام	غير محدد
النساء فوق 70 سنة	2.7 لتر	46 غرام	130 غرام	غير محدد

فوائد العناصر الغذائية للجسم

وجدت منظمة الصحة العالمية؛ العناصر الغذائية ومصادرها ضرورية جداً لدعم الأفراد وتكاثرهم، وهي تساهم بشكل أساسي في الحفاظ على النمو والصحة السليمة.

• البروتينات: تساعد في نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد، وتساعد في تكوين الأجسام المضادة والهرمونات، وتعمل كمصدر للطاقة للخلايا والأنسجة إذا لزم الأمر.
• الكربوهيدرات: تعمل على تحسين أداء أجهزة الجسم مثل؛ جهاز المناعة والدماغ والجهاز الهضمي.
• الماء: يساعد على ترطيب الجسم ويحميه من الجفاف. فهو يطرد السموم ويمنع الإمساك ويعزز نقل العناصر الغذائية.
• المعادن: تعمل على توازن مستويات الماء، والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، وتحسين وتقوية صحة العظام، وتساعد على تخثر الدم، ودعم جهاز المناعة، ومنع تسوس الأسنان، والحفاظ على مستويات ضغط الدم.
• الدهون: تعزز نمو الخلايا، وتحمي من جلطات الدم، وتساعد على بناء الخلايا، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وتحسن توازن السكر في الدم، وتساعد على امتصاص المعادن والفيتامينات.
• الفيتامينات: تعمل الفيتامينات على تقوية مقاومة الجسم، والوقاية من بعض أنواع السرطان، وتقوية الأسنان والعظام، وتحسين امتصاص الكالسيوم، والحفاظ على بشرة الجسم، ومساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات.

وفي الختام، أوضح المقال العناصر الغذائية ومصادرها بشكل واضح. كما أكدت على فوائد العناصر الغذائية وأهميتها للجسم وضرورة تناولها يومياً بكمياتها وقدمت معلومات تفصيلية عن بعض مستويات الاستهلاك الموصى بها.