الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12، لأن هذا الفيتامين يعتبر من أهم الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، وهو من مجموعة ب التي تتواجد بشكل كبير في العضلات، بالإضافة إلى الأطعمة الرئيسية التي تحتوي عليه، يتعرف الجسم على ب12.
ما هو فيتامين ب12
فيتامين ب12 هو أحد أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهو أحد أنواع فيتامين ب المركب، وبما أن الجسم لا ينتج فيتامين ب12 من تلقاء نفسه، فيجب عليه الحصول على الكثير من فيتامين ب12 من النظام الغذائي، لكن النباتيين فقراء إلى حد ما في هذا. الفيتامين، لذلك قد يعاني النباتيون بشكل خاص من نقص هذا الفيتامين في خلايا الدم والأحماض النووية. كما أنه مهم جدًا لصحة الجسم. ولذلك فإن نقصه يمكن أن يسبب عيوباً في صحة الجسم والدماغ. وعلى الرغم من توفر الأشكال الصناعية لهذا الفيتامين، إلا أنه لا ينصح بها لأن قدرة الجسم على امتصاصها ضعيفة.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12
يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين ب 12 من المصادر الحيوانية مقارنة بالخضروات والفواكه. ومع ذلك، فإن بعض الفواكه مثل الموز والتفاح والتوت مهمة جدًا لأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات الأخرى.
- القرع: هو أحد أنواع نباتات القرع. كما أنها غنية بالمعادن والألياف والفيتامينات الأخرى وغنية بفيتامين ب12.
- التفاح: التفاح مشهور جدًا بفوائده العديدة. كما يحتوي التفاح على مادة البوليفينول التي تتركز في قشره ولحمه وهي من أهم مضادات الأكسدة بالإضافة إلى كثرتها. بالفيتامينات، وخاصة فيتامين ب12.
- الموز: يعتبر الموز من أكثر الفواكه المغذية. وبالإضافة إلى كل فوائدها، فهي من تلك الفواكه الغنية بفيتامين ب12 للتحكم في ضغط الدم وتقليل التعب وآلام القرحة والإمساك والحمى.
- التوت الأزرق أو الأسود: وهو من الفواكه الغنية بفيتامين ب12. كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم والبشرة النضرة. كما أنه يستخدم لإنقاص الوزن، ومشاكل الإمساك، كما أنه يقلل من الإصابة بالسرطان والأمراض.
- المانجو: وتسمى أيضاً بملكة فواكه الصيف. وهي من تلك الفواكه التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة جداً مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب بما في ذلك فيتامين ب12 وفيتامين أ وفيتامين ج. للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض، كما تحتوي المانجو على كميات مفيدة من الكوليسترول والصوديوم.
- البرتقال: من المعروف أن البرتقال غني بفيتامين C، وهو فيتامين مهم جداً للمناعة، ولكن البرتقال أيضاً يعتبر من الفواكه التي تحتوي على فيتامين B12. كما أنها غنية بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم.
- الفواكه المجففة: وهي مصدر آخر مهم جداً لفيتامين ب12، مثل اللوز والفول السوداني والتين المجفف. اللوز المجفف على وجه الخصوص غني بفيتامين ب12، وكذلك الفول السوداني.
الخضار التي تحتوي على فيتامين ب12
تحتوي معظم الخضار على كميات عالية من فيتامين ب12، مثل السبانخ، والبنجر، والبطاطس، والفطر، والبرسيم، وغيرها، وفيما يلي قائمة بأهم الخضار التي تحتوي على فيتامين ب12:
- الفطر: يعتبر الفطر من أهم الخضار التي تحتوي على فيتامين ب12، بالإضافة إلى معادن أخرى مثل النحاس والنياسين والبوتاسيوم والفوسفور، كما يحتوي الفطر على البيتا جلوكان الذائب وهو مهم جداً.
- البطاطس: فهي غنية بالمواد المغذية مثل فيتامين ب12 كما أنها غنية بالصوديوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى فيتامين أ وفيتامين د. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب12
هناك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والتي تأتي من مصادر حيوانية وهي كالتالي:
- الحليب: فهو مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين ب12.
- الجبن: كما أنها من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، ومن أشهرها جبنة الفيتا، وجبنة البارميزان، وجبنة الموزاريلا.
- الزبادي: أثبتت الدراسات أن تناول كوب من الزبادي يومياً يمكن أن يزود الجسم بكل ما يحتاجه من فيتامين ب12.
- الجبن السويسري: يوفر حوالي 1415% من الاحتياجات الغذائية لفيتامين ب12.
- الحبوب المدعمة: هي الحبوب المدعمة بفيتامين ب12، مثل رقائق الشوفان ورقائق الذرة.
- الخميرة: بالنسبة للنباتيين، تعتبر خياراً مثالياً لتوفير فيتامين ب12، لأن 100 جرام من الخميرة تحتوي على حوالي 78% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين ب12.
- التوفو أو فول الصويا: غني جداً بفيتامين ب12 ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الخضار الأخرى.
- النوري: هو أحد أنواع الطحالب الحمراء وهو نبات يعيش في البحر. وهو غني بفيتامين ب12، وله رائحة قوية وطعم مميز. يتم إضافته إلى المأكولات اليابانية مثل السوشي. ويمكن أيضًا إضافته إلى الحساء والمعكرونة.
نسب فيتامين ب12 في الأطعمة
ويبين الجدول التالي نسب الاحتياج اليومي من فيتامين ب12 في الأطعمة التالية:
المواد الغذائية | فيتامين ب12 (% من الاحتياج اليومي) |
كوب واحد من الحليب | 46% |
جبن | 36% |
الزبادي (قليل الدسم) | 16% |
الجبن السويسري | 23% |
خضار (حسب نوع الخضار) | 3238% |
الفاكهة | 5% |
الحبوب المدعمة | 100% |
ربع كوب خميرة | 290% |
الحاجة اليومية لفيتامين ب12
نوضح فيما يلي الحاجة اليومية لفيتامين ب12 حسب العمر:
- الأطفال من الولادة إلى عمر 6 أشهر: يحتاجون إلى 0.4 ميكروجرام.
- الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهر: يحتاجون 0.5 ميكروجرام.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 13 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر 9 – 13 سنة: 1.8 ميكروجرام.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 1418 سنة: 2.4 ميكروغرام
- المرضعات والحوامل أقل من 18 عاماً: 2.6 ميكروجرام يومياً للحوامل و2.8 ميكروجرام يومياً للمرضعات.
- البالغين: 2.4 ميكروجرام.
- النساء المرضعات والحوامل: 2.6 ميكروجرام يوميا إذا كانت حامل و 2.8 ميكروجرام يوميا إذا كانت مرضعة.
وأخيراً سنتعرف على أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12. ثبت أن فيتامين ب12 مهم جداً لصحة الجسم ولا يمكن تصنيعه تلقائياً، لذا من الأفضل الحصول عليه من الطعام والفواكه. لا يعتبر غنيا جدا بهذا الفيتامين.