تعتبر الألياف الغذائية من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان في نظامه الغذائي اليومي، حيث تعمل على تقوية جهاز المناعة، وتقي الإنسان من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. وفيما يلي نستعرض مجموعة من النصائح لتناول الألياف الغذائية بطريقة صحية ولذيذة.

اعتمادًا على عمرك وجنسك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا؛ وذلك لتحقيق الصحة المثالية، لكن كيف ندمجها في نظامنا الغذائي بطريقة لذيذة ومفيدة في نفس الوقت؟

نصائح لتناول الألياف الغذائية

على الرغم من أن تحقيق هدفك اليومي قد يبدو صعبًا في البداية، إلا أنه يمكنك الحصول على الألياف الغذائية التي تحتاجها للبدء في جني الفوائد الصحية من خلال تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. وإليكم أهم النصائح لتناول الألياف الغذائية.

  • 1- الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة

تحتوي الأطعمة المكررة أو المصنعة على كمية أقل من الألياف الغذائية؛ لذا من المهم أن تحاول جعل الحبوب الكاملة جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي، وهناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك.

يجب أن تبدأ يومك بالألياف، وذلك بالبحث عن الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها في وجبة الإفطار.

ومن المهم أيضًا استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تجربة الأرز البري والشعير ومعكرونة القمح الكامل والبرغل. كل هذه البدائل تحتوي على نسبة ألياف أعلى من نظيراتها الأكثر شيوعًا.

عند الخبز في المنزل، استبدل دقيق الحبوب الكاملة بنصف أو كل الدقيق الأبيض؛ نظرًا لأن دقيق الحبوب الكاملة أثقل من الدقيق الأبيض، ويمكنك استخدام كمية أقل من الخميرة أو ترك العجين يرتفع لفترة أطول، حاول أيضًا إضافة حبوب النخالة المطحونة.

بالإضافة إلى ذلك، من الجيد إضافة بذور الكتان إلى وجبة الإفطار. بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف الغذائية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الكلي في الدم. يمكنك طحن البذور وإضافتها إلى الزبادي أو عصير التفاح.

إقرأ أيضاً:

  • 2- الحصول على الألياف من الفواكه والخضروات

تحتوي معظم الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف، وهو سبب وجيه آخر لإدراج المزيد منها في نظامك الغذائي اليومي. وفيما يلي نصائح لتناول الألياف الغذائية من خلال الفواكه والخضروات:

  • إضافة التوت إلى وجبة الإفطار، حيث يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف.
  • يمكن أيضًا إضافة التوت الأزرق الطازج أو الفراولة إلى حبوب الإفطار أو الزبادي في الصباح.
  • إبقاء الفواكه والخضروات في متناول اليد. قم بغسل الفواكه والخضروات وتقطيعها ووضعها في الثلاجة لتناول وجبات خفيفة سريعة وصحية.
  • اختر الوصفات التي تحتوي على هذه المكونات الغنية بالألياف مثل سلطة الفواكه.
  • استبدل الحلوى بالفاكهة. تناول قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح أو الكمثرى في نهاية الوجبة بدلًا من الحلوى مفيد جدًا، ويمكنك وضع الكريمة أو الزبادي عليها للحصول على طعم لذيذ.
  • تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصير الفاكهة، وستحصل على المزيد من الألياف وتستهلك سعرات حرارية أقل.
  • ويجب أن نشير أيضًا إلى أن التقشير يمكن أن يقلل من كمية الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات. لذا تناولي قشر الفواكه مثل التفاح والكمثرى.
  • أضف الخضروات الطازجة أو المجمدة المقطعة مسبقًا إلى الحساء والصلصات.
  • يمكنك أيضًا إضافة مذاق لطيف إلى السلطة عن طريق إضافة المكسرات أو الفاصوليا أو البازلاء.
  • تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس والأرز من الإضافات اللذيذة الغنية بالألياف إلى الحساء.
  • اجعل الوجبات الخفيفة مهمة في يومك. تعتبر الفواكه الطازجة والمجففة والخضروات النيئة والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة طرقًا جيدة للحصول على الألياف في أوقات الوجبات الخفيفة. كما يمكن لحفنة من المكسرات أن تشكل وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف.
  • 3- التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف

إذا كنت جديدًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فمن الأفضل أن تبدأ بإضافة الألياف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي وزيادة تناول الماء، حيث تمتص الألياف الماء؛ لذلك، كلما أضفت المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، يجب عليك أيضًا زيادة السوائل التي تشربها.

كما أن إضافة كمية كبيرة من الألياف إلى نظامك الغذائي بشكل مفاجئ قد يسبب أحيانًا آثارًا جانبية مثل تشنجات البطن أو الغازات المعوية أو الانتفاخ أو الإسهال، لكن لا تقلق، فهذه الآثار ستختفي بمجرد اعتياد جهازك الهضمي على الزيادة.

إقرأ أيضاً:

وفي الختام تناولنا في هذا الموضوع مجموعة من النصائح لتناول الألياف الغذائية بطريقة لذيذة وصحية، لما لها من آثار إيجابية بارزة على صحة الإنسان، كتقوية جهاز المناعة والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. إذا أعجبك الموضوع شاركه مع أصدقائك المهتمين بالتغذية الصحية على مواقع التواصل الاجتماعي. .

شاهد أيضاً..