الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على الكربوهيدرات (النشويات)، البروتينات، الدهون الصحية، الخضار والفواكه. ما هي الكربوهيدرات؟ ما هي الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات؟ وما هي مصادر الحصول عليه؟ هذا ما سنعرفه في السطور التالية.
ما هو معنى الكربوهيدرات ؟
- الكربوهيدرات، أو كما يطلق عليها أحياناً النشويات، هي نوع من الأطعمة التي تعتبر مصدراً أساسياً للطاقة للجسم.
- وذلك لأنه بعد هضمه يتحول إلى جلوكوز في الجسم.
- وهو مزيج من السكر والنشا والألياف.
- ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطاطس والخبز المصنوع من القمح والأرز وغيرها.
إقرأ أيضاً:
أنواع مختلفة من الكربوهيدرات
هناك نوعان رئيسيان: بسيط ومعقد.
الكربوهيدرات البسيطة
- السكر هو أبسط أنواع الكربوهيدرات ويوجد في الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
- ومشكلة هذا النوع أنه يمد الجسم بالسكر والطاقة بسرعة، وبعدها يعود الشخص للشعور بالخمول والجوع بعد فترة قصيرة.
الكربوهيدرات المعقدة
- الكربوهيدرات المعقدة تكون إما على شكل نشا وهو النوع الموجود في الحبوب.
- أو يكون على شكل ألياف غذائية، كتلك الموجودة في أنواع الفواكه كالتفاح، وفي البقوليات كالبازلاء والفاصوليا.
- يتكون هذا النوع المعقد من الكربوهيدرات من سلاسل من جزيئات الجلوكوز.
- يوفر نسبة فيتامينات أكبر من النوع البسيط.
- كما أن تناولها على شكل حبوب كاملة وبقوليات يزيد من فترة الشعور بالشبع، على عكس النوع البسيط.
كيف تختار الكربوهيدرات الصحية؟
- عند اختيار نوع الكربوهيدرات في نظامك الغذائي الصحي، تجنب العصائر، فهي تتميز باحتوائها على نسبة عالية من السكر وفي نفس الوقت نسبة منخفضة من الألياف.
- وبدلاً من ذلك، تناولي الفواكه والخضروات الغنية بالألياف بشكلها الطبيعي، فهي تحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل.
- حاول تغيير عاداتك الغذائية. بدلاً من الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، عزز نظامك الغذائي بالأرز البني والمعكرونة البنية والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل.
- كن مطمئنا، هذه المنتجات متوفرة الآن في المتاجر ومحلات السوبر ماركت.
- انتبهي إلى إضافة البقوليات إلى طعامك لأنها غنية بالبروتين النباتي وتحتوي على مستويات جيدة من الحديد والبوتاسيوم، كما أنها تعتبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- حاول قدر الإمكان التنويع في أنواع الخضار التي تتناولها، فكل نوع له فوائد ومميزات تختلف عن الأنواع الأخرى.
- نظراً لما تعرفه وذكرته في مقال سابق عن السكر الأبيض وأضراره، عليك تقليل كمية السكر التي تتناولها.
- والتقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه، مثل الكعك والحلويات المختلفة.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
ذكرنا أعلاه عدداً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية، وسنواصل معكم عدداً منها، مثل:
- البطاطس والبطاطا الحلوة والبنجر.
- وأيضا الكينوا والذرة والشعير والشوفان.
- والفواكه مثل الموز والتمر والمانجو والزبيب.
تناول الكربوهيدرات بكميات معتدلة
- الاعتدال في كل شيء مطلوب، وصحيح أن الكربوهيدرات مهمة، لكن لا ينبغي أن نعتمد عليها وحدها.
- وكما ذكرنا من قبل، يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازناً.
- لتلاحظ بنفسك إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات من أجل التقليل منها، إليك بعض الأعراض التي تشير إلى ذلك.
أعراض الإفراط في تناول الكربوهيدرات
- الشعور بالإرهاق والتعب بدون سبب.
- الشعور بالعطش بشكل مستمر.
- تقلبات مزاجية.
- ظهور البثور على الجبهة والوجه.
- أعراض الاكتئاب.
- الشعور بالإحباط بشكل مستمر.
- آلام في المعدة.
- زيادة الوزن.
- إلهاء.
- كل هذه أعراض شائعة مع أمراض أخرى، لكنها قد تكون أيضاً مؤشراً ينبهك إلى أنك تتناول كميات زائدة من الكربوهيدرات، فانتبه لذلك.
ما هي فوائد النشويات؟
- تحتوي الأنواع الصحية من الكربوهيدرات على عدد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك.
- كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية والزنك والمغنيسيوم والكاروتينات.
- وعلى الرغم من أنه معروف بأنه يسبب زيادة الوزن، إلا أن الأنواع الصحية منه تساعد في التحكم في الوزن.
- وذلك لأنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وذلك لاحتوائه على الألياف الغذائية.
إقرأ أيضاً:
وأخيراً، الحفاظ على الصحة ضرورة وواجب على كل إنسان، ولأن الأنواع الصحية من الكربوهيدرات هي جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يحافظ على صحة الإنسان، فقد خصصنا هذا المقال للحديث عنها. ونأمل أن تكونوا قد استفدتم من المعلومات الجديدة حول التغذية والغذاء.
شاهد أيضاً..