القرفصاء عبارة عن سلسلة من التمارين عالية التأثير حيث يقوم المتمرن بخفض الوركين من وضع الوقوف ثم الوقوف. عند وضع القرفصاء، تنحني مفاصل الورك والركبة، وتستقيم مفاصل الظهر. وفي المقابل، تمتد مفاصل الورك والركبة، وتمتد مفاصل الكاحل عند الوقوف. تتعدد أهمية تمرين القرفصاء، إذ تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة قوة وحجم عضلات الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى تطوير القوة الأساسية. شد عضلات البطن، وتطويل وشد عضلات الفخذ، وقوة عضلات الظهر، ويمتاز بأنه لا يحتاج إلى معدات خاصة للتدريب، بل يعتمد على المتمرن فقط. ارتفعت رياضة القرفصاء وذاع صيتها في الآونة الأخيرة وأصبحت جزءا هاما من التدريبات الهوائية للنساء والرجال والمبتدئين على حد سواء.
تعتبر تمرين القرفصاء من تمارين الإعداد البدني لحمل الأوزان المهمة والقوية، كما تعتبر تمريناً أساسياً في العديد من برامج التمارين الرياضية الترفيهية الشهيرة.
أهمية تمرين القرفصاء
- تعتبر تمارين القرفصاء فعالة جداً لمن يريد شد عضلات البطن والألية، حيث أن نتائجها مضمونة في حال الاستمرار في أداء التمارين.
- له دور فعال في التخلص من السيلوليت والخطوط البيضاء التي تأتي مع برامج الحمية الغذائية وفقدان الوزن.
- ومع استمرارك في التدريب، سيبدو الجسم متناغمًا ومستقيمًا ومتناغمًا دون أي ترهل.
- يساعد تمرين القرفصاء النساء على التخلص من ترهل الفخذين بشكل دائم.
- تعمل رياضة القرفصاء على تقوية عضلة القلب، وزيادة قدرة المتدرب على التحمل، وتنظيم ضربات القلب.
- تساعد ممارسة الرياضة على حماية الجسم من هشاشة العظام وأمراض العظام، مثل الروماتيزم، كما تؤثر على كثافة الكتلة العضلية ومرونة العضلات.
- وله دور فعال في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.
- تساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتزيد من وظائف الرئة، وتمنح الإنسان الشعور بالسعادة والرضا عن النفس نتيجة ممارسة الرياضة.
نصائح يجب اتباعها عند ممارسة تمرين القرفصاء
- يجب أن تكون وضعية الجسم صحيحة وأن يكون الظهر مشدوداً عند أداء التمارين، حتى لا يعاني المتدرب من شد عضلي أو تمزق عضلي أو آلام في الركبة.
- قبل التدريب الرياضي لا بد من ممارسة تمارين الإحماء حتى يكون الجسم مستعداً للتمارين الخاصة الصعبة.
- عليك التأكد من أداء التمارين ببطء أثناء الصعود والنزول لتجنب التسبب في تراخي عضلات الساقين والفخذين.
- يجب أن يكون مستوى صعوبة التمارين تدريجيًا، ويجب ألا تنتقل من مستوى صعوبة إلى آخر إلا بعد أن تتقن التمرين السابق بشكل كامل.
- تحديد عدد الأيام والمدة اللازمة لإكمال التمارين في كل مرة وتجنب الوصول إلى حالة الإرهاق.
- يمكن للمبتدئين القيام بـ 10 تكرارات في كل تمرين وزيادة تدريجية، بينما يمكن للمحترفين البدء بـ 50 تكرارًا ثم زيادتها تدريجيًا إلى 200 تكرار في نهاية الشهر.
هل تمرين القرفصاء مناسب للرجال؟
يقوم الرجال بتمارين القرفصاء لأغراض عديدة ومختلفة. ولا تنس عزيزي المتابع أن تمرين القرفصاء جزء مهم من تمارين التكييف البدني في العديد من الألعاب الرياضية ومنها رفع الأثقال.
القرفصاء وفقدان الوزن
لا يمكن لأي برنامج لإنقاص الوزن، مهما كان كبيرا، أن يحقق هدف الحصول على جسم متناسق دون أن تكون تمارين القرفصاء والتمارين الهوائية جزءا مهما منه. ولهذا يتقبلها رياضة القرفصاء بشكل كبير، لأنها تحقق لهم هذا الهدف المهم.