البروتينات مادة معقدة للغاية وتعتبر من أهم مكونات جسم الإنسان. وهم المسؤولون عن نموه وتقويته وتقوية جهازه المناعي. كما أنه يساعد على التخلص من الوزن الزائد عند تناول الكميات التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى المساعدة في نمو وإصلاح عضلات الجسم، والحفاظ على وظائف جسم الإنسان. وخلاياه الطبيعية.
مكونات البروتين
يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض على شكل سلاسل طويلة عبر روابط الببتيد. أنواع الأحماض الأمينية الموجودة بشكل طبيعي في البروتينات هي حوالي 20 نوعا.
-
مكونات البروتين من الأحماض الأمينية:
-حمض الجلوتاميك
-هيدروكسي برولين
-برولين
-فينيل ألانين
-ليسين
-تيروزين
-أرجينين
-التريبتوفان
– سمع
-جليكاين
-فالين
-ألانين
-لوسين
-سيرين
-إيزوليوسين
-السيستين
-الأسباراجين
-حمض الأسبارتيك
-ميثيونين
-ثريونين
أنواع البروتينات
تصنف البروتينات حسب وظيفتها إلى:
-
الهرمونات والبروتينات الناقلة للإشارات
ووظيفتها نقل الإشارات بين خلايا الجسم المختلفة حتى تتمكن أجهزة الجسم من القيام بعملها، مثل:
– إفراز الجلوكوز في خلايا الكبد وبالتالي حصول عضلات الجسم على كمية من الطاقة. – إفراز هرمون الأنسولين إلى مجرى الدم بعد الأكل مما يؤدي إلى تخزين نسبة السكر في الدم في الخلايا العضلية والدهنية. – إفراز هرمون الأدرينالين عند التوتر مما ينعكس على زيادة خفقان القلب.
-
البروتينات الحسية
ووظيفتها استشعار الصوت والضوء والرائحة واللمس والذوق والألم ودرجة الحرارة، مثل:
– بروتينات الأبسين المسؤولة عن تحويل الضوء إلى إشارة كهربائية وكيميائية يفهمها الدماغ.
وهو المسؤول عن تسريع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الخلية، مثل النمو والهضم، بالإضافة إلى بناء الجزيئات وتدميرها.
-
البروتينات التنظيمية
ترتبط هذه البروتينات بالحمض النووي لتشغيل الجينات وإيقافها. تبدأ الجينات في إنتاج البروتينات عندما تقوم البروتينات التنظيمية بتنشيطها.
مثال آخر: تنظيم عمليات البلوغ عند الإناث والذكور من خلال مستقبلات هرمون الاستروجين والأندروجين.
-
البروتينات الهيكلية
تعمل البروتينات الهيكلية على تقوية أجزاء الجسم المختلفة، كالأعضاء، والأنسجة، والخلايا، وأجزاء أخرى من الجسم، على سبيل المثال:
– الكولاجين مسؤول عن تقوية العظام والجلد والغضاريف والأربطة والأوتار. – الأنابيب الدقيقة مسؤولة عن دعم بنية الخلايا.
-
بروتينات التخزين
يتمثل دورها في تخزين العناصر الغذائية وجزيئات الطاقة لحين الحاجة إليها.
-
البروتينات الدفاعية
وهي عبارة عن أجسام مضادة تحارب الأمراض عن طريق القضاء على البكتيريا والأمراض.
-
البروتينات الحركية
يساعد في حركة الخلايا وتغيير شكلها بالإضافة إلى نقل المكونات الموجودة بداخلها مثل:
– تتحرك بروتينات الميوسين والأكتين مما يسبب انقباض العضلات ويساعد على الحركة.
مصادر البروتين
للبروتين العديد من الفوائد الصحية التي يحصل عليها الإنسان عندما يتناول الكميات المناسبة. وفيما يلي سنشرح بعض مصادر البروتين الحيوانية والنباتية من الأطعمة الطبيعية.
أولاً: المصادر الحيوانية للبروتين:
-
الحليب ومشتقاته
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا رائعًا للبروتين بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم. وللحصول على أقصى استفادة منها يفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ومنزوعة الدسم لتساعد على تقوية العظام والأسنان وحماية الجسم من هشاشة العظام.
-
المأكولات البحرية
يعد من أهم مصادر البروتين، حيث أنه عادة ما يكون منخفض الدهون. ورغم أن سمك السلمون يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه في المقابل مفيد جداً للقلب، وذلك لاحتوائه على الأوميغا 3.
وهي من أرخص مصادر البروتين الحيواني، ويوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يومياً للبالغين الأصحاء.
وهو مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على الحديد والزنك وفيتامين ب12.
ثانياً: المصادر النباتية للبروتين
-
أنا بروتين
يساعد بروتين الصويا على خفض مستويات الكولسترول في الدم بنسبة 3% تقريبًا إذا تم تناوله يوميًا بمقدار خمسين جرامًا.
كما يمكن استبدال مصادر البروتين الحيواني التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، بتناول البروتين النباتي المتمثل في الصويا، مع الالتزام بنظام غذائي صحي للحصول على فائدة أكبر لصحة القلب.
- البطاطس: تحتوي البطاطس على نسبة من البروتين تعادل 5 جرام لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات B6g وC.
- القرنبيط: تحتوي حبة القرنبيط المتوسطة الحجم على نسبة من البروتين تعادل 4.26 جرام.
- حبوب الإدامامي: يحتوي كوب واحد من حبوب الإدامامي على 18 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن.
- الذرة الصفراء الحلوة: تحتوي الحبة الواحدة الكبيرة من الذرة الصفراء على نسبة من البروتين تعادل 4.68 جرام.
- العدس: يحتوي الكوب الواحد على 18 جرام من البروتين.
- القرنبيط الأخضر: يحتوي كل كوب على 1.26 غرام من البروتين.
- البازلاء: يحتوي كل كوب على 8.5 جرام من البروتين.
- الخرشوف: يعتبر الخرشوف عنصراً مهماً في النظام الغذائي، وتحتوي الحبة الواحدة من الخرشوف على نسبة من البروتين تعادل 4 غرام.
- الهليون: يحتوي الكوب الواحد منه على 2.9 جرام من البروتين.
- الأفوكادو: تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على نسبة من البروتين تعادل 2.67 جرام.
- الفطر: كوب واحد يحتوي على 2.97 جرام من البروتين.
- الجرجير: يحتوي كل 100 جرام من الجرجير على نسبة من البروتين تعادل 2.57 جرام.
- البامية: كوب واحد يحتوي على 1.93 جرام من البروتين.
- الفاصوليا المجففة: ربع كوب منها يحتوي على 12 جراماً من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على الحديد والألياف.
- كرنب بروكسل: يحتوي كوب واحد منه على 3 غرام من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والمنغنيز والفولات والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات B6g وAg وCg وK، وهي إضافة ممتازة للنظام الغذائي. .
- الفاصوليا البيضاء: يحتوي كل 100 جرام منها على 6.84 جرام من البروتين. كما أنها تحتوي على الألياف والحديد والبوتاسيوم، مما يزيد من فوائدها لجسم الإنسان.
- البنجر: يحتوي الكوب الواحد منه على نسبة من البروتين تعادل 2.2 جرام.
- الكرنب: تحتوي كل 10 أونصات منه على 2.34 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها.
أهمية البروتين لجسم الإنسان
للبروتينات أهمية كبيرة لجسم الإنسان، ومنها:
- نمو الجسم: يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين لبناء الأنسجة والحفاظ عليها.
- أساسيات بنية الجسم: مثل بروتين الكيراتين الذي يوجد في الشعر والجلد والأظافر، وبروتين الكولاجين الذي يتواجد بكثرة في الجسم في الجلد والأظافر والعظام والأربطة، وبروتين الإيلاستين وهو شديد المرونة، مما يساعد الأنسجة على العودة إلى شكلها الطبيعي بعد تعرضها للتمدد أو الانقباض، مثل الرحم والشرايين والرئتين. .
- الحفاظ على توازن سوائل الجسم: مثل بروتين الجلوبيولين، وبروتين الألبومين الموجودين في الدم، ودورهما هو الحفاظ على توازن سوائل الجسم.
- تقوية جهاز المناعة: من خلال الأجسام المضادة والجلوبيولينات المناعية التي تساعد على مقاومة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
- تزويد الجسم بالطاقة: حيث يحتوي كل غرام من البروتين على أربع سعرات حرارية.
كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان في نظامه الغذائي على إجمالي احتياجاته من السعرات الحرارية، ويتراوح الاستهلاك اليومي من البروتين للبالغين الأصحاء، حسب توصيات الخبراء، من 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
مثال: الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً عليه أن يتناول 100 غرام من البروتين أي ما يعادل 20% من إجمالي سعراته الحرارية اليومية.
ومن نصائح الخبراء والمتخصصين للحصول على كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان:
- تنوع مصادر البروتين في الوجبات الغذائية.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، والدواجن، واللحوم، وتجنب المنتجات المصنعة.
- الاعتماد على الشوي وما شابهه من طرق طهي الطعام الصحي.
وفي الختام كان موضوعنا عن البروتينات وأين توجد وما هي الكمية التي يحتاجها الجسم. نأمل أن تنال إعجابك وشاركتها مع أصدقائك وعائلتك من أجل صحة جيدة. نتمنى لكم صحة جيدة.
مصادر:
شاهد أيضاً..