تعتبر الأسماك من أكثر أنواع الأطعمة المليئة بالعناصر الصحية المفيدة، كما يعتبر زيت السمك من أكثر المكملات الغذائية استهلاكاً في العالم، لأنه يعتبر غنياً بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وفي هذا المقال نستعرض مناقشة أبرز الفوائد الصحية لتناول أحماض أوميجا 3.
ما هو زيت السمك؟
زيت السمك هو الدهون أو الزيت المستخرج من أنسجة الأسماك. ويوجد عادة في الأسماك الزيتية مثل الرنجة والتونة والماكريل والأنشوجة، ولكن يمكن أيضًا إنتاجه في بعض الأحيان من كبد الأسماك الأخرى، مثل سمك القد.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً؛ وذلك لتوفر الأحماض الدهنية أوميجا 3 فيه، مما يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض. لكن في الوقت نفسه، إذا كنت لا تتناول الكميات المحددة من الأسماك أسبوعيًا، يمكنك تعويض ذلك عن طريق تناول مكملات زيت السمك للحصول على كمية كافية من الأوميجا 3.
يحتوي حوالي 30% من زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما الـ 70% المتبقية عبارة عن دهون أخرى. ويحتوي زيت السمك أيضًا على فيتامين أ وفيتامين د في كثير من الحالات.
إقرأ أيضاً:
تجدر الإشارة إلى أن أنواع الأوميغا 3 الموجودة في زيت السمك لها فوائد صحية أكثر من تلك الموجودة في بعض المصادر النباتية. الأحماض الموجودة في أوميغا 3 في زيت السمك هي EPA وDHA، والتي لها فوائد صحية أكثر من تلك الموجودة في أوميغا 3. ALA) متوفر في المصادر النباتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3.
فوائد أحماض أوميجا 3 الموجودة في زيت السمك
ومن المعروف أن أحماض أوميجا 3 الموجودة في زيت السمك تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، أهمها ما يلي:
1- يدعم صحة القلب
تعد أمراض القلب أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، لكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك لديهم فرصة أقل للإصابة بأمراض القلب.
تشمل فوائد زيت السمك لصحة القلب ما يلي:
- فهو يزيد من مستويات الكولسترول الجيد (HDL) ولكن في الوقت نفسه لم يثبت أنه يقلل من مستويات الكولسترول السيئ (LDL).
- يمكن أن يقلل مستويات الدهون الثلاثية في القلب بنسبة 15-30%.
- يساعد على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات ضغط الدم.
- قد يقلل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين.
- فهو يقلل من عدم انتظام ضربات القلب القاتلة التي قد تسبب النوبات القلبية في بعض الحالات.
على الرغم من أن مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن العديد من الحالات الخطيرة التي قد تسبب أمراض القلب، إلا أنه لا يوجد دليل واضح حتى الآن على أنها تمنع السكتات الدماغية أو النوبات القلبية.
2- يساعد في علاج الاضطرابات النفسية
يتكون دماغ الإنسان من حوالي 60% من الدهون، وأغلبها يتكون من أحماض أوميجا 3، وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية تكون لديهم مستويات منخفضة من أحماض أوميجا 3 في الدم.
تشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن تناول مكملات زيت السمك يساعد في الوقاية من ظهور بعض الاضطرابات النفسية، كما يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بالاضطرابات الذهانية، كما أن تناول كميات كبيرة من هذه المكملات يساهم في تقليل بعض أعراض الفصام واضطراب ثنائي القطب.
3- يساعد على خسارة الوزن
السمنة هي الزيادة في كتلة الجسم. يعاني حوالي 39% من البالغين في العالم من الوزن الزائد، وترتفع المعدلات في الدول ذات معدلات الدخل المرتفعة. وغالبا ما تؤدي السمنة إلى أمراض أخرى مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
قد تساعد مكملات زيت السمك على تحسين تكوين الجسم وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول هذه المكملات الغذائية، بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي معين والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تؤدي جميعها إلى فقدان الوزن. .
ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات العلمية على نفس التأثير. وتشير إحدى التحاليل إلى أن تناول مكملات زيت السمك لم يخفض الوزن بشكل كبير لدى من يعانون من السمنة، لكنه في الوقت نفسه ساهم في تقليل محيط الخصر ونسبته إلى الفخذ.
4- تعمل أحماض أوميجا 3 على تحسين صحة العين
تعتمد عيون الإنسان على دهون أوميجا 3، لذا تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من هذه الأحماض معرضون لخطر الإصابة بأمراض العيون.
يرتبط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي (AMD) في سن الشيخوخة، لكن نتائج الدراسات التي أجريت على مكملات زيت السمك لا تقنع بأن تأثير مكملات زيت السمك كبير مثل تأثير تناول السمك نفسه.
وجدت دراسة علمية أن تناول جرعات عالية من زيت السمك لمدة 19 أسبوعاً يؤدي إلى تحسن الرؤية لدى مرضى الضمور البقعي، لكنها دراسة صغيرة جداً، مما يجعل من الصعب تعميمها.
كما قامت دراستان كبيرتان بفحص التأثير المشترك لتناول أوميغا 3 والمواد المغذية الأخرى وتأثيرها على الضمور البقعي. أظهرت إحدى الدراسات تأثيرًا إيجابيًا، بينما لم تظهر الأخرى أي تأثير. مما يسبب ارتباكا في النتائج.
5- يساعد على تقليل الالتهابات
الالتهاب هو طريقة الجهاز المناعي لمحاربة العدوى وعلاج الإصابات. يرتبط الالتهاب المزمن بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والاكتئاب، كما أن تقليل الالتهاب يساعد في علاج أعراض هذه الأمراض.
يتمتع زيت السمك بخصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في علاج الحالات التي تنطوي على التهاب مزمن. على سبيل المثال، يمكن لزيت السمك أن يقلل من إنتاج الجزيئات الالتهابية المعروفة باسم “السيتوكينات” لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر والسمنة.
يمكن لمكملات زيت السمك أيضًا أن تقلل بشكل كبير من آلام المفاصل وتيبسها، وكذلك التهاب المفاصل الروماتويدي.
6- يدعم صحة البشرة
الجلد هو أكبر عضو في جسم الإنسان، ويحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3. ومع ذلك، يمكن أن تتدهور صحة بشرتك طوال حياتك، خاصة أثناء الشيخوخة أو بعد التعرض للكثير من أشعة الشمس.
ومع ذلك، يمكن أن تستفيد بعض الاضطرابات الجلدية من مكملات زيت السمك، على سبيل المثال الصدفية والتهاب الجلد.
7- يساعد على نمو الطفل
من المهم للأمهات الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية أثناء الحمل ثم الرضاعة الطبيعية.
تساعد مكملات زيت السمك على التنسيق بين اليد والعين عند الرضع، ولكن لم يثبت بعد أنها تؤثر على معدل الذكاء.
يساهم تناول مكملات زيت السمك في تحسين التطور البصري عند الرضع، كما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالحساسية.
8- يقلل من دهون الكبد
تعد أمراض الكبد من الأمراض الشائعة، وخاصة مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
يساعد تناول مكملات زيت السمك على تحسين وظائف الكبد، مما يقلل من أعراض مرض الكبد الدهني غير الكحولي ويقلل من كمية الدهون في الكبد.
9- تعالج أحماض أوميجا 3 أعراض الاكتئاب
ويتوقع بعض الباحثين أن يكون الاكتئاب ثاني أكثر الأمراض شيوعاً في العالم بحلول عام 2030م. تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد لديهم مستويات منخفضة من أحماض أوميجا 3 في دمائهم.
تؤكد الدراسات العلمية أن مكملات زيت السمك وأحماض أوميجا 3 قد تساعد بشكل كبير في تحسين أعراض الاكتئاب. كما أشارت بعض الدراسات إلى أن الزيوت الغنية بـ EPA أكثر فائدة في تقليل أعراض الاكتئاب من تلك الغنية بـ DHA.
10- يعمل على تحسين النشاط الزائد عند الأطفال
يعاني الكثير من الأطفال من بعض الاضطرابات السلوكية، مثل فرط النشاط واضطراب نقص الانتباه، كما أن الحصول على كميات كافية من أحماض أوميجا 3 قد يمنع حدوث هذه الاضطرابات السلوكية مبكرًا. حيث أن نسبة كبيرة من دماغ الإنسان تتكون من هذه الأحماض.
قد تعمل مكملات زيت السمك أيضًا على تحسين بعض السلوكيات مثل فرط النشاط وعدم الانتباه والعدوانية لدى الأطفال.
11- يساعد على منع تدهور الوظائف العقلية
مع تقدمنا في العمر، تصبح وظائف المخ أبطأ وتزداد فرص الإصابة بمرض الزهايمر. ولذلك نجد أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من الأسماك يتمتعون بوظيفة دماغية أفضل من نظرائهم في سن الشيخوخة.
وفي الوقت نفسه، لم تثبت الدراسات العلمية أن تناول مكملات زيت السمك لدى كبار السن له تأثير واضح على الحفاظ على وظائف المخ، إلا أن بعض الدراسات المحدودة وجدت أن زيت السمك يمكن أن يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
12- مفيد لمرضى الربو والحساسية
في الآونة الأخيرة، زادت حالات الربو عند الأطفال، مما قد يسبب انتفاخ الرئتين وضيق التنفس، لكن العديد من الدراسات العلمية أكدت أن زيت السمك يساعد بشكل كبير في الوقاية من أعراض الربو، خاصة في بداية الحياة. يمكن أن يؤدي تناول مكملات زيت السمك أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بالحساسية عند الرضع عند النساء الحوامل.
13- تناول أحماض أوميجا 3 يحسن صحة العظام
عندما يصل الإنسان إلى مرحلة الشيخوخة، تبدأ عظامه بفقد معادنها الأساسية شيئاً فشيئاً. مما يجعلهم أكثر عرضة للكسور وهشاشة العظام.
من المعروف أن الكالسيوم وفيتامين د مهمان لصحة العظام، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.
وتشير بعض الدراسات المحدودة أيضًا إلى أن تناول مكملات زيت السمك يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض العظام.
إقرأ أيضاً:
نصائح لتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
وبعد أن ناقشنا أبرز فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية، سنقدم فيما يلي مجموعة من النصائح والإرشادات العامة لتناول هذه الأحماض.
- إذا كنت لا تأكل الأسماك الزيتية مرة أو مرتين في الأسبوع، يمكنك تناول مكملات زيت السمك.
- تختلف جرعة EPA وDHA عند تناول مكملات زيت السمك حسب عمرك وصحتك.
- توصي منظمة الصحة العالمية بتناول جرعة تتراوح بين 0.2-0.5 جرام يوميًا من EPA وDHA مجتمعين، ولكن يمكن زيادة الجرعة للنساء الحوامل والمرضعات والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
- حاول الحصول على مكمل زيت السمك الذي يحتوي على 0.3 جرام (300 مجم) على الأقل من EPA وDHA لكل وجبة.
- توجد مكملات زيت السمك في أكثر من شكل، بما في ذلك: استرات الإيثيل (EE)، والدهون الثلاثية (TG)، والدهون الثلاثية المعدلة (rTG)، والأحماض الدهنية الحرة (FFA)، والدهون الفوسفاتية (PL).
- لا يمتص الجسم استرات الإيثيل مثل الأشكال الأخرى من المكملات الغذائية، لذا حاول اختيار مكمل زيت السمك الذي يأتي بأحد الأشكال الأخرى التي ذكرناها.
- تحتوي العديد من المكملات الغذائية على ما يصل إلى 1000 ملجم من زيت السمك لكل جرعة، ولكنها تحتوي فقط على 300 ملجم من EPA وDHA. حاول اختيار مكمل يحتوي على 500 ملغ على الأقل من EPA وDHA. DHA” لكل 1000 ملغ من زيت السمك.
إقرأ أيضاً:
نصائح أخرى متعلقة بتناول الأوميجا 3
بالإضافة إلى النصائح التي ذكرناها والمتعلقة بالأوميجا 3 سنقدم هنا مجموعة إضافية من النصائح على شكل نقاط أيضاً…
- حاول الحصول على مكملات زيت السمك التي تحتوي على ختم النقاء للتأكد من فعاليتها.
- يمكن أن تتعرض أحماض أوميجا 3 الدهنية للأكسدة ثم تتحلل. حاول اختيار مكمل غذائي يحتوي على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين E، واحفظ هذه المكملات في مكان بعيد عن الضوء. يمكنك تخزينها في الثلاجة.
- تجنب استخدام مكملات زيت السمك ذات الرائحة الكريهة أو القديمة.
- يعد إنتاج زيت السمك من أسماك الأنشوجة والأسماك الصغيرة المماثلة أكثر استدامة من إنتاج الأسماك الكبيرة.
- كما تجدر الإشارة إلى أن الدهون الغذائية الأخرى تساعد على امتصاص أحماض أوميجا 3 الدهنية؛ ولذلك يفضل تناول مكملات زيت السمك مع وجبة تحتوي على الدهون.
- تناول الأطعمة الكاملة أفضل من تناول المكملات الغذائية؛ لذلك، يفضل تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع، لأنها يمكن أن توفر لك أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها.
- على الرغم من أن الأسماك يمكن أن تكون أكثر فعالية من زيت السمك في الوقاية من العديد من الأمراض، إلا أن مكملات زيت السمك تعد بديلاً جيدًا إذا كنت ممن لا يتناولون الأسماك.
إقرأ أيضاً:
وقد ذكرنا في هذا الموضوع أهم فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية على صحة الإنسان. نتمنى للجميع التمتع بصحة جيدة.
مصدر:
أنظر أيضاً..