ما هي النسبة الطبيعية لفيتامين ب12 في الجسم؟ وهذا سنتعرف عليه لاحقاً، لأن فيتامين ب12 يعتبر مهماً لصحة الجسم ولعدة وظائف ينتجها الجسم بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو تناول المكملات الغذائية، ومن هذا المنطلق سننظر في كيفية ذلك يوجد الكثير من فيتامين ب12 الطبيعي، وناقش أيضًا كيفية تحديد المصادر الغنية بفيتامين ب12.
ما هو فيتامين ب12
فيتامين ب12 هو فيتامين حيوي للجسم، ومن أهم وظائفه المساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على وظائف الإنسان.
ما هي كمية فيتامين ب12 الطبيعية؟
يعتمد المستوى الطبيعي لفيتامين ب12 بشكل كبير على المختبر الذي يتم فيه اختبار فيتامين ب12. 200 بيكوغرام/مل يشكل نقص فيتامين ب12، ويقول آخرون أن مستوى الدم لا يقل عن 350 بيكوغرام/مل هو الأمثل، وتختلف احتياجات الناس باختلاف الأعمار. عن وجود فيتامين ب12 في أجسامهم.
حاجة الجسم الطبيعية لفيتامين ب12
تختلف احتياجات الجسم الطبيعية من فيتامين ب12 باختلاف عوامل مختلفة، مثل عمر الشخص وحالته، وخاصة المرأة إذا كانت حاملاً أو مرضعة. والجدول التالي يوضح حاجة الجسم لفيتامين ب12 في كل فئة:
| 13 سنوات | 0.9 |
| 48 سنوات | 1.2 |
| 913 سنة | 1.8 |
| 1470+ سنة | 2.4 |
| النساء الحوامل | 2.6 |
| النساء المرضعات | 2.8 |
المصادر الطبيعية لفيتامين ب12
تشير المصادر الطبيعية لفيتامين ب12 إلى الأطعمة التي تحتوي على نسب معينة من فيتامين ب12، وذلك لوجود مصادر عديدة لفيتامين ب12.
- الكبد والكلى في الحيوانات: تعتبر لحوم الأعضاء من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على فيتامين ب12. تحتوي كلى الأغنام والعجول ولحم البقر على الكثير من فيتامين ب12، كما تحتوي نسبة فيتامين ب12 مقارنة بلحم البقر أو كبد العجل على الكثير من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات أ و ب2.
- المحار: المحار مصدر فقير للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب12. يوفر المحار، وخاصة المحار الصغير، كميات كبيرة من الحديد.
- السردين هو سمكة بحرية صغيرة، ناعمة العظام. يتم بيعها عادة بالماء أو الزيت أو الصلصات الأخرى. السردين أيضًا ذو قيمة غذائية عالية، ويعتبر السردين مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية التي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
- لحم البقر: يعتبر لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12، كما أن نفس الكمية من شرائح اللحم تحتوي على كمية معقولة من فيتامينات ب2، وب3، وب6، بالإضافة إلى السيلينيوم والزنك، ومن الأفضل أيضاً أن تكون قطع اللحم قليلة الدسم مشوية أو مقلية بدلاً من ذلك القلي، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على محتوى فيتامين ب12.
- التونة: التونة من الأسماك شائعة الاستخدام وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم.
- سمك السلمون: من المعروف أنه يحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية، كما يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب. بالإضافة إلى محتواه العالي من الدهون، يقدم سمك السلمون الكثير من البروتين.
- الحليب ومنتجات الألبان: يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر جيدة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12، ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب12. في اللحوم أو الأسماك أو البيض.
- البيض: البيض مصدر ممتاز للبروتين، وخاصة بروتينات B2 وB12. أظهرت الدراسات أن صفار البيض يحتوي على فيتامين ب12 أكثر من بياض البيض، كما أنه يمتص فيتامين د بشكل أفضل.
أعراض انخفاض مستويات فيتامين ب12
يحدث نقص فيتامين ب12 عندما يكون لدى الجسم مستويات منخفضة من فيتامين ب12 المخزن، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى:
- فقر الدم.
- تعب.
- ضعف.
- ألم في الفم واللسان.
- عقد.
- قلة الشهية.
- فقدان الوزن.
- تنميل ووخز في اليدين والقدمين.
- دوخة.
- ضعف الذاكرة والارتباك.
الفئات المعرضة لنقص فيتامين ب12
لسوء الحظ، يتعرض العديد من الأشخاص لخطر نقص فيتامين ب12، لكن لحسن الحظ، من الممكن استعادة مستويات فيتامين ب12 الطبيعية في الجسم إما عن طريق تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر أو عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 وبين الفئات الضعيفة. يرتبط نقص فيتامين ب12 بما يلي:
- كبار السن: مع تقدمنا في العمر، تنتج المعدة كمية أقل من حمض المعدة، وهي حالة تسمى التهاب المعدة الضموري الذي يقلل من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12، الذي يرتبط بالبروتينات في الطعام ولكنه لا يتطلب فيتامين ب 12 الاصطناعي الموجود في الطعام. المكملات الغذائية التي تقوي امتصاص حمض المعدة ولتجنب النقص، يوصى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر بتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 أو تناول المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب12.
- بعض الأدوية: أدوية عسر الهضم والارتجاع تقلل من مستويات فيتامين ب12. تشمل هذه الأدوية مثبطات مضخة البروتون (PPIs)، مثل إيزوميبرازول، وأوميبرازول، ولانسوبرازول، ومنبهات مستقبلات الهيستامين، مثل فاموتيدين ورانيتيدين، لذا فهي أقل حمضية. لا تستطيع المعدة امتصاص الكثير من فيتامين ب 12، كما أن الميتفورمين، وهو عامل سكر الدم الذي يستخدمه بعض مرضى السكر، يمكن أن يقلل منه أيضًا. امتصاص فيتامين ب12 عن طريق تغيير حركات الأمعاء.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا: يمكن للنباتيين الصارمين الذين لا يتناولون اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان أن يصابوا بنقص فيتامين ب12 لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى فيتامين ب12 لعدم وجود أطعمة نباتية معروفة تعتبر مصادر طبيعية لفيتامين ب12. على الرغم من أن تناول الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا وبدائل اللحوم النباتية يمكن أن يساعد في منع النقص المحتمل لهذا الفيتامين، إلا أن الدراسات تشير إلى أن النباتيين الذين لا يستخدمون مكملات فيتامين ب. 12 غالبًا ما يكون لديهم القليل جدًا من فيتامين ب 12.
وفي نهاية هذا المقال، وبعد معرفة النسبة الطبيعية لفيتامين ب12، وفوائد فيتامين ب12 والكثير من المعلومات عنه، نؤكد على أن فيتامين ب12 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الأساسية. يدخل إلى جسم الإنسان، لذا من المهم الحفاظ عليه من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليه.