سريع المفعول للجسم كله في رمضان، مجرب عام 2024. خلال شهر رمضان، قد لا يمارس بعض الأشخاص التمارين الرياضية، وبالتالي قد يزيد وزنهم خلال الشهر بسبب تناول الكثير من وجبات الإفطار أو السحور، ولكن باتباع تعليمات بسيطة، قد يتعرضون للإصابة قادر على. يساعد الجسم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول، لذلك يساعدنا على معرفة المعلومات الصحيحة والصحية عن الحميات الغذائية والأنظمة الغذائية سريعة المفعول للجسم كله في شهر رمضان. 2024.
نظام غذائي مجرب وسريع المفعول للجسم كله في رمضان
يجب على من يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه دون أن يشعر بالضعف أو التعب أثناء الصيام أو القيام لأداء صلاة طويلة، أن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مع ممارسة الرياضة الخفيفة أثناء الصيام أو القيام لأداء صلاة فقدان الوزن الطويلة إن أمكن. ونقدم اقتراحات لوجبات بسيطة ولذيذة وصحية للإفطار والسحور والوجبات الخفيفة لشهر رمضان. كما أنه لا يوجد أي عذر لعدم التخطيط لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان، ويجب اتباع هذه الخطة قدر الإمكان، وبمشيئة الله لن يزيد الوزن خلال شهر رمضان، بل سينخفض.
إفطار
يجب تضمين هذه النصائح في وجبة الإفطار لتسريع فقدان الوزن:
- يعد تناول ثلاث تمرات في وجبة الإفطار طريقة تقليدية وصحية لبدء وجبة الإفطار، حيث يعتبر التمر مصدرًا ممتازًا للألياف.
- أضف الكثير من الخضار للحصول على الفيتامينات والمواد المغذية المهمة.
- اختاري الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المقلية والدجاج والأسماك منزوعة الجلد للحصول على جرعة جيدة من البروتين الصحي.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- إضافة الحساء على الإفطار لترطيب الجسم.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
مثال على وجبة الإفطار
فيما يلي مثال على وجبة فطور صحية ومتوازنة:
- الفواكه: 3 حبات تمر أو كوب من عصير البرتقال الطازج
- الحساء: حساء الخضار محلي الصنع (وليس من مسحوق الحساء)
- الخضار الخضراء: سلطة خضراء أو أي سلطة خضار أخرى من اختيارك
- الخضار المطبوخة: الخضار المطبوخة (اليقطين / الباذنجان / ورق العنب / الجزر / الكوسا)
- البروتين: صدر دجاج مشوي أو قطعة لحم متوسطة الحجم مشوية
- الكربوهيدرات: 1 حبة بطاطس مسلوقة أو الحبوب الكاملة
- شرب الكثير من الماء: يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
بعد الإفطار (الوجبات الخفيفة)
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
- الفشار: فهو غني بالألياف المفيدة ويساعد على تحسين عملية الهضم، لذلك يساعدك على الشعور بالشبع. لا تستخدمي الزيوت أو الدهون في تحضيرها وذلك بإضافة ملعقة صغيرة من الزيت غير المهدرج وكذلك لا تضيفي المنكهات.
- الشوفان: يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين. وهي من الحبوب الكاملة وتمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم.
- سلطة الخضار: وخاصة الخضار الخضراء الطازجة مثل الخيار والخس والبقدونس والجرجير، ولكن بدون دهون أو إضافات من شأنها أن تفقد قيمتها الغذائية وتضيف سعرات حرارية.
- رقائق الذرة: فهي غنية بالمعادن والفيتامينات والنشويات المفيدة والألياف. ولا ينبغي أن يتم صنعه بالحليب كامل الدسم أو بالمحليات، وخاصة السكر الأبيض.
- البطاطس المشوية: غنية بمضادات الأكسدة وغنية بفيتامينات A وC، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من “البيتا كريبتوكسانثين” المفيدة في علاج الالتهابات المزمنة، و”البيتا كرياتين”.
- الفواكه: مثل التوت والفراولة والجوافة والبرتقال واليوسفي والموز والتفاح والكيوي والموز إذا تم تناولها باعتدال.
- الحليب: يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية كالكالسيوم والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، كما أنه سهل الهضم.
- الذرة: وهي قليلة السعرات الحرارية سواء كانت مسلوقة أو مشوية أو مطهية على البخار. كما أنه مفيد لصحة القلب والكلى والمفاصل والجهاز الهضمي ويعتبر مصدراً هاماً للفيتامينات والمعادن.
- الحمص: مصدر مهم للحديد والبروتين ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.
- الترمس: بسبب احتوائه على الكثير من الألياف، فهو يساعد على الشعور بالشبع، لذا فهو يحتوي أيضاً على نسبة جيدة من الأملاح المعدنية، ولكن يجب نقعه وطهيه جيداً.
- المكسرات: مليئة بالدهون الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن كما أنها مفيدة لصحة الجسم مثل الأوميجا 3
- الزبادي: يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، كما أنه سهل الهضم.
وجبة سحور
السحور هو وجبة خفيفة كل يوم قبل بدء الصيام. وينطبق هذا بشكل خاص على الفئات الخاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات، والأطفال الذين يختارون الصيام، وهو إفطار خفيف على مائدة الإفطار يجب أن يشمل الخضار والوجبة… الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل /لفائف، الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (الجبن غير المملح/اللبنة/الحليب) و/أو البيض وطبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
مثال على وجبة السحور
وفيما يلي مثال لوجبة سحور صحية ومتوازنة:
- الكربوهيدرات: شريحتان من الخبز
- البروتين: بيضة خضار أو بيض مسلوق مع الزبادي أو الجبن والزعتر وزيت الزيتون
- الخضار: خضار مقطعة من نوعين من الخضار
- الأعشاب: شاي الأعشاب
- الفاكهة: تفاح مقطّع إلى شرائح
- شرب كمية كافية من الماء.
نصائح هامة لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان
- شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم خلال شهر رمضان: شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور والوجبات، حيث أن درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تزيد أيضًا من التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما فقده خلال اليوم (10 أكواب على الأقل). ).
- يمكنك أيضًا زيادة كمية الماء التي تتناولها عن طريق تناول الأطعمة المرطبة: حاول إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كوجبة خفيفة بعد الإفطار، حيث تحتوي السلطة الخضراء على الكثير من الخيار والطماطم، مما يساعد على ترطيب الجسم.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون كثيرًا، مما قد يؤدي إلى الجفاف. ويجب أن نتذكر أيضًا أن المشروبات الغازية السكرية تضيف السعرات الحرارية والسوائل إلى النظام الغذائي. ويمكن أيضًا تقديم الأطباق الشهية مثل الحساء أو سلطة الخضار الطازجة.
- يجب أن تحاول الحد من استهلاك الأطعمة الدهنية: وخاصة اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من المعجنات المنتفخة أو المعجنات التي أضيف إليها الدهن/السمن أو الزبدة أو الزيت.
- يوصى باستخدام طرق طهي أخرى: التبخير، والطهي في الصلصة، والقلي بكمية قليلة من الزيت، والقلي.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح: مثل النقانق، واللحوم المصنعة والمملحة، ومنتجات الأسماك، والزيتون، والمخللات، والوجبات الخفيفة، والأجبان المالحة، والمقرمشات الجاهزة المتنوعة، والسلطات، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). عند تحضير وجبة الطعام ينصح بالحد من استخدام الملح من الأطعمة
- يجب تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لاحتياجات كل فرد: فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة وعدم الراحة
- ويجب عليك أيضًا التحرك قدر الإمكان: على سبيل المثال، من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
- تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد الإفطار: تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة خلال شهر رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر، وبدلاً من ذلك ينصح بتناول الفواكه مع الماء البارد مثل البطيخ أو أي فاكهة موسمية مثل الخوخ. أو التفاح أو البطيخ.
يستخدم
ممارسة الرياضة، كما يعلم الجميع، مفيدة جدًا لإنقاص الوزن والحفاظ على جسم صحي.
- خفض ضغط الدم: حيث أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية، كما أنها تساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم
- التمارين الهوائية واللياقة البدنية: تساعد التمارين الهوائية مثل الجري والركض وركوب الدراجات وتمارين القلب على تحسين قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى بقية الجسم.
- تحسين قدرة العضلات وتحمل الجسم: بسبب عملية التقويض التي تحدث من تدريبات القوة، تمر العضلات بعملية تعافي عضلي بعد التمرين وتناول البروتين، مما يساعد على توسع العضلات.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية، فهي عضلة تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: لأن ممارسة الرياضة تعمل على تحسين عضلة القلب، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية.
- تحسين مرونة المفاصل ونطاق الحركة
- تخفف من التوتر: ممارسة الرياضة تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقلل من التوتر
- يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: إن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي.
- تساعد في التحكم في الوزن: بالإضافة إلى أن ممارسة الرياضة تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية، فهي مفيدة أيضاً في تحسين عملية التمثيل الغذائي لفترة طويلة.
النظام الغذائي مع المرضى
لا يُنصح بشكل عام الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول باتباع النظام الغذائي المذكور أعلاه، وقد يتمكن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم من اتباعه. ينصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة المناسبة بناءً على حالتك، ويجب على النساء الحوامل والمرضعات طلب المشورة من الطبيب قبل تطبيقه.
في هذا المقال ذكرنا النظام الغذائي سريع المفعول للجسم كله في رمضان 2024. لقد ذكرنا ما هو النظام الغذائي الرمضاني وكيفية تنفيذه بشكل صحيح وصحي. وذكرنا أيضًا أمثلة على وجبات الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة. وشرحنا بعض القواعد الغذائية والنصائح التي يجب اتباعها عند تطبيق النظام الغذائي الرمضاني. كما ذكرنا بعض الرياضات التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.